Membangun kekuatan dan meningkatkan fleksibiliti adalah dua cara untuk mengurangkan sakit pinggul. Menguatkan otot-otot di sekeliling pinggul membantu menyokong sendi dan mengurangkan tekanan pada pinggul, kata Dave Pariser, PT, PhD, penolong profesor terapi fizikal di Bellarmine University di Louisville, Ky.
Dan peningkatan fleksibiliti dapat mengurangkan kesakitan. "Apabila anda kehilangan fleksibiliti, jumlah tekanan yang tidak normal dapat dijumpai bersama," kata Pariser. "Jika anda menjadi kurang fleksibel, anda mengalami kesakitan dan kurang bergerak, yang mengakibatkan kekejangan dan kesakitan. Ia menjadi kitaran negatif. "
Sebelum mengesyorkan latihan, terapi fizikal menilai pesakit mereka untuk membangunkan rutin yang sesuai untuk keadaan khusus mereka. Pariser berkata latihan berikut, yang dilakukan di rumah dan gim, secara amnya selamat untuk semua orang. "Sekiranya pesakit sudah menerima penggantian hip, bagaimanapun, langkah berjaga-jaga perlu diambil," katanya.
Latihan Hip Hip: Bekerja di Rumah
Latihan berikut boleh dilakukan setiap hari. Mulakan dengan latihan pertama dan bekerjasama dengan variasi lain. Pergerakan ini direka untuk bersantai, tidak berat.
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Kencangkan otot gluteal anda dengan mengetatkan pipi punggung anda. Tahan selama lima saat dan kemudian lepaskan, pastikan anda bernafas semasa anda melakukannya. Bekerja sehingga 30 pengulangan setiap sesi.
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Kencangkan otot di punggung anda, kemudian angkat pinggul anda dari tanah dan tahan kira-kira lima saat sebelum perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali. Pastikan untuk bernafas sepanjang latihan. Seperti latihan pertama, anda boleh membuat 30 pengulangan, berehat selama beberapa saat (atau lebih lama) di antara setiap. "Jika anda mula letih, hentikan dan berehat selama beberapa minit," kata Pariser.
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Kencangkan pantat anda dan angkat pinggul anda dari lantai. Kencangkan otot perut anda dan angkat satu kaki beberapa inci dari lantai. Kemudian letakkannya dan angkat kaki yang lain beberapa inci, semuanya sambil mengingati untuk bernafas. "Ia seperti mengambil langkah alternatif," kata Pariser. Bekerja sehingga melakukan 30 langkah pada satu masa.
Latihan untuk Hip Pain: Bekerja di Gym
Apabila mengangkat berat, penting untuk mengetahui berapa banyak berat badan yang sesuai untuk anda. Pariser mengesyorkan melawat ahli terapi fizikal anda untuk membincangkan cara mengangkat berat dengan selamat tanpa mencederakan pinggang anda. "Berat ringan pada mesin mungkin lima atau 10 paun," kata Pariser. "Ini mungkin terlalu sukar untuk sesetengah orang." Peraturan yang baik: Sentiasa gunakan berat badan yang cukup ringan untuk anda angkat dengan selesa.
Itu membina daya tahan dalam otot dan menurunkan kemungkinan kecederaan anda, katanya.
Oleh kerana reka bentuk mesin-mesin ini boleh berbeza-beza, yang terbaik adalah untuk mempunyai jurulatih di gym memberi anda arahan yang betul. Bekerja sehingga 30 ulangan setiap senaman dan selesaikan setiap hari untuk memberi otot anda peluang untuk berehat di antara latihan.
-
Squats. Menggunakan mesin jongkong akan menguatkan otot quadriceps anda di bahagian depan paha dan otot hamstring di belakang paha anda, kedua-duanya melekat pada pinggul anda dan memberi sokongan. Mesin jongkok itu mungkin menegak, di mana anda akan mula berada di kedudukan yang berdiri dan menekuk lutut sehingga paha anda selari dengan lantai, atau ia mungkin berada di papan lereng gelongsor.
Satu kata peringatan: Ini senaman bukan untuk seseorang yang mengalami pembedahan penggantian pinggul atau yang mempunyai arthritis yang teruk.
- Quadriceps squeeze. Gunakan mesin quadriceps di mana anda duduk di kerusi, letakkan lutut anda di bawah pad, dan luruskan lutut anda rintangan, kata Pariser. Squeeze quadriceps anda apabila anda mengangkat berat sehingga dan apabila anda membiarkannya turun untuk memanfaatkan senaman ini
- Hamstring squeeze. Gunakan mesin yang berfungsi hamstrings anda; anda sama ada terletak pada perut anda atau duduk dengan pad di belakang lutut anda. Tolak ke atas pad, lutut lutut ke arah siling atau ke belakang (bergantung kepada posisi yang anda masuk). "Dengan kata lain, bengkoklah lutut anda," kata Pariser. Tetapi untuk mengelakkan kekejangan di otot hamstring anda, jangan bengkokkan lutut anda sehingga tumit anda terlalu dekat dengan pantat anda.
Latihan untuk Hip Pain: Bekerja Dengan Penyeliaan
Apabila anda mempunyai bantuan daripada ahli terapi fizikal di klinik, anda akan mempunyai peluang untuk melakukan senaman melebihi apa yang anda boleh lakukan di rumah atau di gym. Ahli terapi akan membantu menggerakkan sendi anda untuk memulihkan gerakan sehingga anda boleh melakukan aktiviti dengan selesa.
Matlamatnya adalah untuk anda dapat menikmati bersenam. "Kami mahu ia menjadi pengalaman yang menyenangkan," kata Pariser. "Masalah besar adalah melompat, melakukan terlalu banyak, mencederakan diri sendiri, dan membuat keputusan bukan untuk anda." Semua orang boleh mendapat manfaat daripada latihan, dan merasa baik ketika melakukannya.
