Punggung anda sakit, dan tidak menghairankan! Anda menghabiskan tiga perempat hari anda sama ada duduk di pejabat atau di sofa menonton TV. Tetapi anda tidak perlu hanya mengerang dan menanggung sakit belakang belakang kronik. Poster yang betul, kerusi pejabat yang baik dan beberapa perubahan gaya hidup yang mudah boleh membawa kelegaan …
Berapa banyak masa yang anda habiskan duduk?
Jika anda seperti kebanyakan jockey meja, ia adalah sebanyak 40 jam seminggu di tempat kerja.
Jadi jika kerusi pejabat anda tidak betul, kesihatan belakang anda akan menderita, meninggalkan anda dengan tulang belakang achy, sakit bahu atau leher kaku.
"Apabila kerusi tidak menyokong tulang belakang anda, otot anda untuk bekerja lebih keras, dan anda akan berasa penat pada penghujung hari, "jelas Paul Cooke, MD, seorang ahli fisioterapi (pakar pemulihan) di Hospital Pembedahan Khas di New York City.
Selepas beberapa ketika, tulang belakang Di bahagian belakang anda, yang dikenali sebagai lumbar anda, tidak akan dapat mengekalkan penyelarasan tulang belakang.
Yang menimbulkan lebih banyak tekanan pada cakera dan sendi, menyebabkan lebih banyak kesakitan, katanya.
Kemudian, apabila anda menetap di dalam sofa untuk menonton TV, anda mungkin menjadi lebih teruk lagi sakit.
Itu kerana kusyen lembut menawarkan kurang sokongan belakang lumbar daripada kerusi pejabat.
Tetapi belakang anda dia
Kami meminta doktor dan ahli terapi fizikal untuk mendapatkan tips untuk mencari kerusi pejabat yang terbaik, melegakan kesakitan dan juga menghalang urat varikos.
Duduk Kanan Sokongan belakang lumbar: "Di pejabat, tiada penyesuaian lain yang anda buat - ke papan kekunci, tetikus atau meja anda - sama pentingnya dengan kerusi anda," kata Marc Turina, pakar terapi fizikal dan ergonomi Pittsburgh
Fungsi yang paling penting dari kerusi pejabat adalah untuk mengekalkan kelengkungan yang betul dari tulang belakang lumbal anda , Kata Dr Cooke.
Untuk ini, pelvis anda perlu memiringkan sedikit ke depan, tambah Mary Ann Wilmarth, pakar ergonomik Boston, terapis fizikal dan jurucakap untuk Persatuan Terapi Fizikal Amerika.
belakang tidak disokong dengan betul, ia hampir pasti
99.9> Jika kerusi anda tidak menyokong, pasangkan roll lumbar kecil di mana kursi memenuhi punggung bawah anda. > Semasa duduk di kerusi anda, mintalah seseorang untuk melihat postur anda atau mengambil gambar telefon bimbit supaya anda dapat menilai sendiri, kata Wilmarth.
"Telinga, bahu dan pinggul anda harus berada dalam garis lurus menegak."
Untuk mengelakkan pergelangan tangan dan masalah belakang, "siku harus berada pada sudut 90 ° -100 °, dan pergelangan tangan harus lurus," kata Turina.
Anda harus dapat menyesuaikan ketinggian kerusi anda untuk membuatnya terjadi berhubung dengan meja anda. Rasa lantai:
Kaki harus berehat di atas tanah dengan pinggul dan lutut pada sudut 90 °, kata Turina.
Jika tempat duduk anda sangat tinggi sehingga kaki anda tidak dapat dirasakan lantai, gunakan alas kaki atau bantal.
Tiada tekanan lutut:
Pastikan tempat duduk tidak menekan di belakang lutut anda, kata chiropractor Scott Bautch, DC, Pakar dan jurucakap althropractic Amerika. "Tekanan di belakang kaki anda akan menyebabkan peredaran darah yang tidak baik, urat varikos dan urat labah-labah," jelasnya.
Jika lutut anda menekan di pinggir tempat duduk, di belakang punggung anda supaya anda duduk lebih jauh - tetapi pastikan ia masih menyokong punggung bawah anda
Lebih baik lagi, beli kerusi yang sesuai dengan tubuh anda dengan lebih baik. Go Chair Shopping
Di pasaran untuk kerusi pejabat baru?
Cari yang mudah disesuaikan, kata Turina. "Kerusi pejabat terbaik mempunyai hanya 2-3 lever yang boleh anda jangkau hanya dengan tangan kanan anda."
Kerusi pejabat mewah menawarkan sokongan yang baik, kata Dr Cooke. Sesetengah juga menawarkan tempat duduk mesh tenunan untuk peredaran udara yang lebih baik, yang membantu menjaga kulit menjadi sejuk, katanya.
Tetapi anda tidak perlu membeli kerusi atas-talian untuk mendapatkan sokongan belakang lumbar yang baik. "Tidak ada penyelidikan yang mendukung satu kerusi tertentu yang lain," kata Turina. "Tidak kira berapa banyak wang yang anda belanjakan. Apa yang penting ialah anda selesa dengannya. "
Perhatikan ciri-ciri berikut:
Sokongan belakang lumbar:
Ini kusyen sedikit di belakang kerusi perlu berehat di tempat yang betul.
Bagaimana untuk mengetahui?
