Cara Mengikuti Diet Kolesterol Rendah: Makanan dan Petua |

Satu daripada tiga orang Amerika mempunyai kolesterol tinggi, khususnya kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), dan itulah jenis yang buruk. Kolesterol tinggi adalah faktor risiko utama untuk aterosklerosis (juga dikenali sebagai pengerasan arteri), serangan jantung dan strok, menurut American Heart Association / American College of Cardiology Garis Panduan Pengurusan Gaya Hidup untuk Mengurangkan Risiko Kardiovaskular. diet untuk menurunkan kolesterol dapat mengurangkan kadar kolesterol sebanyak 10 hingga 15 peratus, kata Joseph S. Alpert, MD, profesor perubatan di Kolej Perubatan Universiti Arizona di Tucson dan ketua pengarang

The American Jurnal Perubatan

Semua Lemak Tidak Mencipta Sama Langkah pertama dalam merancang diet anda untuk menurunkan kolesterol: Tahu dari mana. Lemak yang menaikkan kolesterol kebanyakannya berasal dari produk haiwan dan barang yang diproses diproses, jadi jika anda cuba mengurangkan kadar kolesterol, anda perlu membatasinya, kata Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth adalah ahli diet di kawasan Los Angeles dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Ini bermakna mengelakkan daging merah dan produk tenusu yang mengandungi lemak.

Langkah kedua: Ketahui perbezaan antara lemak baik dan buruk dalam diet. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan menghadkan pengambilan lemak kepada 25 hingga 35 peratus daripada kalori harian anda secara keseluruhan. Tetapi jenis lemak yang berbeza, bagaimanapun, boleh memberi kesan yang sangat berbeza pada tubuh, dan terutama pada kesihatan jantung.

Lemak jenuh adalah lemak yang semulajadi padat pada suhu bilik. "Mereka bertindak dengan cara yang sama di dalam badan dan mengeras dalam saluran darah," kata Sheth. Lemak tepu termasuk lemak haiwan kaya kolesterol seperti yang terdapat dalam daging merah, keju, dan mentega serta minyak kelapa dan minyak kelapa sawit. Hadkan jenis lemak ini kepada kurang daripada 7 peratus daripada jumlah kalori harian anda. Contohnya, untuk kira-kira 15 gram lemak tepu untuk wanita purata yang memerlukan kira-kira 2,000 kalori setiap hari.

Lemak lemak adalah lemak tak tepu yang telah diubahsuai secara kimia untuk menjadi pepejal pada suhu bilik. Juga dikenali sebagai minyak hidrogen sebahagian pada senarai ramuan, lemak trans biasanya terdapat dalam produk yang mempunyai jangka hayat yang panjang. Mereka juga biasa dijumpai dalam barangan yang dibakar secara komersial dan banyak jenis marjerin.

"Trans lemak boleh menjadi lebih berbahaya daripada lemak tepu," kata Sheth. Makan lemak trans boleh meningkatkan kadar kolesterol yang buruk serta mengurangkan jenis kolesterol yang baik - HDL, atau lipoprotein berketumpatan tinggi kolesterol. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengehadkan pengambilan lemak trans yang paling ketat dalam diet - kurang daripada 1 peratus kalori harian.

Fokus pada lemak yang baik, yang dikenali sebagai lemak tak jenuh, untuk peruntukan lemak anda. Lemak tak tepu termasuk lemak tak tepu dan tak jenuh tak tepu, dan cair pada suhu bilik. Lemak yang baik ini termasuk minyak zaitun, minyak kanola, dan pelbagai minyak kacang. Satu jenis lemak tak tepu - asid lemak omega-3, yang terdapat dalam ikan berlemak serta walnut, biji chia, dan biji rami - amat bermanfaat untuk kesihatan jantung dan pencegahan aterosklerosis. Omega-3 membuat persekitaran di dalam saluran darah lebih licin sehingga plak berbahaya tidak boleh dilampirkan, menerangkan Sheth.

Cara Memotong Bad Lemak dan Kolesterol

Cara mudah untuk membuat diet anda sihat hati, kata Sheth, adalah untuk menggambarkan setiap plat mengikut garis panduan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat MyPlate dan memuat makanan rendah lemak tidak sihat. "Memiliki separuh plat yang dipenuhi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni, sayur-sayuran dengan seperempat bijirin, dan selebihnya dengan protein, memberi tumpuan kepada protein tanpa lemak," katanya.

Cadangan lain:

Memotong lemak kolesterol memotong apabila memasak dengan mengukus, memasak, atau memburu dan bukannya menggoreng. Sekiranya anda mesti goreng, cuba goreng atau goreng untuk mengurangkan lemak dan menggunakan lemak tak tepu yang sihat.

Serbuk sayur untuk menggantikan minyak atau mentega dalam resipi kegemaran anda. Dalam hidangan krim, anda masih boleh merasai rasa kaya dengan yogurt Yunani rendah atau bukan lemak di tempat krim atau krim masam.

Semasa membakar, tambahkan beberapa lemak atau minyak dengan pulpa buah seperti epal ore. Anda juga boleh beralih dari susu kepada susu rendah lemak rendah atau tanpa lemak.

• Tukar mentega untuk penyebaran berasaskan minyak sayur-sayuran yang rendah dalam kolesterol. Mencari satu dengan sterol tumbuh-tumbuhan tambahan untuk bonus penambahan kolesterol tambahan.
• BERKAITAN: 10 Superfoods Great untuk Kesihatan Jantung
• Apa yang Harapkan Daripada Diet Kolesterol Menurun
• Anda sepatutnya melihat hasil kira-kira dua bulan, kata Neil J. Stone, MD, seorang profesor perubatan dalam kardiologi pencegahan di Feinberg School of Medicine di Northwestern University dan pengarah perubatan Pusat Vaskular di Institut Kardiovaskular Bluhm di Northwestern Memorial Hospital di Chicago.

Walau bagaimanapun, kolesterol Kesan pemakanan dari diet boleh berbeza-beza dari orang ke orang, bergantung kepada berat badan, faktor genetik, sejarah keluarga, dan kebiasaan makan sebelumnya.

"Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai diet yang tinggi dalam lemak tepu dan lemak trans yang menghilangkan lemak bahagian daging, tenusu, daging yang diproses dan makanan yang digoreng kadang-kadang boleh menurunkan tahap kolesterol dengan ketara. Tetapi orang lain mungkin lebih kurang, "kata Dr Stone.

Selepas dua bulan, tingkat kolesterol anda diperiksa semula untuk melihat bagaimana diet berfungsi untuk anda.

Jika anda juga memotong kalori untuk berat badan, pastikan kolesterol anda disemak semula selepas berat badan anda stabil. Berat badan dengan sendirinya boleh menyebabkan penurunan tahap kolesterol, tanpa mengira jenis diet yang anda pilih, kata Batu.