Sama ada anda sedang menuju joging pagi atau pergi ke kelas berputar tengah hari, mengetahui apa yang perlu makan sebelum latihan anda boleh membuat atau memecahkan rutin senaman anda. Makanan pencuci mulut harus cukup tinggi dalam kalori untuk mengekalkan intensiti senaman anda, tetapi hidangan tidak sepatutnya cukup besar untuk melambatkan anda, kata Franci Cohen, pelatih peribadi, ahli nutrisi yang disahkan, dan ahli fisiologi senaman di Brooklyn, New York. "Fuel your body; Jangan tarik ia ke bawah, "katanya.
Menurut Cohen, hidangan yang sempurna sebelum senaman harus rendah lemak, sederhana dalam karbohidrat dan protein yang mudah dicerna, dan serat yang rendah, dan ia harus mengandungi sedikit air. Inilah sebabnya kombinasi ini berfungsi: Karbohidrat disimpan dalam hati dan otot untuk kegunaan tenaga, dan protein (asid amino) adalah bahan binaan otot dan diperlukan untuk memastikan sel darah merah anda sihat. Sel-sel tersebut membawa oksigen ke otot-otot kerja anda, jelas Cohen. Air adalah penting untuk menambah elektrolit dan cecair yang hilang apabila anda berpeluh semasa bersenam.
Sudah tentu, perkara yang paling baik untuk anda makan (dan masa yang paling sesuai untuk dimakan) juga bergantung kepada intensiti senaman anda. Pelari maraton sering mempunyai makanan pasta yang besar malam sebelum perlumbaan. Sebabnya mudah, kata Cohen. Karbohidrat dipecah dan disimpan sebagai glikogen dalam otot dan hati, tetapi proses ini mengambil masa - mencerna makanan yang besar boleh mengambil masa tiga hingga lima jam. "Ketika kita tidur, tubuh mengalami pencernaan ini," kata Cohen. "Pada saat kita bangun, penyimpanan selesai - kita semua sudah siap dan penuh untuk perlombaan besar!"
Tetapi kamu tidak harus menjalankan maraton untuk menyedari apa yang anda makan dan apabila anda memilih untuk bersenam.
Makanan untuk Latihan Pagi
Jika anda berada pada cahaya pertama dan suka berlari dengan roosters, sekiranya anda makan sesuatu sebelum atau kepala perut kosong? "Terdapat data yang bercanggah mengenai perkara ini," kata Cohen. "Satu sekolah pemikiran berpendapat bahawa 'aerobik puasa' (bersenam pada 75 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda tanpa makan) adalah yang terbaik. Ia menyangka bahawa tubuh anda akan membakar lemak yang disimpan kerana ia tidak dapat membakar sarapan anda. "
Malah, satu kajian kecil yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mendapati bahawa senaman sebelum sarapan memberi anda kelebihan. Sepuluh lelaki berlebihan, mengambil bahagian, dan masing-masing menjalani tiga percubaan: makan sarapan pagi dan tidak bersenam, berjalan dengan cepat selama sejam sebelum sarapan pagi, dan melakukan senaman yang sama selepas sarapan pagi. Para penyelidik mendapati bahawa bersenam sebelum makan mengakibatkan kehilangan lemak yang lebih besar dan tahap lemak yang rendah darahnya daripada latihan selepas sarapan Tidak menghairankan, penyelidik mendapati bahawa sebelum atau sesudah makan, latihan lebih baik daripada melangkau latihan sama sekali.
Sekolah menentang pemikiran berpendapat bahawa jika anda makan terlebih dahulu, badan anda akan mempunyai lebih banyak tenaga, jadi anda akan dapat bekerja lebih keras dan dengan itu mendapatkan hasil yang lebih besar daripada senaman anda. "Kedua-dua pemikiran telah dibuktikan melalui ujian klinikal yang direka dengan baik, jadi garis bawah adalah, Ia 's sepenuhnya kepada anda, "kata Cohen. Jika anda memilih untuk makan terlebih dahulu, fikirkan lebih banyak sebagai makanan ringan daripada makan. Cohen mencadangkan segelintir bijirin bijirin, segelas susu skim, dan beberapa badam mentah - cukup untuk membuat anda memasak dan dalam perjalanan.
