Ini adalah salah satu soalan pertama yang kebanyakan orang mempunyai selepas diagnosis diabetes: "Apa yang saya makan?" Berita baiknya ialah diet diabetes yang sihat adalah sama seperti kita semua harus makan. Dan anda tidak perlu membuang resipi kegemaran anda - selagi anda menggunakan sedikit pengetahuan.
Walau bagaimanapun, menguruskan diabetes jenis 2 bermakna berhati-hati tentang bagaimana makanan anda disediakan. Anda mungkin perlu bertukar kepada teknik dan ramuan memasak yang lebih sihat daripada yang anda gunakan sebelum diagnosis diabetes jenis 2 anda, tetapi langkah-langkah ini akan menambah sehingga anda lebih sihat.
Dan anda tidak perlu menjadi tukang masak bertaraf dunia untuk menyediakan makanan yang mengikuti diet diabetes. "Perubahan sedikit dalam resipi boleh membuat perubahan besar dalam meningkatkan pengurusan diabetes jenis 2," kata pakar pemakanan Sue McLaughlin, RD, pendidik diabetes dan presiden penjagaan kesihatan dan pendidikan untuk Persatuan Diabetes Amerika.
Tip 2 Tip Diet Diabetes: Permulaan Segar
Mulakan dengan perubahan mudah ini:
Percubaan dengan teknik memasak yang sihat. "Salah satu cara terbaik untuk mematuhi diet diabetes adalah dengan menggunakan kaedah memasak yang tidak digoreng," kata McLaughlin. Kacau, goreng, atau goreng, bukannya menggoreng atau tumis. Baking dan pemburuan tidak memerlukan minyak masak sama sekali. Untuk kacau, anda hanya memanaskan sedikit minyak dalam kuali. Kemudian masukkan ikan, ayam, atau daging tanpa lemak. Apabila daging hampir selesai, tambahkan sayuran dan masak selama beberapa minit.
Potong lemak. Gantikan lemak tepu, iaitu mentega dan lemak babi, dengan minyak zaitun atau minyak kanola apabila ada lemak. Penggantian lemak jenuh yang lain untuk diet diabetes termasuk:
- Susu skim bukan susu keseluruhan
- Keju krim bebas lemak bukan jenis biasa
- Yogurt polos bebas lemak apabila resipi memerlukan krim masam
Anda sering boleh melangkau topping berasaskan lemak. "Lemon atau kapur pada ikan dan sayur-sayuran adalah pilihan yang lebih sihat daripada mentega atau sos untuk pesakit diabetes jenis 2," kata McLaughlin.
Buat penggantian gula Cuba beberapa pemanis tiruan seperti Splenda (sucralose ), untuk mengurangkan gula dalam resipi. "Dengan sedikit kreativiti, banyak resipi tanpa gula boleh menjadi lazat seperti resipi biasa yang mengandungi gula," kata McLaughlin. Daripada gula dalam penaik, cuba rempah manis, seperti tanah kayu manis, atau tambah ekstrak vanila. Sekiranya resipi memerlukan buah-buahan, sebaiknya sentiasa gunakan segar; pilihan seterusnya dibekukan. Sekiranya kalengan adalah satu-satunya pilihan anda, pastikan buah-buahan dibungkus dalam jus atau air mereka sendiri, bukan dalam sirap manis, nasihatkan McLaughlin.
Hancurkan shaker garam Rasa makanan anda dengan herba dan rempah bukan garam. Cuba garam bawang putih untuk mengurangkan jumlah natrium. Jika anda mesti menggunakan garam biasa, pilih garam laut. "Kebanyakan garam laut mengandungi sedikit natrium daripada garam meja biasa," kata McLaughlin. Pilihan lain: Jika resipi memerlukan satu sudu teh garam, gunakan setengah sudu teh dan gantikan ubat segar untuk garam yang hilang.
Pergi dengan bijirin penuh Butiran halus - roti putih, nasi putih, dan pasta putih - bukanlah pilihan yang baik untuk orang yang cuba melekat diet diabetes kerana banyak glukosa Serat mesra telah dikeluarkan dalam proses penapisan. Serat membantu mengekalkan paras gula dalam darah dengan melepaskan glukosa pada kadar yang santai. "Jika anda makan makanan besar bijirin halus, gula darah anda boleh melambung," kata McLaughlin. Jadi buat beras merah bukan beras putih dan gunakan roti gandum untuk sandwic.
Pilih keju dengan bijak. Keju dimuatkan dengan lemak tepu, tetapi ada cara untuk membuat keju lebih baik untuk diet diabetes. Gunakan keju yang sangat berperisa, seperti cheddar tajam, keju biru, atau feta, bukan cheddar ringan, Amerika, atau Swiss. Sedikit keju tajam pergi jauh. "Rasa yang lebih kuat akan membolehkan anda mengurangkan jumlah yang anda gunakan dalam resipi dan di burger," kata McLaughlin. Dan kurang keju bermakna kurang kalori dan lemak tepu.
Sediakan daging yang sihat. Gunakan ayam tanpa kulit dan potongan daging yang tidak seimbang; Sebagai contoh, jika anda suka bacon dengan sarapan pagi, masukkan bacon Kanada atau bacon kalkun untuk mengurangkan lemak. Buat burger anda dengan daging lembu yang lebih ramping, ayam tanah, atau ayam belanda bumi. Atau gunakan setengah daging lembu dan tukar daging bukan daging lembu, seperti ayam belanda, untuk setengah yang lain. Mempunyai cookout? Gunakan kayu aromatik di grill, seperti mesquite, untuk membantu menyamar penggantian.
Mengurangkan saiz porsi. Sebilangan besar makanan berkarbohidrat yang besar boleh menghantar kadar gula darah dan berat badan anda meroket. Untuk mengelakkan kenaikan berat badan dan paras glukosa di luar kawalan, potong saiz bahagian anda. Apabila bersenam, menentang godaan untuk menyelesaikan hidangan yang murah hati; Sebaliknya membawa setengah rumah ke dalam bekas.
Mengubah arahan memasak standard dan kegemaran keluarga lama ke dalam masakan yang mesra diabetes boleh mengambil sedikit usaha dan kreativiti. "Akan tetapi, langkah tambahan di dapur akan membuat diet lebih kronik lebih mudah," kata McLaughlin. Dan itulah resipi untuk kesihatan yang baik.
