Menggilitkan tepung halus dengan bijirin penuh dalam diet anda membawa pelbagai manfaat kesihatan, termasuk kolesterol yang lebih rendah, mengurangkan risiko diabetes dan kawalan berat badan yang lebih baik. Adakah anda fikir bijirin adalah hanya tentang roti sandwic? Ketahui apa yang anda telah hilang …
Jika amaranth dan quinoa terdengar seperti nama bayi selebriti terbaru, kemungkinan anda tidak tahu cukup tentang beberapa makanan penting yang boleh membantu anda menjadi lebih sihat: bijirin penuh.
Makan diet yang kaya dengan makanan bijirin serat tinggi boleh mengurangkan risiko beberapa keadaan kronik, seperti kolesterol tinggi, penyakit jantung, obesiti dan diabetes jenis 2, mengikut pelbagai kajian, termasuk analisis penyelidikan 2007 sebanyak 285,000 orang, yang diterbitkan dalam < "Fiber mempunyai senarai manfaat kesihatan yang menyeramkan, dan kebanyakan diet orang Amerika amat kurang dalam bentuk karbohidrat yang memberikan kehidupan ini," kata Ann Kulze, MD, seorang pemakanan pakar dan pengarang
Dr. Diet ke 10 Langkah Diet (Sepuluh Kesejahteraan dan Kecergasan). "Sama ada matlamat anda meningkatkan kesihatan jantung, kawalan berat badan yang lebih baik atau menurunkan risiko diabetes jenis 2 dan kanser kolon, serat adalah penyakit semua bintang. - juara bertarung, "katanya.
Kenapa bijirin sangat sihat? Mereka mempunyai ketiga-tiga bahagian bijirin dalam keadaan semulajadi: bran, kulit luar sukar yang mengandungi kebanyakan serat; kuman, sumber nutrien yang tertumpu; dan endosperm, yang menyediakan sebahagian besar biji-bijian.
Biji-bijian yang diproses atau "halus", seperti tepung putih atau beras putih, telah menghilangkan dedak dan kuman, meninggalkan hanya endosperm beranak. Tetapi bijirin penuh mengekalkan semua nutrien dan serat itu.
Garis Panduan Pemakanan untuk USDA untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa bijirin keseluruhan terdiri sekurang-kurangnya separuh daripada penggunaan bijirin orang dewasa, sehingga tiga hidangan, atau "setara ekuiti," setiap hari. (Fikirkan sejenis ounce sebagai sepotong roti, satu cawan serpih bijirin siap pakai atau separuh cawan bijirin yang dimasak seperti beras merah, bulgur atau oat-potong besi.)
Mudah untuk meningkatkan penggunaan bijirin anda. Anda boleh menukar beras putih untuk beras perang, beras liar atau bulgur (gandum yang terdapat dalam salad tabboule); tambah nasi atau barli liar untuk sup, sup, casseroles dan salad; campurkan bijirin penuh ke dalam daging tanah; dan gunakan oat dan dedak bukannya serbuk roti dalam resipi.
Kebanyakan bijirin penuh diserap dalam cecair (air, sup atau susu) sehingga lembut. Lebih besar dan padat bijirin, semakin lama untuk dimasak.
Walaupun kemudahan adalah faktor, anda masih boleh mendapatkan manfaat kesihatan gandum. Sebagai contoh, apabila para peserta makan dua hidangan sedia makan harian oatmeal sebagai sebahagian daripada program penurunan berat badan, mereka menurunkan jumlah kolesterol total mereka dan LDL ("buruk"), dan menundukkan pinggang mereka, lebih daripada mereka makan makanan serat rendah, menurut kajian 2010 yang diterbitkan dalam Jurnal
Journal of the American Dietetic Association The Whole Grains Council, sebuah kumpulan advokasi bukan keuntungan, mencadangkan memasak kelompok besar bijirin seperti quinoa, memotong gandum, barli atau beras perang dan menyimpan sisa makanan di dalam peti sejuk, di mana mereka akan menyimpan selama 3-4 hari.
Berikut adalah lapan makanan gandum yang akan menambah pemakanan, rasa dan tekstur pada makanan anda sambil membantu untuk menjadikan anda sihat.
Makanan bijirin penuh # 1: Amaranth
Biji kuno ini tinggi vitamin dan mineral B, kata Patti Milligan, RD, ahli dietit berdaftar Phoenix. Ini juga merupakan sumber asid amino penting - terutama lisin, yang membantu Badan menyerap kalsium dan menyokong kesihatan tulang dan tisu penghubung, menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland, di Baltimore. Satu hidangan cawan amaranth yang dimasak mempunyai kira-kira 9 gram protein.