"Letakkan tangan di belakang anda pada paras pinggang. Itu sepatutnya menjadi puncak lengkung, "kata Wilmarth. "Jika ia tidak memukul anda di tempat yang betul, ia tidak akan membantu."
Cari sokongan belakang lumbar yang boleh diselaraskan ke atas atau ke bawah supaya anda dapat memindahkannya ke lokasi yang betul, katanya. > Ketinggian tempat duduk: Cari tempat duduk yang boleh anda sesuaikan.
Jika terlalu rendah, anda akan cenderung menyendiri, kata Wilmarth. Sekiranya terlalu tinggi, anda tidak akan mempunyai sokongan kaki yang betul.
Recline:
Apabila bekerja di komputer anda, anda mungkin duduk tegak. Tetapi jika anda membaca, bercakap di telefon atau mengadakan mesyuarat, anda boleh bersandar.
"Posisi yang sedikit lantang melegakan tekanan pada tulang belakang," kata Dr Cooke. Armrests:
tidak perlu di kerusi pejabat
Tetapi jika anda lebih suka mereka, cari "separuh berehat, supaya anda boleh menolak kerusi anda ke meja anda," kata Wilmarth. "Jika sisanya terlalu panjang, anda akan perlu menolak kerusi anda terlalu jauh, memaksa anda untuk membongkok atau bersandar. "
Roda:
Jika kerusi anda tidak mempunyai roda, anda perlu memutar punggung anda apabila anda berbalik , kata Wilmarth. Anda mahu dapat menggerakkan kerusi dan bukannya diri sendiri.
Tempat duduk belakang boleh laras:
Untuk sokongan belakang, kerusi harus cukup tinggi dan lebar untuk bilah bahu anda , Dr. Cooke berkata.
Terus Bergerak Duduk di mana-mana satu kedudukan yang terlalu lama menstrukturkan belakang dan otot anda, kata Wilmarth. Jadi, penting untuk bergerak setiap setengah jam atau lebih.
"Berdiri dan meregangkan, kemudian berjalan-jalan di sekeliling bilik - walaupun hanya selama 30 saat," katanya. kata pakar kiropraktik Steven Conway, DC, pakar kesihatan dan juru bicara lain untuk Persatuan Kiropraktik Amerika.
Ia mengesyorkan mengambil "mikro-pecah" setiap 15 minit di mana anda meregangkan tangan, leher dan belakang sambil duduk di kerusi anda. Melangkah ke hadapan di atas meja anda juga meresapi bahu dan leher anda, tulis Dr. Cooke.
Untuk menetapkan semula bahagian atas badan anda dalam kedudukan yang lebih neutral, cabut bilah bahu anda bersama-sama, katanya. dan berehat. Ini mengaktifkan otot belakang anda untuk menyokong bahu dan leher anda. "
Melindungi Kembali Anda di Rumah
Elakkan sofa
.
Ini bukan pilihan terbaik untuk duduk dalam masa yang lama, kata Dr
"Kebanyakan sofa tidak menawarkan banyak sokongan belakang lumbar, dan ada kecenderungan untuk melemparkan."
Sebaliknya, gunakan kerusi atau kerusi yang mudah dengan sokongan belakang.
Menentang keinginan untuk merosot di kerusi anda semasa maraton TV "Real Housewives".
"Dapatkan kaki anda di atas tanah," kata Dr. Cooke.
cakera ketika anda berada dalam posisi yang tertidur, dan memiliki kaki yang agak tinggi dapat meningkatkan aliran darah, Dr. Cooke mengatakan. Rerumah yang mahal, diiklankan sebagai "tanpa tekanan" atau "back-friendly," baik-baik saja, "Sebarang kerusi yang selesa adalah baik," katanya - pastikan ia menyediakan beberapa sokongan belakang lumbar.
Gunakan bantal sebagai alat peraga. belakang belakang anda, "gunakan bantal atau lumbar roll untuk mengekalkan kelengkungan," kata Dr. Cooke.
Jika anda tidak mempunyai salah satu berguna, gunakan tuala yang digulung, tambah Wilmarth.
Jika kaki anda tidak terletak di atas tanah, gunakan bantal atau tapak kaki, supaya lutut tidak menjejaskan. Bend
Jika anda ingin berehat dengan kaki di atas meja kopi atau ottoman, simpan sedikit lutut di lutut dan pinggul.
"Jika kaki anda lurus, ia menimbulkan kembali ke belakang dan saraf sciatic [ serat saraf yang berlari dari punggung bawah punggung anda], "kata Wilmarth. Untuk sokongan yang optimum, letakkan bantal kecil di bawah lutut anda untuk menjaga kedudukannya sedikit.
Lawati kami
Center
untuk maklumat lanjut.
Bagaimana burukkah sakit belakang anda? Jadi punggung anda sakit? Ambil kuiz sakit belakang untuk melihat betapa teruknya itu. Anda mungkin perlu melihat seorang doktor tetapi hanya mengelakkan ia berfikir ia akan menjadi lebih baik. Sebaliknya, sakit belakang anda mungkin lebih normal daripada yang anda rasa curiga. Ketahui di mana sakit belakang anda berada dalam kuis sakit belakang ini.
![Bagaimana Kemajuan Hepatitis C: Perjalanan Peribadi [Sanjay Gupta] |](https://i.medicok.com/img/big/ms-2018/how-hepatitis-c-progresses-personal-journey.jpg "Bagaimana Kemajuan Hepatitis C: Perjalanan Peribadi [Sanjay Gupta] |")
