Anda mahu abs enam pek? Perut basuh yang anda akan bangga untuk menunjukkan di pantai? Kemudian buat masa ini, lupakan crunches, sit-ups, pilates, bola senaman, dan semua latihan ab lainnya.
"Anda boleh melakukan 1,000 tempat duduk dan itu tidak akan membawa anda enam- pek abs, "kata Nicki Anderson, jurulatih peribadi di Naperville, Ill., dan Jurulatih Persatuan Kesihatan dan Kecergasan IDEA untuk 2008-2009. "Ia adalah masalah kehilangan lemak badan."
Betul - di dalam kita semua terletak potensi untuk mempunyai enam pek, dan latihan ab tidak mempunyai banyak kaitan dengannya. Masalahnya, kebanyakan kita menyembunyikan bahawa enam pek di bawah lapisan perut flab. "Semua orang dilahirkan dengan kemampuan untuk merobek abs," kata Anderson. "Ia hanya sebahagian besar daripada kita yang tidak melihatnya."
Diet dan Latihan
Makan dengan betul, bukannya melakukan latihan, adalah langkah pertama untuk mendapatkan enam pek itu. Peraturan pertama Anderson mengenai pemakanan yang sihat: "Jauhkan dari apa-apa dan semua makanan yang diproses." Tip-tip berat badan yang lain:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran harus menjadi asas diet sihat anda. Mereka mempunyai kalori yang rendah tetapi menyediakan sebahagian besar untuk mencegah anda merasa lapar.
- Protein haruslah datang dalam bentuk daging dan ikan tanpa lemak. Pilih daging lembu atau potongan daging babi yang mempunyai "beling" dalam nama mereka, dan keluarkan kulit dari unggas.
- Biji-bijian yang lebih baik adalah lebih baik bagi anda daripada tepung atau bijirin yang diproses kerana ia mengandungi lebih banyak serat dan nutrien.
- Jangan elakkan tenusu, yang menyediakan kalsium dan nutrien yang diperlukan. Sebaliknya, gunakan produk tenusu yang sangat rendah lemak atau bebas lemak.
- Apabila memasak, gunakan minyak zaitun atau minyak sayur daripada produk lemak padat seperti lemak babi. Dengan cara itu, anda menggantikan lemak tepu yang berbahaya dengan lemak tidak tepu.
- Minum banyak air, bukan jus buah atau minuman ringan yang manis.
- Pantau saiz bahagian anda dan potong jika anda biasanya makan sebahagian besar makanan
- Berhenti menghidangkan makanan yang tinggi kalori seperti kek, biskut, atau kerepek kentang.
Latihan juga penting dalam menghilangkan lemak badan, dan sekali lagi, anda tidak perlu mengehadkan rutin senaman anda hanya untuk latihan perut . "Lemak meliputi seluruh badan anda," kata Anderson. "Untuk bersandar, anda perlu melakukan latihan kekuatan di mana-mana."
Dia mengesyorkan gabungan latihan kekuatan dan latihan aerobik untuk mengurangkan lemak badan. "Latihan aerobik adalah pembakar kalori, jika anda keluar dan anda berjalan, anda membakar kalori, tetapi metabolisme anda tetap tinggi hanya selama satu jam atau lebih selepas itu," kata Anderson. "Ia tidak meningkatkan jisim otot tanpa lemak, sama ada latihan kekuatan, dan ia juga akan meningkatkan kadar metabolik anda 24-7, yang membantu anda mengurangkan berat badan."
Ab Latihan
Jika anda mati set pada melakukan latihan untuk memastikan bahawa otot-otot kelihatan baik sebaik sahaja mereka diringkaskan oleh selimut lebur anda, ingat bahawa beberapa latihan lebih baik daripada yang lain.
Latihan ab yang disyorkan oleh American College of Exercises termasuk:
- Gerak pedal. Lie rata di atas lantai, dan letakkan tangan anda di sebelah kepala anda. Mulailah dengan lutut anda dinaikkan pada sudut 45 darjah. Mulailah gerakan pedal basikal di mana anda menyentuh siku kiri anda ke lutut kanan anda dan sebaliknya, mengimbangi abs anda dengan setiap pergerakan.
- Cabaran ab Ini memerlukan sekeping peralatan gim khusus dengan senjata lanjutan yang juga dikenali sebagai "Pengerusi Kapten." Anda bermula dengan menggenggam tangan di kedua-dua lengan kerusi dan membiarkan kaki anda terjatuh di bawah. Angkat lutut anda dekat dengan dada anda dan kemudian turunkannya, dengan pasti berhati-hati mengawal seluruh pergerakan.
- Latihan bola. Semasa duduk di atas bola latihan, kaki tegak di atas lantai, berjalan kaki ke depan, posisi bola ke belakang anda. Luncurkan lengan anda ke dada anda dan tusuk di dagu anda mengenai lebar kepak dari dada anda. Kontrak abs anda untuk menaikkan badan anda, membawanya tidak lebih daripada 45 darjah dari peha anda. Membawa kaki anda lebih dekat bersama-sama akan memaksa anda untuk bekerja dengan obliques anda dengan mencabar keseimbangan anda.
Enam pack-pack berada dalam jangkauan anda jika anda menukar cara anda makan dan juga cara anda bersenam. Gaya hidup yang sihat dan pemakanan yang sihat bukan hanya akan menjadikan tubuh anda lebih sihat, tetapi juga meningkatkan cara abs anda.
Ketahui lebih lanjut di Pusat Kesihatan Lelaki Seharian.