Untuk memasak:
Gunakan 2 cawan cawan setiap 1 cawan amaranth kering. Setiap cawan amaranth yang dimasak mengandungi 251 kalori, 4 gram lemak, 9 gram protein, 5 gram serat makanan, 46 gram karbohidrat, 15 mg natrium dan kolesterol 0mg
Makanan bijirin penuh # 2: Nasi coklat
Rice coklat, yang tidak sempurna (dengan lambung dan kuman utuh), rendah lemak dan sumber serat dan protein yang baik. "Apa yang benar-benar keren adalah kandungan mineral dan besi," kata Milligan.
"Wanita yang masih mempunyai kitaran bulanan perlu mendapatkan sumber besi yang lain Selain dari daging, "tambahnya. "Padi perang adalah sumber yang bagus, besi yang dapat diserap, dan ia mempunyai vitamin B12 dan C yang membantu besi diserap."
Mengganti beras putih dengan beras merah dan bijirin lain boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2, menurut analisis hasil penemuan dari Kajian Kesihatan Profesional dan Kajian Kesihatan Jururawat I dan II yang besar, bermula pada tahun 1976 dan masih berterusan.
Peserta yang makan dua atau lebih hidangan beras merah setiap minggu mempunyai Kencing manis 11% lebih rendah daripada mereka yang makan nasi perang hanya sekali sebulan.
Untuk memasak:
Gunakan 2-1 / 2 cawan cawan setiap cawan beras. Bawa ke dalam mendidih, dan kemudian reneh selama 25-45 minit. Setiap cawan nasi perang berasaskan biji panjang mengandungi 216 kalori, 2 gram lemak, 5 gram protein, 4 gram serat makanan, 45 gram karbohidrat, 10 mg natrium dan tiada kolesterol.
Apabila keadaan suhu dan kelembapan tepat, bijirin beras perang tumbuh. Aktiviti enzim semasa bercambah menjadikan endosperm berkarbon lebih mudah dicerna dengan tumbuhan yang tumbuh - dan kepada anda. Pembiakan juga meningkatkan nutrien utama dalam bijirin, termasuk vitamin B dan C, folat dan serat.
Oleh kerana bijian yang tumbuh lebih tinggi dalam protein dan serat daripada produk bijirin lainnya, dan lebih rendah pada indeks glisemik (bermakna mereka membakar lebih perlahan dan tidak 't meningkatkan tahap gula darah), mereka memberi manfaat kepada orang yang menghidap kencing manis dan yang lain melihat pengambilan glisemik mereka, menurut kajian tahun 2008 yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Science and Vitaminology.
Cookies beras merah sprouted dalam 25 Minuman gandum # 3: Bulgur Produk gandum Timur Timur yang dibuat daripada biji gandum yang direbus, kering dan retak, bulgur adalah serat yang tinggi dan mengandungi vitamin utama dan mineral, termasuk niasin, thiamine, folat, besi, mangan dan magnesium.
Seperti pasta, ia mengambil masa kira-kira 10 minit untuk dipersiapkan. Rasa ringan dan masa memasak yang cepat menjadikannya pilihan yang baik untuk para pemula bijirin.
Untuk memasak: Gunakan 2 cawan cawan setiap cawan bulgur. Bawa hingga mendidih, kemudian reneh selama 10-12 minit atau hingga
al dente.
Tuangkan cecair yang berlebihan. Atau, anda boleh menambah cecair mendidih kepada bulgur, tutup dan biarkan berdiri selama 20-30 Setiap cawan bulgur yang dimasak mengandungi 151 kalori, 6 gram protein, 8.2 gram serat makanan, 34 gram karbohidrat, 9 mg natrium dan tiada lemak atau kolesterol. Makanan bijirin penuh # 4: Rye
Rye sebenarnya rumput yang ditimbulkan sebagai sebiji gandum, kata Milligan.
Rye mengandungi fitonutrien yang membantu meringankan gejala PMS, katanya, terutamanya perubahan mood, keinginan dan kembung.
Oleh kerana produk rai boleh menjadi rendah indeks glisemik, mereka sangat sihat untuk pesakit kencing manis. Tetapi perlu diingat bahawa roti rye komersial sering mengandungi tepung gandum yang lebih halus daripada tepung rai. Beri rai boleh dimasak seperti bijirin.
