Bagaimana Meningkatkan Kesihatan Tulang Sebelum dan Selepas Menopaus |

Thinkstock

Sebahagian daripada menjadi seorang wanita bermaksud memberi perhatian kepada kesihatan tulang sepanjang hidup anda. Terdapat alasan yang baik untuk ini: Tulang anda mungkin lebih kecil dan nipis daripada lelaki, dan ketika anda mendekati menopause, ovari anda menghasilkan estrogen yang kurang dan kurang, yang menyebabkan sel tulang anda merosot.

Menurut Yayasan Arthritis, wanita kehilangan kira-kira separuh daripada tulang trabekular mereka - tisu spongy yang mengisi tulang panjang anda - sepanjang hayat. Wanita juga kehilangan 30 peratus daripada tisu padat yang meliputi tulang. Kebanyakan kerugian berlaku dalam dekad pertama selepas menopaus, tetapi kedua-dua lelaki dan wanita kehilangan 0.5 peratus kepadatan tulang setiap tahun selepas umur 50 tahun.

Tetapi anda tidak perlu mengambil berita ini berbaring. Sebaliknya, sebenarnya anda mahu bangun, bergerak, dan membuat rancangan untuk membantu memastikan tulang anda sekuat mungkin.

Rancangan Pra-menopaus anda untuk Meningkatkan Kesihatan Tulang

Semakin kuat tulang anda dalam usia dua puluhan dan tiga puluhan, semakin baik apabila anda mencapai umur di mana kepadatan tulang mula menurun. Berikut adalah apa yang perlu anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan tulang anda.

Mula muda. Jadikan kesihatan tulang sebagai keutamaan pada masa muda seawal mungkin, sebelum menopaus. "Kami melihat wanita (dan lelaki) berusia tiga puluhan dengan masalah dengan tulang mereka kerana tabiat yang tidak sihat mereka bermula sebagai remaja," kata pakar bedah ortopedik Lisa Kaye Cannada, MD, seorang profesor profesor traumatologi ortopedik di Sekolah Perubatan Saint Louis University dan seorang jurucakap untuk American Academy of Orthopedic Surgeons.

Penting untuk makan diet yang seimbang, sihat dan mengekalkan berat badan yang sihat sepanjang hidup anda. Tumpukan pada buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, kekacang dan tenusu rendah lemak dan potong gula, lemak, dan makanan yang diproses untuk meningkatkan kesihatan tulang, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam pada Januari 2017.

Membina tulang yang kuat. Tulang anda dalam keadaan peralihan yang berterusan, merobohkan sel tulang lama dan membina yang baru, Dr. Cannada menerangkan. Latihan berat badan seperti mengangkat berat (juga dikenali sebagai latihan rintangan) dan aktiviti yang anda lakukan berdiri seperti berjalan, berlari, berjoging, menari, aerobik langkah, dan tenis - cara terbaik untuk membina kepadatan tulang. Sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti pada kebanyakan hari dalam seminggu membantu menghasilkan tulang yang lebih kuat dan padat. Latihan rintangan khususnya membantu membina tulang yang kuat kerana daya mekanikal senaman ini menggalakkan pertumbuhan sel-sel tulang baru, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Calcium Klinik pada tahun 2017.

Rancangan Post-Menopaus Anda untuk Memelihara Kesihatan Bone

Tidak pernah terlambat untuk melaksanakan pelan tindakan kesihatan tulang. Mulakan dengan strategi ini.

Latihan. Mengambil bahagian dalam program senaman berfaedah berat menjadi lebih penting semasa anda berumur. Anda akan mendapat faedah paling banyak jika anda mengubah jenis aktiviti yang anda lakukan - yang akan menjadikannya lebih menarik juga. Berat badan dan menguatkan otot adalah penting untuk membina tulang dalam setiap peringkat kehidupan, menurut satu lagi kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 dalam Kalsium Klinikal .

Meningkatkan pengambilan kalsium … Kalsium membina tulang kuat , dan sumber terbaik adalah diet anda. Sumber kalsium yang baik adalah produk tenusu, seperti susu rendah lemak, dan ikan seperti sardin dan salmon. Sayur-sayuran berdaun hijau juga mempunyai kalsium, jadi isi di kale, kolard hijau, kubis Brussels, brokoli, kubis Cina, dan sayur-sayuran turnip.

