Mengurangkan Kolesterol dengan Latihan | Kolesterol tinggi |

Thinkstock

Fakta Segera

Apabila anda bersenam secara tetap, angka kolesterol anda akan bertambah baik.

Untuk melindungi hati anda, dapatkan purata 40 minit sederhana aktiviti aerobik tiga atau empat kali seminggu.

Kombinasi senaman aerobik dan latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Jika jumlah kolesterol anda tidak berada di mana mereka patut, menjadi sebahagian penting strategi anda yang sihat. Jenis-jenis latihan yang betul, dilakukan dengan kerap, dapat meningkatkan paras kolesterol HDL yang melindungi hati dan menurunkan paras trigliserida berbahaya, kata Robert H. Eckel, MD, profesor kedokteran di bahagian kardiologi di University of Colorado School of Medicine di Aurora. "Dengan kehilangan lemak dan otot bangunan, jumlah anda dapat bertambah baik."

Apakah Jenis Latihan Akan Membantu?

Penyelidikan menunjukkan kombinasi aerobik (aka cardio) dan latihan rintangan sebagai pelan terbaik untuk mengurangkan risiko anda penyakit kardiovaskular. Dalam satu kajian Australia peserta kelebihan berat badan dan gemuk yang diterbitkan pada bulan Ogos 2012 di Kesihatan Awam BMC , para penyelidik mendapati bahawa terlibat dalam kedua-dua jenis latihan memberikan faedah yang lebih besar untuk penurunan berat badan, kehilangan lemak, dan kecergasan cardiorespiratori daripada kardio atau

Berapa Banyak Latihan Adakah Anda Perlu Memotong Kolesterol?

Untuk meningkatkan tahap kolesterol, serta menurunkan tekanan darah dan risiko serangan jantung dan angin ahmar, American Heart Association (AHA) mencadangkan purata 40 minit sederhana - untuk aktiviti aerobik intensiti kuat tiga atau empat kali seminggu. Untuk kesihatan kardiovaskular keseluruhan, AHA mencadangkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana - atau 75 minit senaman yang kuat - seminggu.

Contoh latihan senaman sederhana termasuk:

• Berjalan dengan pantas (3 batu sejam atau lebih pantas)
• Berbasikal (10 batu sejam atau lebih perlahan)
• Bermain tenis (beregu)
• Berkebun

Contoh latihan intensif termasuk:

• Racewalking, jogging, atau berlari
• Putaran renang
• Berbasikal (10 batu sejam atau lebih pantas)
• Mendaki bukit
• Cara paling mudah untuk menentukan sama ada anda bekerja pada tahap yang bermanfaat ialah melakukan ujian ceramah. Menurut AHA, untuk senaman intensiti sederhana, anda sepatutnya dapat mengadakan perbualan; semasa aktiviti yang kuat, anda perlu berhenti bernafas selepas beberapa perkataan.

Anda juga boleh menggunakan alat atau jari anda untuk mengukur nadi anda dan melihat jika anda berada pada kadar denyut sasaran anda. Untuk mengira kadar denyut jantung maksimum anda, tolak umur anda dari 220. Denyut jantung sasaran anda ialah 50 hingga 85 peratus daripada maksimum anda.

Tambah Latihan Rintangan untuk Kesihatan Jantung

Juga dikenali sebagai latihan kekuatan, latihan rintangan menggunakan mesin, percuma berat, band, atau berat badan anda sendiri untuk membina otot. Menambah otot meningkatkan kadar metabolik anda, jadi anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun anda berehat. AHA mengesyorkan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk kesihatan jantung.

Matlamat untuk lebih banyak wakil, tidak lebih berat apabila anda menjadi lebih kuat, menasihatkan Lee Jordan, seorang jurulatih kesihatan Amerika dan pakar perubahan tingkah laku Majlis Latihan (ACE) di Jacksonville Beach, Florida, kerana "itu telah menunjukkan manfaat yang lebih besar pada lipid [tahap kolesterol]," kata Jordan.

Jika anda tidak biasa dengan bergerak, mengambil kelas atau bekerja dengan jurulatih profesional terlebih dahulu Untuk mengelakkan kecederaan dan mendapat manfaat maksimum.

Sekali anda bekerja dengan program senaman yang stabil, anda perlu melihat peningkatan dalam kolesterol HDL dan tahap trigliserida dalam tempoh sebulan, kata Dr Eckel. Tetapi senaman sahaja tidak akan menurunkan kadar kolesterol LDL anda dengan ketara. Untuk itu, anda juga perlu mengubah diet anda; khususnya, dia menasihati menghindari lemak tepu, jenis yang terdapat dalam daging merah marbled dan produk tenusu penuh lemak.

Walaupun mengurangkan LDL anda berfaedah, penyelidikan sama ada ia mempunyai kesan ke atas umur panjang masih tidak dapat disimpulkan. Buat masa ini, makan makanan yang seimbang, sihat yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin penuh - berdasarkan Pelan Makan Harvard yang Sihat atau Makanan Mediterranean - adalah pendekatan yang paling munasabah.

Cara Memulakan Kebiasaan Latihan untuk Mengurangkan Kolesterol

Jangan lompat terus dari sofa anda ke trek yang sedang berjalan. "Sekiranya anda tidak aktif, terutamanya jika anda mempunyai risiko untuk penyakit jantung, dapatkan okay doktor anda sebelum anda mula bersenam," kata Eckel, yang juga pengarang Garis Panduan AHA / ACC 2013 mengenai Pengurusan Gaya Hidup untuk Mengurangkan Risiko Kardiovaskular dan alat risiko jantung dalam talian yang dihasilkan.

Kemudian, mulailah. "Itu mungkin tidak masuk akal," kata Jordan, "tetapi orang-orang menjadi terhenti menunggu masa yang sesuai untuk memulakan program latihan - 'apabila ini berlaku atau yang berlaku.' Tidak ada masa yang sempurna. Anda hanya perlu memulakan. "

Beliau percaya bahawa walaupun garis panduan frekuensi AHA menunjukkan hasil yang baik untuk orang-orang yang cuba mengalihkan jumlah kolesterol mereka, orang yang baru mulai bekerja harus menargetkan lebih banyak sesi: lima atau enam hari seminggu. "Itulah yang diperlukan untuk mewujudkan tabiat baru," kata Jordan. "Pada mulanya, kekerapan sangat penting."

BERKAITAN: 8 Makanan untuk Membantu Menurunkan Kolesterol Anda

Cara Jauhkan Latihan Sehingga Menurunkan Penyakit Kolesterol dan Penyakit Jantung

Menjaga matlamat anda secara realistik.

• Jika anda mengharapkan kehilangan banyak berat badan melalui senaman, atau anda mencapai tahap kolesterol yang sihat dengan cepat, anda boleh menetapkan diri anda untuk mengecewakan - dan akhirnya berhenti. sosial. Memiliki sokongan keluarga atau rakan membantu anda terus menerus. Banyak aplikasi juga boleh menghubungkan anda dengan latihan lain.
• Menjadi fleksibel. Jika anda tidak boleh melakukannya ke gym atau cuaca memaksa anda untuk tinggal di, bersenam di ruang tamu anda