Hampir 30 juta orang di Amerika Syarikat hidup dengan diabetes, dan 86 juta lagi mempunyai prediabetes, menurut Persatuan Diabetes Amerika. Itulah sebabnya mengekalkan berat badan yang sihat telah menjadi masalah kesihatan nasional. Kesan kesihatan yang negatif akibat kelebihan berat badan adalah berkaitan dengan intrinsik kepada diabetes jenis 2, meningkatkan risiko anda untuk membangunkannya dan menambah cabaran untuk mengawalnya.
"Apabila anda mendapat berat badan, terutama di sekitar tengah anda, anda boleh menjadi tahan terhadap insulin, "kata Laura Rooney, DNP, RN, BC-ADM, pembantu profesor kejururawatan dan pengarah Program Makan Sihat dan Lifestyles untuk orang yang menghidap diabetes di Pusat Sains Kesihatan Universiti Texas di Houston. hormon yang mengawal jumlah gula dalam aliran darah anda. Ia bergerak gula dari aliran darah anda ke sel anda untuk digunakan sebagai tenaga. Jika anda berlebihan berat badan, anda lebih cenderung untuk membangunkan diabetes jenis 2 kerana lemak yang berlebihan mengganggu keupayaan tubuh anda untuk menggunakan insulin dengan betul.
Semakin berat badan anda, lebih banyak insulin badan anda perlu membuat untuk mengekalkan gula darah anda di bawah kawalan. Ini memberi tekanan pada pankreas anda, organ yang membuat insulin. Pankreas yang overstressed kemudian boleh memecah, menyebabkan anda mengembangkan diabetes tipe 2.
Keterlaluan juga boleh membawa kepada masalah kesihatan lain yang serius, termasuk tekanan darah tinggi (hipertensi) dan penyakit jantung. Itulah sebabnya pengurusan berat badan adalah penting untuk penyakit kencing manis dan kesihatan anda, kata Rooney.
Manfaat Pengurusan Berat Badan untuk Diabetes
Anda boleh membalikkan banyak risiko kelebihan berat badan dengan kehilangan hanya sedikit pound yang anda bawa .
Jika anda mempunyai diabetes jenis 2, kehilangan 5 hingga 10 peratus berat badan anda dapat membantu menurunkan gula darah dan tekanan darah anda dan memperbaiki lemak darah anda. "Jika anda menimbang £ 200 sebagai contoh, itu bermakna kehilangan hanya 10 hingga 20 paun," kata Rooney.
Kehilangan berat badan juga boleh mengurangkan pergantungan anda terhadap ubat diabetes untuk mengawal gula darah anda, kata Rooney, kerana "apabila anda menurunkan berat badan , gula darah anda akan menjadi lebih stabil dan anda mungkin boleh mengambil kurang ubat - atau tidak memerlukan sebarang ubat. "
Bekerja dengan doktor anda untuk mencapai atau mengekalkan berat badan yang sihat supaya kemajuan anda dapat dipantau. dan kawalan gula darah yang lebih baik, anda tidak boleh berhenti mengambil ubat-ubatan anda tanpa berunding dengan doktor anda terlebih dahulu, kata Rooney.
Idea untuk Mengekalkan Berat Sihat
Beberapa perubahan gaya hidup yang strategik boleh membantu mengurangkan berat badan diabetes. membuat pengurusan berat badan untuk diabetes lebih mudah dicapai:
Memotong minuman yang mengandung gula
"Salah satu perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah menghilangkan semua minuman manis dari diet anda," kata Barbara Borcik, LDN, CDE, yang disahkan pendidik diabetes dengan Diabete dan Pusat Pemakanan di Northwest Hospital di Randallstown, Maryland. Ini termasuk soda, jus, limun, teh manis, dan kopi dengan gula. "Dengan menghapuskan minuman manis, anda boleh mengurangkan pengambilan anda dengan sebanyak 500 kalori sehari, yang akan membantu memudahkan penurunan berat badan dan meningkatkan kawalan gula darah," katanya. Menghapuskan "makanan putih" dari diet anda.