… serta vitamin D … Anda juga memerlukan vitamin D untuk membantu menyerap kalsium . Sumber makanan untuk vitamin D termasuk beberapa ikan berlemak, hati lembu, telur, dan makanan yang dibungkus, seperti bijirin. "Jangan lupa matahari juga boleh menjadi sumber vitamin D," kata Cannada, tetapi dia memberi amaran bahawa tahap vitamin D mungkin lebih rendah di musim sejuk bagi mereka yang tinggal di iklim yang lebih sejuk dan kurang mendapat pendedahan kepada matahari selama beberapa bulan .

… dan suplemen yang diperlukan. Wanita berusia 19 hingga 50 tahun memerlukan kira-kira 1,000 miligram kalsium sehari. Selepas menopaus atau umur 50 tahun, Yayasan Osteoporosis Kebangsaan (NOF) mengesyorkan meningkatkan jumlah itu kepada 1,200 miligram kalsium sehari. NOF juga mengesyorkan bahawa wanita yang berusia di bawah 50 mendapat 600 unit antarabangsa (IU) vitamin D setiap hari; mereka yang lebih tua daripada 70 memerlukan 800 IU. Sukar untuk mendapatkan semua kalsium dan vitamin D yang anda perlukan, jadi anda perlu berbincang dengan doktor tentang penggunaan suplemen untuk mengekalkan kesihatan tulang. Sekiranya anda telah mengambil suplemen kalsium, tanyakan sama ada sesuai untuk anda mendapatkan formula yang mengandungi vitamin D.

Kurangkan kafein. Kafein menyebabkan badan anda mengeluarkan kalsium lebih cepat. Jadi minum kopi kurang kerap, teh, dan minuman ringan berkafein - dan elakkan minuman tenaga kafein yang tinggi, kata Cannada.

Minum sahaja dengan sederhana. Alkohol boleh menurunkan keupayaan tubuh anda untuk menyerap kalsium. Jika anda minum, cuba untuk kesederhanaan - yang tidak melebihi 2 hingga 3 gelas sehari, menurut NOF

Kurangkan garam. Seperti kafein dan alkohol, makanan asin boleh menyebabkan kalsium anda hilang dan meningkatkan kehilangan tulang. Malah, wanita menopause yang mengambil banyak garam berisiko tinggi untuk osteoporosis, penyakit penipisan tulang, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Osteoporosis Antarabangsa pada bulan Januari 2017. Makanan yang diproses dan kalengan cenderung menjadi garam yang tinggi, jadi batasi pengambilan anda. Setiap kali anda makan makanan yang dibungkus, cari ubat-ubatan rendah atau tanpa garam.

Pertimbangkan rawatan osteoporosis. Terdapat beberapa ubat-ubatan di pasaran yang boleh membantu meningkatkan kekuatan tulang anda. Satu pilihan adalah terapi penggantian hormon (HRT), yang menggantikan estrogen yang hilang selepas menopaus. Walau bagaimanapun, HRT boleh mempunyai kesan sampingan, termasuk peningkatan risiko kanser endometrium dan payudara.

Bisphosphonates adalah satu lagi pilihan. Ubat-ubatan ini melambatkan kadar reabsorpsi tulang anda sehingga anda kehilangan tulang yang kurang. Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada manfaatnya melebihi beberapa tahun.

Penting untuk membincangkan pilihan rawatan dengan doktor anda. "Ada yang lebih baik untuk anda berdasarkan riwayat kesihatan anda daripada yang lain," kata Cannada. "Terdapat perbezaan dalam jadual dos - setiap minggu dan kaedah diberikan - lisan berbanding IV. Perkara yang paling penting adalah untuk memulakan ubat-ubatan dalam tempoh lima tahun menopaus. "

Mengurangkan peluang anda jatuh. Mengambil langkah untuk mengurangkan air terjun boleh membantu anda mengurangkan risiko keretakan tulang anda. Mula dengan membersihkan rumah anda kekacauan supaya anda tidak tersandung di atas kasut yang tersisa di dalam lorong atau dawai yang berjalan di antara meja dan pintu anda Pastikan kawasan di mana anda perlu berjalan pada waktu malam adalah terang dan cuba menguatkan dan mengimbangi latihan seperti tai chi untuk membantu meningkatkan keseimbangan anda