10 Fakta Penting Mengenai Metabolisme dan Berat Badan | Adakah anda menghadapi masalah menumpahkan pound? Kunci kejayaan penurunan berat badan mungkin memahami bagaimana metabolisme anda benar-benar berfungsi.

Menjalankan metabolisme yang lebih tinggi daripada

Cara anda makan - dan juga keadaan kesihatan yang tertentu - boleh menjejaskan metabolisme anda

Lebih banyak otot mungkin bermakna metabolisme yang lebih tinggi

Jika anda pernah bergelut dengan angka pada skala, Anda mungkin menyalahkan metabolisme anda.

Metabolisme istilah sebenarnya merujuk kepada semua proses dalam tubuh yang menggunakan tenaga, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional Amerika Serikat, tetapi kata itu paling sering digunakan ketika kita berbicara kira-kira berat badan. "Apabila seseorang berkata, 'Saya mempunyai metabolisme yang cepat' atau 'Saya mempunyai metabolisme yang perlahan', mereka biasanya merujuk kepada keupayaan mereka untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang normal," kata Caroline Cederquist, MD, pakar perubatan bariatric

Kebanyakan orang boleh meningkatkan atau mengurangkan kadar di mana mereka membakar kalori sepanjang hari, tetapi ramai yang tidak tahu bagaimana, atau bahawa jantina, tabiat harian, dan juga keadaan kesihatan boleh mempengaruhi metabolisme mereka. Berikut adalah 10 fakta tentang metabolisme yang mungkin menjadi kunci untuk membuka kunci berat badan anda.

1. Benar-benar Mengenai Kadar Metabolisme Anda, atau RMR

Metabolisme boleh merujuk kepada mana-mana proses kimia yang berlaku di dalam badan anda, tetapi apa yang kebanyakan orang berminat ialah RMR mereka - jumlah kalori yang dibakar semasa duduk di sekeliling . Kalkulator dalam talian boleh menganggarkan RMR anda, tetapi mereka tidak menganggap nisbah otot-lemak anda, kata Dr. Cederquist. Sekiranya anda berminat dengan angka yang lebih tepat, rujuk doktor anda untuk ujian kalori, yang mengukur jumlah karbon dioksida yang anda nafas, untuk menentukan RMR anda. Atau anda boleh mencuba 11 cara yang disokong sains untuk meningkatkan RMR anda sekarang

2. Makan Lebih Banyak Protein Boleh Meningkatkan Metabolisme Anda

Walaupun terdapat beberapa superfoods yang terbukti menghidupkan metabolisme anda, protein adalah salah satu nutrien yang sebenarnya dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Satu kajian yang diterbitkan pada bulan Januari 2012 dalam Journal of the American Medical Association

mendapati bahawa orang yang diberi makan lebih banyak kalori daripada yang mereka perlukan cenderung mempunyai RMR yang lebih tinggi apabila mereka mengikut diet biasa atau protein tinggi berbanding dengan mereka yang mengikuti rejimen protein rendah. Untuk kesan terbaik, Cederquist berkata, pilih protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan, lebihan lemak, dan mengambil jumlah yang lebih kecil sepanjang hari.

3. Karbohidrat Mudah Bumbung Metabolisme

Kebanyakan semua orang tahu untuk menjauhkan diri daripada donat dan soda apabila cuba menurunkan berat badan, tetapi karbohidrat mudah lain, seperti roti putih dan keropok, juga boleh mengurangkan penurunan berat badan, kata Cederquist. Apabila anda memakannya, paras insulin anda meningkat. Insulin kemudian menggalakkan tubuh untuk menyimpan gula untuk kegunaan kemudian, sebagai lemak. Pilih karbohidrat yang berkualiti tinggi, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan kekacang, dan biji-bijian. 4. Lebih Banyak Muscle Menepati Metabolisme Tinggi Lebih banyak jisim otot dalam badan anda diterjemahkan kepada lebih banyak kalori yang dibakar, walaupun beristirahat, Institut Penyakit Diabetes dan Digestive dan Ginjal Kebangsaan (NIDDK) menerangkan. Satu kajian yang diterbitkan pada bulan Julai 2015 dalam

Jurnal Eropah Pemakanan Klinikal

mendapati bahawa sembilan bulan latihan kekuatan menaikkan kadar metabolisme seseorang dengan kira-kira 5 peratus. Belum dilaksanakan dalam beberapa ketika? Bermula dengan empat latihan latihan otot mudah ini.