Jika anda memotong gula putih, roti putih, tepung putih, dan kentang putih dari diet anda, anda akan menurunkan pound, kata Borcik. Sebaliknya, buat diet anda di sekitar bijirin, protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak, dan buah-buahan dan sayur-sayuran segar. "Setengah piring anda perlu diisi dengan sayur-sayuran, hanya seperempat plat anda perlu untuk kanji, dan suku terakhir adalah untuk protein tanpa lemak," katanya. Jangan melangkau makanan. seolah-olah cara yang baik untuk mengurangkan kalori, tetapi strategi ini sebenarnya akan memburukkan lagi kerana anda akan menjadi begitu marah apabila tiba masanya untuk makan seterusnya yang anda akan makan terlalu banyak - yang tidak sihat untuk diabetes dan tidak berkesan untuk penurunan berat badan. dua makanan besar sehari - sarapan pagi dan makan tengahari - mungkin lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada makan jumlah kalori yang sama dalam enam hidangan kecil sepanjang hari, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetologia pada Mei 2014.
Ukur bahagian anda. Kawalan bahagian adalah sebahagian besar daripada pengurusan berat badan untuk diabetes. "Kawalan bahagian mungkin memerlukan penggunaan cawan dan sudu ukur atau hanya mengira sebahagian - keropok 6 atau 15 buah anggur," kata Borcik. Satu kotak bijirin serat tinggi mungkin menyenaraikan "130 kalori setiap hidangan," tetapi melainkan jika anda menggunakan cawan pengukur untuk mencurahkan ¾-cup, anda boleh makan dua kali jumlahnya tanpa menyedarinya. Trik lain apabila mengisi plat anda adalah untuk mempertimbangkan saiz plat anda. "Gunakan plat 9-inci, bukan plat makan malam yang besar," kata Borcik. "Ini membantu banyak penurunan berat badan diabetes anda."
Makan dengan perlahan. Anda sudah makan. "Anda akan makan terlalu banyak jika anda makan terlalu cepat," kata Rooney dan memberi perhatian kepada makanan anda semasa makan. "Jika anda melakukan aktiviti lain semasa anda sedang makan - jika anda membaca atau menonton TV - Anda makan tanpa berfikir, "katanya. Tetapi apabila anda berfokus pada makanan anda dan menikmati apa yang anda makan, anda akan berasa lebih puas dan makan sedikit.
Dapatkan tidur yang cukup. Dengan terlalu letih boleh membuat anda lapar, dan anda mungkin mendapati anda mempunyai sedikit kawalan diri. Kekurangan tidur juga boleh memburukkan diabetes, menurut satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 dalam jurnal Annals of the New York Academy of Sciences. Berjuang untuk mendapatkan lapan jam tidur setiap malam supaya anda berehat dan lebih menguasai kesihatan anda.
Tambah senaman ke hari anda. Matlamat untuk sekurang-kurangnya 30 minit bersaiz sederhana untuk bersenam sekurang-kurangnya lima hari seminggu. Sukar untuk menurunkan berat badan dengan senaman sahaja, kata Borcik, tetapi jika anda bersenam selama satu jam sehari, anda boleh membakar tambahan 200 hingga 300 kalori dan mencapai matlamat berat badan diabetes anda dengan cepat. Latihan juga membantu anda mengekalkan kejayaan berat badan anda. Sekiranya anda baru bermula, jangan merancang untuk menjalankan maraton, Borcik menasihati, sambil menambah bahawa titik permulaan anda mungkin hanya 5 hingga 10 minit sehari - tetapi semakin banyak latihan anda, semakin banyak yang dapat anda lakukan . Dan sebelum memulakan apa-apa program latihan, berbincanglah dengan doktor anda tentang aktiviti mana yang selamat dan paling berkesan untuk anda.
Juga, dengan diabetes jenis 2, lebih baik untuk bersenam selepas makan atau makanan ringan. "Ia bukan amalan yang baik untuk bersenam dengan perut kosong," kata Borcik. Latihan biasanya menyebabkan gula darah anda jatuh, tetapi beberapa latihan yang kuat boleh menyebabkan gula darah anda meningkat. Pantau gula darah anda sebelum dan selepas anda bersenam. Pengurusan Berat Badan yang Lebih Baik untuk Diabetes
Jika anda berlebihan berat badan dan mempunyai sejarah kencing manis keluarga, adalah penting bahawa anda kehilangan walaupun beberapa kilogram berat badan untuk mencegah atau melambatkan permulaan diabetes. Jika anda telah didiagnosis dengan diabetes jenis 2, bekerjasama dengan doktor anda dan pendidik diabetes tentang pelan pengurusan berat badan untuk diabetes anda yang akan membantu anda menurunkan berat badan dan memastikan gula darah anda terkawal.
