5 Tips Latihan Untuk Pemula - Pusat Hidup Sihat -

Dengan 2014 di sini, adalah masa tahun apabila berjuta-juta orang mula bersenam untuk memenuhi resolusi mereka untuk menurunkan berat badan atau menjadi sihat. Apabila memulakan mana-mana program senaman, adalah penting untuk mempercepatkan diri dan tidak mengalami kecederaan yang berisiko dengan mengatasi diri anda dari perjalanan - terutama jika sudah beberapa saat sejak anda bekerja. Untuk mengelakkannya, berikut adalah beberapa petua dan kiat untuk anda memulakan perjalanan anda ke arah kehidupan yang lebih sihat.

Petua 1: Mula Perlahan

Jangan hanya melompat masuk dan mula bersenam lima hari seminggu - itu resipi untuk bencana, kata John Higgins, MD, Pengarah Fisiologi Latihan di Pusat Sains Kesihatan Universiti Texas di Houston. Lebih baik anda secara beransur-ansur bekerja untuk menjalankan beberapa hari seminggu semasa anda melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas.

"Mula rendah dan perlahan," kata Dr. Higgins. "Cadangan semasa adalah 2-3 hari seminggu, sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Tetapi untuk seseorang yang baru bermula, kami mengesyorkan bahawa mereka bermula pada 1-2 hari seminggu dan meluncur dari sana. "

Petua 2: Tahu Kapan Peregangan

Peregangan betul sebelum senaman mungkin kelihatan seperti Perkara yang paling baik untuk dilakukan, tetapi anda mungkin meletakkan diri anda dengan risiko kecederaan.

"Selepas anda memanaskan badan, anda perlu meregangkan otot anda dan tahan selama 15 saat," kata Higgins. "Anda kurang cenderung untuk mencederakan diri sendiri apabila anda meregangkan jika otot-otot anda sudah agak panas."

Tip 3: Campurkannya Up

Sama ada anda akan mengalami penurunan berat badan atau membuli, bercampur Rejimen latihan aerobik dan kekuatan adalah cara terbaik untuk mencapai badan yang anda inginkan. Tetapi walaupun dalam kategori tersebut, jangan berpegang pada latihan yang sama setiap hari, kata Higgins.

"Jangan berlari setiap hari," katanya. "Ia akan membosankan dan anda akan sampai ke titik di mana anda tidak menikmatinya lagi. Cuba berbasikal, atau elips atau apa sahaja yang paling anda nikmati. Jika anda suka bermain bola keranjang atau tenis, lakukanlah itu, kerana anda lebih cenderung untuk berpegang kepada sesuatu yang anda nikmati. "

Selain itu, bergerak antara empat jenis latihan, iaitu aerobik, latihan rintangan (kekuatan) , kefleksibelan (termasuk yoga) dan keseimbangan, yang sangat penting bagi para senior.

Tip 4: Ketahui Berat Anda dan Cara Tepat untuk Menggunakannya

Kebanyakan orang keliru pada kali pertama mereka berjalan ke gym, Higgins berkata, tetapi takut meminta nasihat. Tetapi jika itu anda - dapatkan lebih lanjut.

"Jika anda tidak tahu bertanya," katanya. "Oleh undang-undang, gim harus mempunyai orang yang dapat membantu memperlihatkan cara untuk mengerjakan mesin itu, dan ia dapat menyelamatkan anda daripada mencederakan diri sendiri."

Di samping itu, banyak gim pemula pergi untuk berat yang paling berat yang mereka dapat - - kesilapan rookie.

"Pergi pada mesin berat dan, bermula pada berat terendah, tarik ke bawah dan teruskan dari sana. Hanya teruskan meningkatkan berat badan sehingga anda mencapai titik di mana anda hanya boleh melakukan satu atau anda tidak boleh melakukan apa-apa. Itu terlalu banyak "

Sebaik sahaja anda menemui berat maksimum anda, dua pertiga daripada jumlah itu adalah di mana anda harus memulakan.

" Anda sepatutnya dapat melakukan kira-kira 12 wakil, "kata Higgins. "Ia semestinya mudah, tetapi ia tidak sepatutnya menjadi sukar hingga ke tahap yang anda tekun."

Akhirnya, apabila anda mempunyai berat badan yang anda selesa, jangan terlalu bersemangat untuk meningkatkannya.

"Anda tidak boleh meningkatkannya lebih daripada 10 peratus dalam seminggu," kata Higgins. "Jika anda berbuat demikian, risiko kecederaan anda meningkat secara eksponen."

Petua 5: Tahu Kapan Mengambil Cuti

Apabila orang mula keluar, mereka sering berlebihan dan cuba ke gym setiap hari, kata Higgins. Tetapi, dengan tidak membiarkan tubuh anda berehat, anda boleh melakukan lebih banyak kemudaratan daripada yang baik.

"Jika anda tidak memberikan masa tubuh anda untuk menyembuhkan dan memperbaiki sendiri, prestasi anda akan turun dan anda akan masuk ke dalam kitaran ganas di mana anda tidak pernah pulih sepenuhnya, "katanya.

Dan jika anda sakit selepas melakukan senaman, itu bagus - melainkan ia menyakitkan terlalu banyak.

"Adalah normal untuk mengalami kesakitan dan kesakitan selepas bersenam," kata Higgins. "Jangan berlari untuk mengambil ubat penahan sakit, kerana itu boleh menutupi kesakitan dan menyebabkan anda melakukan kerosakan sebenar ke badan anda. Biarkan diri anda pulih semulajadi. "