8 Alasan Pintar untuk Pergi Vegan untuk Kesihatan Jantung

Sama ada anda mencuba Meatless Isnin atau pergi vegetarian atau vegan, menambah tumbuh-tumbuhan untuk diet anda adalah baik untuk kesihatan jantung. Foto Stok

Sorotan

Diet vegan boleh menurunkan jumlah lemak tepu Di dalam diet anda.

Makanan berasaskan tumbuhan meningkatkan jumlah serat larut yang anda dapatkan setiap hari.

Keturunan, buah-buahan, dan sayur-sayuran adalah sumber potassium yang baik hati.

Kim Williams, MD ahli kardiologi dan presiden American College of Cardiology, menjadi vegan pada tahun 2003 selepas mengetahui bahawa paras kolesterolnya tinggi - dan ia mengubah hidupnya. Dia pergi vegan kerana dia kagum dengan berapa banyak imbasan jantung seorang pesakitnya bertambah baik setelah dia mencuba diet berasaskan tumbuhan: Dia pergi dari berisiko tinggi untuk penyakit jantung menjadi risiko biasa dalam masa beberapa bulan.

Satu diet berasaskan tumbuhan dapat mengurangkan plak di dalam saluran darah dan risiko diabetes dan strok yang lebih rendah, kata Dr Williams.

Berita baik untuk pemakan daging gemar adalah anda tidak perlu berhenti sepenuhnya daging menuai faedah daripada diet berasaskan tumbuhan. Hanya mengurangkan jumlah produk haiwan dalam diet anda mengurangkan risiko tekanan darah tinggi. Apabila anda mula menggantikan daging dengan ikan, beralih ke diet vegetarian, atau pergi sepenuhnya vegan, risiko penyakit jantung anda secara beransur-ansur turun, kata Williams.

"Orang kata makan segala-galanya secara sederhana dan saya beritahu orang bahawa hasil kesederhanaan sederhana penyakit bukan penyakit yang teruk, "katanya.

Berikut adalah lapan daripada banyak cara diet berasaskan tumbuhan dapat melindungi hati anda dari penyakit:

1. Tumbuhan Mempunyai Kurang Lemak Lemak

Lemak tepu, atau lemak yang tepu dengan hidrogen, biasanya pepejal pada suhu bilik dan terdapat dalam produk daging dan haiwan seperti daging lembu, kambing, mentega, keju, dan produk tenusu tinggi lemak.

Menurut pakar perubatan di American Heart Association (AHA), makan lemak tepu meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah anda, yang seterusnya menimbulkan risiko anda untuk penyakit jantung dan strok. Organisasi ini mengesyorkan bahawa orang yang menggunakan diet 2,000 kalori hanya mempunyai 13 gram (g) lemak tepu setiap hari.

Garis panduan diet AHA menyarankan makan empat hingga lima hidangan setiap sayur-sayuran dan buah-buahan, enam hingga lapan hidangan keseluruhan- bijirin, dua hingga tiga makanan berasaskan tenusu rendah lemak atau nonfat, dan hanya tiga hingga enam ons (oz) daging, ayam, atau makanan laut setiap hari. Makanan ini jelas bergantung kepada makanan berasaskan tumbuhan.

2. Anda Dapat Memotong Daging Fatty Dari Diet Anda

Badan kita memerlukan sejumlah kecil kolesterol untuk berfungsi, tetapi kebanyakan kita membuatnya sendiri tanpa menambahkannya ke diet kita melalui daging lemak. Kolesterol hanya terdapat dalam produk makanan haiwan, bukan tumbuh-tumbuhan.

Mengapakah bahan kolesterol berlebihan? Menurut American Heart Association, kolesterol yang tinggi dalam darah anda adalah faktor risiko utama penyakit jantung, strok, dan serangan jantung.

Bentuk kolesterol jahat (LDL) adalah salah satu produk yang membentuk plak aterosklerotik. Lemak lain, produk buangan, dan kalsium juga boleh menyumbang kepada pembentukan plak ini di arteri (yang membawa darah dari jantung), menyebabkan mereka menjadi tersumbat dan keras, dan berpotensi membawa kepada serangan jantung atau angin ahmar.

Tahap kolesterol darah rendah boleh dicapai dengan menggantikan lemak tepu dan minyak dengan lemak tak jenuh tunggal atau tepu tak tepu, yang terdapat dalam makanan seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang. Kurangnya 10 peratus daripada kalori harian harus datang dari lemak tepu.

Tetapi hubungan antara kolesterol dan penyakit jantung menjadi masalah subjek perdebatan. Cadangan Penasihat Garis Panduan Penyelidikan yang paling baru-baru ini membuang had kolesterol sebelumnya sebanyak 300 miligram sehari kerana "bukti yang ada tidak menunjukkan hubungan yang ketara antara penggunaan kolesterol diet dan kolesterol serum [darah]." Laporan itu menyatakan bahawa kolestrol tidak lagi "Nutrien kebimbangan."

Tetapi kebanyakan pakar pemakanan bersetuju bahawa menggantikan daging berlemak dengan makanan berasaskan tumbuhan adalah perubahan yang sihat.

3. Tumbuh-tumbuhan Meningkatkan Serat dalam Diet Anda

Diet yang berasaskan tumbuh-tumbuhan juga perlu meningkatkan jumlah serat yang anda dapatkan. Dan peningkatan serat adalah salah satu cara untuk mengurangkan kolesterol yang buruk yang beredar di dalam badan anda, kata Joan Salge Blake, RD, profesor bersekutu klinik di Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences, Boston, dan jurucakap Persatuan Dietetik Amerika.

