Tidak ada satu-saiz-semua pendekatan untuk makan dengan sihat dengan diabetes jenis 2, tetapi mengetahui asas-asas pemakanan diabetes boleh membantu anda merancang pelan makan yang sesuai dengan anda gaya hidup dan membantu menguruskan penyakit anda.
Dasar-dasar Makan Sihat Diabetes
Memperkenalkan pemakanan diabetes bermula dengan memahami peranan insulin, salah satu daripada hormon utama badan, kata Alison Evert, MS, RD, CDE, penyelaras program pendidikan diabetes di Pusat Penjagaan Diabetes di Pusat Perubatan Universiti Washington di Seattle dan pengarang bersama garis panduan nutrisi Persatuan Dietetik Amerika untuk pengurusan diabetes pada orang dewasa, yang dikeluarkan pada bulan November 2013.
Pankreas mengeluarkan insulin untuk membantu menjaga kadar gula darah (glukosa) di bawah kawalan. Orang yang mempunyai diabetes lebih tinggi daripada paras glukosa darah biasa kerana badan mereka tidak lagi menghasilkan atau memproses insulin yang mencukupi.
Sesetengah makanan menjejaskan gula darah lebih daripada yang lain. Ambil karbohidrat, contohnya: Tubuh dengan cepat menukar karbohidrat yang terdapat dalam makanan seperti gula putih, roti, pasta, dan nasi menjadi glukosa, yang dapat menyebabkan kadar gula darah naik.
Walaupun begitu, Evert mengatakan ini adalah mitos yang orang dengan diabetes jenis 2 tidak boleh makan karbohidrat. "Tidak semua karbohidrat tidak baik," katanya. "Tetapi apabila memilih karbohidrat, pilihlah makanan yang berkhasiat nutrien dan serat yang tinggi apabila boleh - bukannya makanan yang diproses dengan menambahkan gula dan lemak."
Penting untuk mengetahui apa diet yang sihat terdiri daripada, katanya. Apabila ia datang kepada karbohidrat yang sihat, pilihan termasuk bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya serat yang melambatkan penukaran karbohidrat kepada glukosa, mencegah pancang dalam gula darah. Makanan tenusu rendah lemak atau bukan lemak membekalkan karbohidrat yang baik juga, bersama dengan protein tanpa lemak dan nutrien lain. Makanan pencuci mulut dan gula-gula, yang mengandungi karbohidrat halus dan diproses, boleh dimakan pada diet diabetes, tetapi hanya dalam bahagian kecil jika sesuai.
Mengira karbohidrat
Kerana karbohidrat adalah penentu utama tahap gula darah selepas makan, karbohidrat mengira adalah teknik perancangan hidangan yang popular yang mungkin berfungsi untuk anda. Kaedah ini membolehkan anda menyimpan pengiraan berapa banyak karbohidrat yang anda makan setiap hari. Peruntukan harian anda bergantung pada seberapa aktif anda, status penyakit anda, dan ubat-ubatan diabetes mana-mana yang anda ambil.
Sasaran 45 hingga 60 gram karbohidrat setiap hidangan biasanya merupakan tempat yang baik untuk bermula jika matlamat anda adalah untuk mengekalkan berat badan anda. Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan, kurang karbohidrat disyorkan.
Kawalan Port
Jika anda tidak suka mengira karbohidrat, satu lagi pilihan perancangan makanan diabetes berdasarkan kawalan bahagian. Untuk membuat plat sihat untuk menghidapi kencing manis, bayangkan garis yang berjalan di tengah-tengah pinggan makan malam anda. Kemudian bahagikan satu daripada bahagian dalam dua supaya anda mempunyai tiga bahagian di atas pinggan anda.
Bahagian terbesar plat anda harus diisi dengan sayur-sayuran bukan berkanji, seperti sayur-sayuran berdaun, brokoli, tomato, dan lada. Isikan satu daripada dua bahagian kecil dengan bijirin yang sihat atau makanan berkanji, seperti roti gandum, beras merah, kacang masak dan kacang, atau kentang. Bahagian kecil lain dikhaskan untuk sumber protein tanpa lemak, seperti ayam atau ayam belanda tanpa kulit, ikan, potongan daging lembu atau daging babi, atau tauhu.
Kawalan bahagian amalan dengan mengukur makanan anda di rumah dalam mengukur cawan akan memudahkan untuk bola mata yang sesuai bahagian ketika makan.
Timing dan Gaya Hidup Anda
Tidak ada satu diet yang terbaik untuk semua orang yang menghidap diabetes, kata Evert. Keperluan anda mungkin unik kepada anda. Sebagai contoh, orang yang mengeluarkan insulin mereka sendiri tetapi masih memerlukan ubat diabetes perlu lebih berhati-hati tentang makan pada jadual biasa sepanjang hari, dengan jumlah karbohidrat yang konsisten untuk mengelakkan dips berbahaya dalam gula darah. Bekerja dengan doktor anda, ahli diet, atau pendidik diabetes bersertifikat untuk membuat jadual makanan dan snek yang sesuai dengan keperluan anda.
Bersama makan makanan yang sihat, seimbang, aktiviti fizikal yang tetap dapat membantu anda mengekalkan diabetes di bawah kawalan, sesuatu yang Evert menggambarkan sebagai "ubat tanpa pil." Latihan dapat meningkatkan kepekaan tubuh terhadap insulin. Bertujuan selama 30 minit senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya lima hari seminggu.
Jika anda ingin memperhalusi pendekatan pemakanan yang sihat atau memerlukan pakar untuk membantu anda menyusun rancangan terbaik, bekerjasama dengan ahli diet yang pakar dalam kencing manis atau pendidik diabetes yang disahkan.
