Remedies Home for Hip Pain |

Rehat, ais, mampatan dan ketinggian boleh membantu melegakan kesakitan pinggul anda

Anda mungkin telah dilahirkan dengan dua kaki kiri , tetapi apabila sakit pinggul anda bertindak, anda boleh melegakan sakit dengan cara yang sama seperti penari. Apabila ahli-ahli Ballet Washington mengalami sakit pinggul, mereka menggunakan ubat rumah yang dipanggil kaedah RICE - ini bermaksud rehat, ais, mampatan, dan ketinggian - untuk melegakan kesakitan dan kembali ke bentuk seni mereka.

Amy Humphrey, DPT, ahli terapi fizikal dan jurucakap Persatuan Terapi Fizikal Amerika, bekerjasama dengan Ballet Washington dan menasihati penari untuk menggunakan ubat-ubatan rumah seperti RICE ketika sakit pinggul di pinggir mereka.

Menggunakan RICE untuk Pelepasan Pain Hip

Sesiapa sahaja boleh menggunakan kaedah RICE, sama ada matlamat anda adalah untuk menyelinap pada sepasang kasut pointe atau sepasang kasut untuk berjalan kaki setiap hari. Inilah yang perlu dilakukan.

• Rehat Perkara pertama Humphrey memberitahu pesakitnya adalah untuk berehat, yang bermaksud mengelakkan aktiviti yang menyebabkan kesakitan. "Ia mungkin bermakna pelari berhenti berlari selama seminggu dan kemudian bermula semula pada kadar yang lebih rendah dan melihat bagaimana ia pergi," kata Humphrey. Dia mengesyorkan berehat selama sekurang-kurangnya 24 hingga 48 jam.
• Es. Memohon pek ais ke kawasan di mana anda merasakan kesakitan dapat mengurangkan keradangan dan membuat hip anda menjadi lebih baik. Jika sakit pinggul sangat sengit, Humphrey mengesyorkan menggunakan ais empat atau lima kali sehari selama 10 hingga 15 minit pada satu masa. Pek ais boleh jadi apa-apa dari beggie plastik yang dipenuhi ais ke dalam beg sayur-sayuran beku (kacang besar). Bungkus tuala di sekeliling beg es untuk mengelakkan menjengkelkan kulit anda.
• Mampatan Humphrey menggunakan mampatan dengan membalut pembalut Ace tebal di sekitar pinggul dan pinggul
• Ketinggian. Mengangkat sendi yang menyakitkan dapat mengurangkan bengkak dan membantu melegakan kesakitan. Ia lebih mudah untuk meningkatkan pergelangan kaki atau lutut anda daripada pinggul anda, tetapi ia masih mungkin. Humphrey mengesyorkan agar anda berbaring dengan kaki anda untuk mencuba mendapatkan manfaat di pinggul anda.

Apabila anda kembali ke tahap aktiviti lama anda, bagaimana anda tahu jika anda bekerja terlalu keras? Mana-mana rasa sakit yang tajam atau menembak bukan tanda yang baik, tambah Humphrey. Juga, apabila sakit pinggul datang semasa latihan atau aktiviti lain dan berbelanja selama berjam-jam atau hari kemudian, jangan teruskan. Ia adalah perkara biasa untuk mengalami kesakitan otot sehari selepas bersenam, tetapi kesakitan itu akan hilang semasa anda bergerak sepanjang hari.

Struktur Yang Menyebabkan Sakit Hip

Peregangan dan latihan juga boleh membantu, selagi anda tidak mengalami kesakitan terlalu banyak apabila anda melakukannya. Yayasan Arthritis mengesyorkan regangan berikut selepas berjalan:

Setelah anda menyejukkan diri dengan berjalan dengan perlahan selama lima minit, berdiri dengan sebelah kanan anda menghadap dinding. Letakkan tangan kanan anda ke dinding dan sedikit bengkokkan siku kanan anda. Kemudian ambil kaki kiri anda dan salibkan kaki kanan anda. Apabila anda mengekalkan kaki kanan anda lurus dan kaki kiri anda sedikit bengkok, perlahan-lahan bergerak pinggul kanan anda ke arah dinding dan tahan peregangan tanpa memantul. Anda perlu merasakan peregangan pada pinggul dan paha luar yang betul.

BERKAITAN: 10 Cara untuk meredakan Hip Hip Harian

Untuk mengulangi peregangan di sebaliknya, putar supaya sebelah kiri anda menghadap dinding. Hilangkan kaki kanan anda di sebelah kiri dan bersandar ke dinding dengan pinggul kiri anda, pastikan agar kaki kiri anda lurus dan kaki kanan anda sedikit bengkok.

Latihan untuk Pelepasan Hip Pain

Latihan meningkatkan pelbagai gerakan dalam sendi dan menguatkan otot-otot di sekitar pinggul anda, tetapi jenis latihan yang anda pilih sangat penting apabila anda mengalami sakit pinggul. Untuk melindungi sendi pinggul anda, latihan ini adalah pilihan pilihan, menurut Yayasan Arthritis:

• Berjalan di kolam cetek
• Berjalan di permukaan yang rata, sama ada di luar atau di treadmill
• Berenang (pasti untuk menendang perlahan)
• Mengambil basikal atau menunggang motosikal tanpa henti
• Melakukan yoga
• Menguatkan badan atas

Apa yang Harus Dielakkan Dengan Hip Pain

Yang terbaik untuk melangkau aktiviti ini apabila anda mengalami sakit pinggul:

• Running
• Latihan yang melibatkan bergerak kaki anda dari badan anda, yang mungkin termasuk beberapa yoga dan latihan Pilates
• Melakukan squats dengan berat berat (walaupun berjongkok menggunakan dinding untuk sokongan atau sambil memegang bar tanpa berat di bahu anda adalah baik-baik saja )

Apabila sakit pinggul mengganggu kehidupan harian anda, adalah baik untuk mengetahui bahawa ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan bantuan di rumah.