Jika anda memilih untuk makan, pastikan masa juga dalam fikiran. Secara amnya, memberi makan badan anda kombinasi karbohidrat dan protein satu hingga tiga jam sebelum bersenam adalah ideal, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. "Jika anda bercadang untuk meraih sarapan ringan dan bergegas ke gym, badan anda tidak akan mencukupi untuk mencerna makanan sebelum bersenam," kata Cohen. Ini boleh menyebabkan kekejangan dan kanser usus lain. Sekiranya anda ketat pada masa, Cohen menasihatkan bahawa anda berpegang dengan karbohidrat mudah, yang mudah rosak (dalam usus kecil), bukannya protein dan lemak, yang mengambil masa lebih lama untuk pecah dan dicerna dalam perut.
Makanan untuk Pergerakan Tengah Hari
Jika anda bermotivasi untuk bersenam pada pertengahan hari, Cohen berkata anda memerlukan makan tengah hari yang hebat untuk mendapatkan anda melalui senaman anda dan untuk mencegah penurunan tiga jam. Itulah apabila gula darah menurun dan anda mendapati diri anda bergelut untuk menjadikannya lima. "Anda mahu makan tengah hari yang akan membuatkan anda gembira, bertenaga, dan tersenyum lurus sehingga dinihari," katanya. Dia mencadangkan orang tua tetapi baik: semut di atas kayu balak. Sebarkan sedikit mentega badam atau lemak rendah lemak ke dalam beberapa batang saderi. Teratas dengan barisan kismis. Buang telur rebus ke piring, kata Cohen, dan anda mempunyai gabungan yang "menyediakan tenaga pelepasan yang perlahan, membolehkan anda berkuasa melalui senaman anda dari awal hingga akhir."
Makanan untuk Latihan Malam
"Jika anda telah membuatnya sepanjang hari dan masih mempunyai tenaga untuk bersenam, maka topi untuk anda," kata Cohen. Pada waktu petang, irama sirkadian anda sudah menyiapkan badan untuk tidur. Hormon tidur menendang dan hormon energik ditindas, jadi anda memerlukan rangsangan untuk memulakan latihan. "Pilihan utama saya adalah epal hijau," kata Cohen. Mereka menyediakan sejumlah kecil gula dan serat pektin yang berharga, yang melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah. Ini bermakna anda akan mengelakkan puncak gula darah dan kemalangan. "Tambah beberapa badam atau segelas susu skim," Cohen mencadangkan, "untuk lebih banyak protein."
Postworkout Food
Sama ada anda bersenam pada waktu pagi, tengah hari, atau pada waktu malam, otot yang lelah perlu disapu semula selepas itu. Gabungan karbohidrat dan protein yang dimakan dalam masa kira-kira 20 minit senaman akan melakukan pekerjaan yang terbaik. Capai cadangan yang memuaskan daripada Cohen untuk menyemai badan anda dan sediakannya untuk latihan seterusnya:
- yogurt Yunani dengan granola semulajadi dan stroberi segar
- Bijirin bijirin penuh dengan skim atau susu rendah lemak
- Payudara ayam belanda Segar pada kek beras pelbagai dengan beberapa sayur-sayuran dan tomato
- A smoothie yang dibuat dengan susu badam atau susu skim dan banyak buah segar
- Telur dadar telur putih dengan bayam dan cendawan dan sebiji roti panggang penuh bijirin pada sampingan
Memilih makanan kerja pintar akan membuatkan anda merasa bertenaga dan bukannya berlari kosong, semasa dan selepas sesi kecergasan anda
