Latihan sakit belakang yang lebih rendah dapat memberikan kelegaan, tetapi langkah yang salah dapat menyebabkan anda lebih keras dan mungkin menghantar anda ke ER. 10 petua pakar ini akan meletakkan anda di jalan menuju pemulihan …
Turunkan yang mengganggu anda?
Sertai kelab: Dua pertiga orang di Amerika Syarikat akan mengalami simptom-simptom kesakitan yang lebih rendah dalam kehidupan mereka, menurut Persatuan Terapi Fizikal Amerika.
"Kesakitan paling belakang adalah mekanikal, bermakna tekanan hidup sehari-hari membawa kepada beban," kata Ted Dreisinger, PhD, pemegang amanah McKenzie Institute International, kumpulan advokasi untuk orang yang mempunyai keadaan muskuloskeletal dan " " Sebilangan kecil kes - kurang daripada 1% - disebabkan oleh sesuatu yang lebih serius, seperti patah tulang, tumor tulang belakang atau penyakit sistemik, "tambahnya. "Ini memerlukan perhatian perubatan."
Juga lihat seorang doktor jika kesakitan itu tetap, terbakar pada waktu malam, dan termasuk sakit kaki atau mengikuti kecederaan.
Untuk simptom sakit belakang yang kurang serius, cara terbaik untuk pastikan mereka terus aktif, kata Dreisinger.
"Respon semulajadi terhadap kesakitan adalah untuk melakukan kurang, tetapi sebaliknya berlaku" dengan gejala sakit belakang, katanya. Ini kerana senaman membantu otot berehat dan meningkatkan aliran darah ke kawasan.
Berikut adalah nasihat pakar mengenai apa yang mungkin bekerja - dan tidak akan - untuk gejala sakit belakang anda.
1. Jangan hanya berbaring di sana.
Ia menggoda untuk berehat sehingga kesakitan berkurangan, tetapi tidur lebih daripada satu atau dua hari boleh menyebabkan gejala sakit belakang anda lebih teruk, menurut National Institutes of Health (NIH)
Aktiviti mudah adalah yang terbaik apabila anda mula pulih dari kesakitan, Dreisinger menasihatkan.
"Berjalan adalah aktiviti yang sangat baik untuk bermula," katanya. "Berjalan 10 hingga 15 minit dua kali sehari pada kadar yang sederhana."
2.
"Peregangan yang betul membantu menenangkan kekejangan belakang rendah," kata Dreisinger.
Lakukan peregangan ini pada pagi dan petang, 8-10 kali setiap kali, poket poket:
Berdiri dan letakkan kedua-dua tangan di belakang anda seolah-olah meletakkan mereka di poket belakang seluar jeans anda;
Tekan-up: Berbaring di perut anda dan letakkan tangan anda di atas lantai seolah-olah anda telah memulakan push-up.
Tekan hanya bahagian atas badan anda , yang membolehkan bahagian belakang anda lebih rendah dengan menahan pinggul anda dekat dengan tanah. Tahan selama beberapa saat … 3.
Kesakitan belakang yang paling biasa adalah "sindrom lanjutan" yang biasanya menyebabkan ketidakselesaan semasa berdiri, kata terapis fizikal Rick Olderman dan pengarang
Memperbaiki Anda: Sakit Belakang
(Boone Publishing). Punca termasuk duduk berjam-jam tanpa menggunakan rehat kerusi anda dan lazimnya berdiri dengan lutut terkunci (di mana mereka diluruskan ke titik yang mereka hyperextended ke belakang, meletakkan tekanan pada sendi), dia berkata. Berikut adalah cara untuk mengetahui jika anda mempunyai sindrom pelanjutan: Berbaring di belakang anda selama 30 saat dengan kaki anda lurus. Kemudian bengkokkan lutut supaya kaki anda beristirahat di atas tanah berhampiran belakang anda dan tunggu 30 saat.
"Jika punggung anda terasa lebih baik dengan bengkok lutut anda, anda mungkin mempunyai sindrom lanjutan," kata Olderman.