Untuk memasak:
Rumpai berry rye semalaman, kemudian masak (gunakan 4 cawan cawan setiap cawan beri rai ) selama 45-60 minit
Setiap cawan rai yang dimasak mengandungi 566 kalori, 4.2 gram lemak, 9 gram protein, 25 gram serat makanan, 118 gram karbohidrat, 10 mg natrium dan 450 mg kalium.
Makanan bijirin keseluruhan # 5: Quinoa Native to the Andes, quinoa (sebutan
berminat
wah) sedikit lebih kecil daripada bijirin barli tetapi banyak protein. Quinoa yang dimasak mempunyai 8 gram protein setiap cawan - 50% -100% lebih banyak daripada bijirin keseluruhan yang lain. Milligan mencadangkan memakannya pada waktu pagi sebagai bijirin, sambil menambah tomato kering dan basil untuk salad semasa makan tengah hari, atau menambahnya kepada smoothies pada masa makanan ringan Untuk memasak: Quinoa memasak seperti nasi. Gunakan 2 cawan cawan setiap cawan quinoa. Bawa hingga mendidih, kemudian reneh selama 15 minit. Untuk memainkan perisa kental quinoa, toast dalam minyak sedikit sebelum menambah cecair ke kuali.
Setiap cawan quinoa yang dimasak mengandungi 222 kalori, 4 gram lemak, 8 gram protein, 5 gram serat makanan, 39 gram karbohidrat, 13 mg natrium dan tiada kolesterol.
Makanan bijirin penuh # 6: Oat pemotongan besi Oat adalah tinggi glukans beta - phytonutrients yang membantu menjaga sistem imun berdaya tahan dan mengurangkan kolesterol LDL, menurut Persatuan Jantung Amerika
Kepelbagaian keluli memakan masa lebih lama untuk memasak, tetapi ia mempunyai rasa yang enak, rumit dan kenyal yang digemari peminat.
"Sekali anda mempunyai gandum baja, saya tidak fikir Anda akan kembali ke oat biasa, "kata Milligan. Selain memakan oat-oat untuk sarapan, gunakannya sebagai roti asli (menggabungkan oat yang tidak dimasak dengan perasa dan spinnya dalam pemproses makanan) untuk ikan atau ayam, Milligan mencadangkan.
Oat pemotongan keluli juga membuat risotto bagus, katanya.
Untuk memasak:
Gunakan 4 cawan cawan hingga 1 cawan s oat-cut oats. Bawa hingga mendidih, dan kemudian reneh selama 30 minit.
Setiap cawan gandum yang dipotong keluli yang dimasak mengandungi 150 kalori, 2.5 gram lemak, 4 gram protein, 3 gram serat makanan, 27 gram karbohidrat dan tiada natrium atau kolesterol
Makanan bijirin penuh # 7: Beri gandum Ini adalah seluruh kernel gandum, kecuali badan luar. Mereka juga dikenali sebagai gandum retak.
Beri gandum kaya dengan serat dan mempunyai kandungan asid amino tinggi, kata Milligan.
Mereka mempunyai rasa gurih, tekstur renyah dan boleh ditambah ke salad atau dijadikan roti . Untuk memasak:
Rendam semalaman, dan kemudian masak (menggunakan 4 cawan cawan setiap cawan gandum beri) selama satu jam atau sehingga lembut.
Setiap cawan gandum yang dimasak mengandungi 180 kalori, 1 gram lemak, 6 gram protein, 6 gram serat makanan, 38 gram karbohidrat, dan tiada natrium atau kolesterol.
Makanan bijirin penuh # 8: Nasi liar Ini sebenarnya adalah benih rumput akuatik, ditanam kebanyakannya di rantau Great Lakes, dan sering bercampur dengan jenis beras. Ia mempunyai lebih banyak protein daripada beras perang
Untuk memasak:
Gunakan 3 cawan cawan setiap 1 cawan beras liar; masak sehingga 45-55 minit.
Setiap cawan beras liar yang dimasak mengandungi 165 kalori, 1 gram lemak, 7 gram protein, 3 gram serat makanan, 35 gram karbohidrat, 5 mg sodium dan tiada kolesterol.
Untuk maklumat lanjut, lawati Pusat Kesihatan Kolesterol Lifescript. Seberapa baik Adakah Anda Memahami Kolesterol?
Kolesterol banyak dikritik, namun ramai orang tidak memahami bahan penting ini dan bagaimana ia berfungsi dalam badan kita. Adakah anda tahu HDL anda dari LDL anda? Bagaimana pula dengan pilihan gaya hidup yang mempengaruhi paras kolesterol? Ambil kuis kolesterol ini dan ketahui.