5. Lelaki Cenderung Memiliki Metabolisme yang Lebih Tinggi

Itu kerana lelaki biasanya mempunyai lebih banyak jisim otot dan tahap testosteron yang lebih tinggi, kedua-duanya mempengaruhi pembakaran kalori, kata Cederquist. Dalam satu kajian yang diterbitkan pada bulan Mac 2014 di British Journal of Nutrition , lelaki yang diletakkan pada rejimen penurunan berat badan yang spesifik hilang dua kali ganda berat badan sebagai wanita dalam rejimen selama dua bulan pertama kajian. Ini boleh menjadi sangat membingungkan jika anda seorang wanita yang cuba menurunkan berat badan dengan pasangan lelaki; tetapi jangan biarkan ia menghalang anda. Dapatkan inspirasi oleh pasangan-pasangan ini yang telah berjaya menurunkan berat badan bersama-sama.

6. Menopause Boleh Mengurangkan Kadar Metabolisme

Menurut Cederquist, menopaus dapat menurunkan keupayaan membakar kalori badan. Apabila wanita melalui menopaus, paras estrogen mereka menurun, yang boleh menurunkan kadar metabolik mereka. Ia juga boleh menyebabkan mereka mengumpul lebih banyak lemak perut. Untuk mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan, daftarlah untuk Perancang Makanan percuma Setiap Hari, alat yang memberikan resipi harian dan idea makan berdasarkan matlamat penurunan berat badan anda. 7. Banyak Keadaan Kesihatan Boleh Mengekang Metabolisme Kadang-kadang penyakit tertentu boleh mempengaruhi kelajuan di mana anda membakar tenaga, kata Cederquist. Orang dengan hipotiroidisme, sebagai contoh, boleh mengalami masalah kehilangan berat badan kerana badan mereka tidak mencukupi hormon tiroid, menurut NIDDK. Penyakit Graves, sebaliknya, boleh menyebabkan terlalu banyak hormon tiroid di dalam tubuh dan boleh menyebabkan kehilangan berat badan berbahaya. Sekiranya anda prihatin tentang keupayaan anda untuk menurunkan berat badan, mintalah doktor anda untuk memeriksa tiroid anda untuk mengelakkan sebarang masalah pada lawatan seterusnya.

8. Berapa Banyak - dan Kapan - Anda Makan Boleh Memengaruhi Metabolisme Anda

Jika anda melangkau makanan pada awal hari dan kemudian duduk makan malam yang besar, anda mungkin menyalahgunakan metabolisme anda. "Jika anda tidak makan sepanjang hari dan kemudian makan makanan yang besar pada waktu malam, anda akan mendapat tindak balas insulin yang lebih tinggi dan anda kemungkinan besar akan mengalami disfungsi metabolik," kata Cederquist. Dalam satu kajian yang diterbitkan pada bulan Julai 2015 di

Journal of Biochemistry Nutritional

, para penyelidik mendapati bahawa tikus memberikan pemberian makanan harian mereka dalam satu makanan besar yang menghasilkan lebih banyak masalah metabolik dan mendapat lebih banyak lemak perut daripada tikus diberi makan beberapa kali sehari , walaupun kumpulan pertama tikus memakan sedikit makanan berbanding yang kedua. Makan sarapan pagi, makan tengah hari, dan makan malam yang sihat setiap hari, dan bungkus makanan ringan yang rendah kalori untuk makan di antara waktu makan.

9. Vitamin D Boleh Memainkan Peranan Dalam Proses

Vitamin D biasanya disebut-sebut kerana sumbangannya kepada kesihatan tulang, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa ia juga boleh memainkan peranan dalam metabolisme dan perubahan berat badan. Satu kajian yang diterbitkan pada bulan Jun 2013 dalam Jurnal Eropah Pemakanan Klinikal

mendapati bahawa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko menjadi gemuk.

10. Metabolisme Sihat Meningkatkan Hati Sihat Selain penyelenggaraan berat badan, metabolisme yang berfungsi dengan baik mempunyai banyak manfaat positif lain, kata Brian Quebbemann, MD, pakar perubatan bariatric dengan N.E.W. Program di Pantai Newport, California. "Hormon yang sama yang menjejaskan kesihatan fizikal kita juga mengawal mood, kelaparan, pemacu seks, dan keupayaan untuk menghadapi tekanan," katanya.