Tip:
Semasa berdiri, terus lutut sedikit bengkok, Olderman menasihati. Dan, apabila berbaring di belakang anda, letakkan kaki anda di belakang anda atau di kerusi atau bangku.
Dua kategori sakit belakang utama lain adalah sindrom fleksi
dan putaran . "Sindrom Flexion, yang menyebabkan kesakitan semasa duduk, adalah bertentangan dengan sindrom pelanjutan," katanya. Ia sering menyebabkan duduk di belakang kerusi anda terlalu banyak, menyebabkan tulang belakang anda mudah terbalik. Ini membawa kepada hamstring yang ketat dan otot belakang yang lemah dan lemah.
Untuk mengujinya, berbaring di belakang dengan lutut yang bengkok dan kemudian luruskannya untuk melihat jika anda merasakan kelegaan.
Tip:
Jika anda mengalami sakit belakang yang disebabkan oleh sindrom pelanjutan, pastikan lutut anda bengkok dan naik bangku semasa melakukan latihan yang memerlukan berbaring di belakang anda (seperti menekan dada) - atau melangkau bangku dan berbaring di atas lantai dengan lutut bengkok.
Sindrom rotasi berlaku apabila tulang belakang lebih atau kurang diputar dalam satu arah , Kata Olderman. Ia mungkin menyakiti jika anda berpusing ke satu atau kedua-dua sisi. Ia sering menyebabkan berulang kali berputar ke arah tertentu, seperti melihat monitor komputer atau mencapai laci meja atau objek lain yang sering digunakan terus ke tepi.
Elakkan terlalu banyak arah. Berhati-hati dengan sukan seperti tenis atau golf, yang boleh meningkatkan ketidakseimbangan. Dan, berunding dengan profesional yang biasa dengan biomekanik (seperti pemain golf) yang boleh mencadangkan cara untuk mengubah suai langkah anda.
Juga, cuba pusatkan tulang belakang melalui latihan pengukuhan teras
4. Jangan bekerja melalui kesakitan.
"Jika sakit untuk membungkuk ke belakang, jangan," kata Marc Tinsley, DC, seorang kiropraktor dengan praktik di dekat Pittsburgh, Penn.
"Menekan ke kedudukan yang menyakitkan menyebabkan kerosakan tisu dan merosakkan kerosakan yang sedia ada, "katanya.
Tip:
Jika latihan teruk, fokus pada gerakan penstabilan seperti papan, kata Tinsley. Lakukan 10 hingga 20 saat memegang selama 3 hingga 5 ulangan.
5. Melangkah dan membongkok selalunya menjadi penyebab gejala sakit belakang, terutamanya di kalangan wanita yang berlebihan berat badan atau gemuk, kata LynnAnn Covell, ahli terapi fizikal dan pakar kecergasan kanan di Green Mountain di Fox Run, pusat pengurangan berat badan wanita Vermont "Pelvis boleh membuat kecenderungan untuk menstabilkan berat badan tambahan pada sistem rangka, menyebabkan otot bawah untuk mengencangkan," kata dia.
Petua:
Jika anda membungkuk, berlatih postur yang baik. Alihkan tulang belakang anda beberapa kali sehari dengan berdiri lurus, berbaris kepala, bahu, pinggul, lutut dan kaki.
"Memakai kasut tumit tinggi juga boleh menyumbang kepada penjajaran postural yang tidak stabil," tambahnya.
6. Banyak isu sakit belakang yang berlaku apabila kita tiba-tiba memberi tekanan pada tulang belakang tanpa memanaskan badan, kata Covell.
"Sebelum mencuba aktiviti seperti latihan rintangan atau bekerja di taman, lakukan beberapa langkah mudah. "
Tip:
Satu peregangan pra-aktiviti yang baik adalah langkah yoga yang disebut kucing-kucing: Mulailah tangan dan lutut dengan lurus belakang dan kepala dan leher anda dalam barisan. Apabila menghirup, jatuhkan perut anda ke tanah dan lihat ke arah siling (lembu pose). Pada menghembus nafas, masukkan ke dalam perut anda, lengkapkan punggung anda dan turunkan kepala ke dada anda (pose pose). Lakukan dengan lembut, dan hentikan jika anda merasakan kesakitan.
