Latihan dan gaya hidup yang aktif pergi jauh ke arah membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Secara umum, mereka yang mempunyai hati yang lebih sihat mempunyai kadar kematian yang lebih rendah. Tetapi apakah sebenarnya gaya hidup yang aktif, dan bagaimana anda dapat memastikan bahawa sebaiknya anda memulakan latihan, anda akan teruskan?
Meminta Bantuan untuk Memulakan Program Latihan
Mungkin tidak mudah untuk mula bersenam, tetapi Irv Rubenstein, PhD, pengasas dan presiden STEPS, Inc., sebuah syarikat latihan kecergasan peribadi di Nashville, Tenn., Dan pakar pasca pemulihan yang diperakui, mengatakan bahawa mencari seseorang untuk membantu anda mungkin dijawab.
"Jika anda tidak dapat mencari masa yang tetap untuk melakukan senaman, maka bermula mungkin memerlukan janji temu dengan pelatih, kawan, atau kelompok, seseorang yang bertanggung jawab, "kata Dr. Rubenstein. "Saya telah berurusan dengan orang yang mempunyai alasan untuk tidak melakukan apa-apa dengan diri mereka sendiri, tetapi yang benar-benar berpuas hati mendapat kesesuaian mereka dengan melihat jurulatih dua kali seminggu."
Membangun Gaya Hidup Aktif
Rubenstein mencadangkan membuat komitmen untuk membuat perubahan gaya hidup yang minimum, seperti berjalan 10 hingga 15 minit tiga atau empat kali seminggu. Kemudian anda boleh secara beransur-ansur menambah dua minit untuk setiap berjalan kaki sehingga anda dapat melakukan 30 minit. Pada ketika itu, dia berkata, "Kurangkan minit dan menambah hari, kemudian dari masa ke masa, tambah hari dan minit sehingga anda dapat melakukan sekurang-kurangnya 30 minit sepanjang hari dalam seminggu."
Adakah Berjalan Cukup Fisik Aktiviti?
Berjalan adalah latihan yang ideal untuk pemula kerana ia boleh diakses dan boleh dilakukan. Berjalan adalah senaman kardiovaskular atau aerobik, yang membantu jantung bekerja lebih keras. Terdapat jenis latihan lain yang anaerobik, untuk pengukuhan dan fleksibiliti otot.
Sebelum Anda Bermula Berolahraga
Sebelum memulakan program kecergasan, pastikan latihan yang anda pilih sesuai untuk anda. Sangat penting untuk berbincang dengan doktor jika ada yang berikut:
- Masalah jantung sebelumnya atau riwayat penyakit kardiovaskular keluarga
- Penyakit kronik, seperti diabetes atau hipertensi
- Masalah tulang atau sendi, seperti arthritis
- Masalah kesihatan yang mana anda mengambil ubat preskripsi
Anda juga perlu bercakap dengan doktor jika:
- Anda merokok
- Anda gemuk
- Anda lebih dari 50 (wanita) atau 45 (lelaki) dan tidak digunakan untuk bersenam
Berapa Banyak Masa Anda Perlu Menumpukan pada Kecergasan?
Walaupun semua orang berbeza, walaupun hanya 30 minit sehari dapat membantu mencegah penyakit jantung. Walau bagaimanapun, Rubenstein berkata, "Banyak bergantung pada titik dari mana anda bermula. Fit orang perlu bekerja lebih keras untuk memperbaiki kesihatan jantung mereka; yang tidak layak hanya perlu melakukan sesuatu. "
" Sebagian besar, "katanya," orang yang lebih muda - katakan di bawah usia 45 tahun - perlu melakukan lebih banyak untuk menjaga hati mereka lebih sihat daripada orang tua, kekerapan, intensiti, dan mungkin tempoh. "
Orang tua yang tidak berbentuk mungkin memerlukan hanya 15 hingga 30 minit aktiviti beberapa hari seminggu untuk melihat peningkatan. Tetapi, kata Rubenstein, "Kesihatan jantung optimum memerlukan lebih dari 30 minit hampir setiap hari pada kadar yang sederhana, atau 15 hingga 20 minit tiga hingga empat kali seminggu pada kadar yang sengit."
Mendapatkan Ke Rutin Kecergasan
Jika anda masuk ke dalam kebiasaan bersenam secara kerap, anda mungkin tidak mahu memecahkan kebiasaan itu. "Buatlah kebiasaan perlahan-lahan, satu perubahan pada satu masa," kata Rubenstein. "Simpan rekod, pada kalendar, sebaik-baiknya yang kelihatan dan terbuka pada setiap masa." Dan hanya komit dengan apa yang anda tahu yang boleh anda lakukan pada masa itu.
Memecahkan Rut Kecergasan
Sama seperti yang buruk kerana tidak dapat bertahan dengan rutin tersangkut dalam rut dan ingin berhenti. Rubenstein mengatakan bahawa ini berlaku kepada semua orang, malah atlet yang hebat. "Pertama, tentukan apa yang telah anda lakukan. Jika ia telah meninggalkan anda sakit atau kecederaan, luangkan waktu dari aktiviti itu atau tukar kepada yang lain yang tidak melebihkan bahagian yang terluka. "
"Kedua, mengurangkan komitmen anda pada tahap yang boleh diurus. Daripada tiga hingga lima latihan setiap minggu, lakukan satu hingga dua latihan selama beberapa minggu. Jika kebosanan berleluasa, cari alternatif. Daripada berjoging, berenang - keluar dari gim atau di luar. Bukan latihan berat, lari atau kitaran di luar; bukannya seni mempertahankan diri, cuba latihan berat badan, kardio, yoga, atau sukan lain. "
Tetapi motivator sebenar adalah keinginan anda: Anda perlu bersenam. "Jujur menilai apa yang anda boleh atau akan lakukan," kata Rubenstein, dan realistis dalam pilihan dan matlamat anda.