Fiber berinteraksi dengan kolesterol jahat dalam saluran penghadaman anda dan membantu membuangnya lebih cepat dari badan anda, kata Salge Blake. Ini mengurangkan jumlah keseluruhan kolesterol jahat yang diserap dalam badan anda. Serat ditemui dalam makanan seperti kacang, kacang, buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang-kacangan, jadi dia mengesyorkan membuat swap makanan yang sihat, seperti mengurangkan atau memotong daging daripada cabai dan menambah kacang ke dalam periuk.

4. Makan Kurangkan Daging Kurang Risiko Diabetes dan Obesiti

Makan daging, atau memakan lebih banyak lemak tepu, dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2. Setelah diabetes, pada gilirannya, dianggap membuat anda dua kali lebih mungkin mengalami penyakit jantung dan strok, nota AHA. Menurut Institut Kebangsaan Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal (NIDDK), diabetes mempunyai peningkatan risiko penyakit jantung atau strok pada usia yang lebih awal.

"Jika anda seorang daging dan mula mengubah diet anda - walaupun ia hanya mengikuti ikon Plate saya di mana jumlah makanan yang lebih kecil berasal dari sumber protein - anda akan mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan, "kata Salge Blake.

Sebahagian daripada penurunan berat badan boleh disebabkan oleh penurunan jenuh lemak yang anda dapatkan dalam diet berasaskan tumbuhan. Di samping itu, kata Salge Blake, anda boleh mengharapkan penurunan berat badan kerana buah-buahan dan sayuran mempunyai lebih sedikit kalori dan lebih banyak air. Ini membantu anda mengisi sebelum anda mengisi

5. Buah-buahan dan Sayuran Tekanan Darah Rendah

Satu diet terkenal dan sering disyorkan untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi adalah diet DASH (Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi). Walaupun diet ini memberi tumpuan kepada mengurangkan jumlah natrium dalam diet, ia juga bertujuan untuk menurunkan pengambilan daging.

Makanan DASH memanggil anda untuk meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan makan hanya 5 ons (oz) makanan berasaskan protein setiap hari. Anda perlu tidak lebih daripada 26 oz daging, ayam, dan telur setiap minggu.

Kajian hipertensi besar yang disokong oleh National Heart, Lung, dan Institut Darah mendapati diet DASH menurunkan tekanan darah di kalangan peserta apabila dibandingkan dengan tipikal Makanan Amerika.

6. Tumbuhan Enrich Your Diet Dengan Omega-3s

Menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland, makan asid lemak omega-3 dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi, dan juga dapat menurunkan kadar kolesterol anda. Omega-3 asid lemak tidak dibuat di dalam badan, jadi satu-satunya cara untuk mendapatkannya ialah melalui diet anda.

Beberapa jenis omega-3s, termasuk asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) ikan air sejuk seperti salmon, sardin, dan tuna. DHA dan EPA ditukar menjadi omega-3 yang boleh digunakan lebih mudah daripada asid alpha-linolenic berasaskan tumbuhan (ALA). Oleh sebab itu, banyak garis panduan diet yang menyarankan menurunkan jumlah daging dan ayam semakin banyak termasuk penggunaan ikan secara tetap.

ALA terdapat dalam banyak makanan berasaskan tumbuhan, termasuk biji labu, minyak kanola, kacang soya, walnut, dan flaxseeds.

RELATED: 8 Swap Makanan Pintar untuk Hati Sihat

7. Diet Vegan Menambah Nutrien Berkhasiat

Sebilangan nutrien dalam diet vegan adalah pelindung jantung, kata Salge Blake. Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan antioksidan, sterol tumbuhan, fitokimia, dan kalium, yang semuanya dianggap mengurangkan risiko penyakit jantung.

Menurut AHA, potassium membantu mengurangkan kesan natrium yang diketahui dapat meningkatkan tekanan darah di dalam badan.

"Meningkatkan kalium benar-benar membuat perbezaan dalam menurunkan tekanan darah. Dan ia seolah-olah bekerja lebih baik apabila ia termasuk dalam diet berasaskan tumbuhan, "kata Williams.

Potassium terdapat dalam pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan, termasuk ubi jalar, bayam, cendawan, kacang soya, badam, pisang, aprikot, tomato, dan cantaloupe.

8. Anda Boleh Mengelakkan Komponen Daging Tidak Sihat

Williams mengatakan bahawa sukar untuk menggoda sama ada faedah tumbuh-tumbuhan atau ketiadaan daging membuat diet vegetarian atau vegan lebih baik daripada daging yang berat.

"Mungkin itu diet vegetarian adalah sihat … dan mungkin diet bukan vegetarian sangat tidak sihat, "katanya. Apabila anda mengganti produk haiwan dengan tanaman berasaskan tumbuhan, anda bukan sahaja menambah nutrien yang bermanfaat, tetapi anda mengambil orang yang berbahaya juga. Bersama dengan kolesterol dan lemak tepu, sebagai contoh, daging juga mempunyai besi heme, yang berasal dari darah dalam daging dan boleh membuat oksigen reaktif - penyumbang kepada serangan jantung, kata Williams.

Komplikasi lain, karnitin, yang dijumpai hampir semata-mata dalam daging merah, telur, dan susu tinggi lemak, boleh menjadi toksik kepada badan. Carnitine ditukar kepada trimethylamine N-oxide dalam usus, metabolit yang beracun kepada sistem dan bertindak sebagai pengangkut kolesterol ke arteri, menurut Williams.

Pada akhirnya, Williams berkata dia ingin melihat lebih banyak kajian yang melihat hasil keras diet vegetarian dan vegetarian. Sehingga itu, beliau yakin dengan "peningkatan mutlak aliran darah miokardium" yang dilihat dalam kajian pemerhatian - dan pesakitnya sendiri.