Dan, sebelum
sebarang
senaman, panaskan selama 5 hingga 10 minit dengan rutin kardio peringkat rendah (seperti berjalan). Ini mendapat darah yang beredar dan boleh membantu anda mengelakkan kecederaan atau memburukkan masalah kembali dari masa ke masa. 7. Jangan mengangkat benda-benda berat atau berlatih bergerak berimpak tinggi.
Elakkan aktiviti yang menyebabkan sakit semasa atau selepas bersenam, kata Ian Armstrong, MD, pengarah dan pengarah perubatan Southern California Spine Institute di Westlake Village, CA. (Sakit otot ringan yang berlaku pada 24 hingga 48 jam selepas senaman adalah normal dan harus pergi sendiri.) Petua: Jika anda mengangkat berat, gunakan bentuk yang betul dan hanya berat yang boleh anda kendalikan. (Mesin berat mungkin lebih mudah untuk dikawal daripada beban berat, terutamanya jika anda tidak berpengalaman.)
Aktiviti berimpak tinggi - berlari, melompat, aerobik langkah, bola keranjang dan apa pun yang menimbulkan tekanan pada sendi anda - . Elakkan mereka sehingga hilang kesakitan, kata Dr Armstrong.
"Gantikannya dengan aktiviti tanpa kesan, seperti berjalan atau bekerja pada jurulatih elips atau sepeda pegun," kata Dr Armstrong. Jangan angkat beban di atas atau di bahu anda.
Tekanan bahu dan beban overhead yang lain bergerak menekan tulang belakang dan tidak boleh dilakukan apabila anda mengalami sakit belakang, kata Jeff Winternheimer, DC, LaGrange, IL, chiropractor. "Menggunakan overhead beban menambah tekanan ke cakera tulang belakang," dia berkata.
Juga elakkan senaman di mana berat terletak pada bahu anda, seperti squats berat, dia menambah.
9. Jangan menghadkan diri ke latihan berasaskan darat.
Aerobik air dan latihan kolam lain boleh membantu anda melangkah lebih cepat, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal
Pemulihan Klinikal
pada tahun 2014.
Apabila 49 pesakit yang tidak sedarkan diri dengan sakit belakang rendah kronik melakukan latihan akuatik atau tidak melakukan aktiviti, mereka yang berada dalam program renang mengalami peningkatan yang lebih baik
Petua:
Kolam boleh membantu meringankan kesakitan, kata Dr. Armstrong. "Ia adalah senaman aerobik yang tidak memberi kesan yang tidak memberi tekanan pada tulang belakang," katanya. 10.
"Tetapi jika tidak hilang sendiri, jangan mengabaikan kesakitan dan terus berusaha, "katanya. "Ini boleh menyebabkan kerosakan lebih lanjut."
Plus, aktiviti yang berlebihan hanya dapat menguatkan corak pergerakan yang membantu anda mengembangkan sakit belakang di tempat pertama, kata Olderman. . Adakah terlalu sengit? Bolehkah pergerakan menimbulkan masalah belakang?
Kesakitan kronik akan hilang apabila masalah ini diperbetulkan, kata Olderman. Jika tidak, lihat doktor.
Untuk maklumat lanjut dan nasihat pakar, lawati Pusat Pain Kesihatan kami.
Seberapa buruk Adakah sakit belakang anda?
Jadi sakit belakang anda? Ambil kuiz sakit belakang untuk melihat betapa teruknya itu. Anda mungkin perlu berjumpa doktor tetapi hanya mengelakkannya, memikirkan ia akan menjadi lebih baik. Sebaliknya, sakit belakang anda mungkin lebih normal daripada yang anda rasa curiga. Ketahui di mana sakit belakang anda berada dalam kuis sakit belakang ini.
