Isi kandungan:
Jika anda telah didiagnosis dengan diabetes jenis 2 atau prediabetes, doktor anda mungkin memberitahu anda untuk mula bersenam. Lagipun, regimen senaman yang kerap dapat membantu anda menguruskan gula darah anda, mencegah rintangan insulin, dan bahkan mengangkat mood anda.
Walaupun senaman ringan seperti berjalan dan menggunakan elips boleh membantu, penyelidikan juga mencadangkan mengambil senaman anda sehingga atau dua boleh menawarkan beberapa manfaat utama untuk kesihatan anda jika anda menghidap diabetes - dan di sinilah latihan interval intensiti tinggi, atau HIIT, masuk.
Semasa HIIT, anda bergilir antara pecah intensiti tinggi dan tempoh pemulihan atau rehat. Ini adalah latihan yang mencabar, tetapi walaupun anda baru untuk bersenam, anda akan dapat menikmati keseronokan dan manfaat kesihatan dengan jenis latihan ini.
Manfaat Potensi HIIT untuk Diabetes
Jadi bagaimanakah kerja HIIT? Dalam tinjauan yang diterbitkan pada bulan Januari 2015 dalam jurnal Diabetes Spectrum , para penyelidik mendapati bahawa melakukan latihan semburan pendek (sekurang-kurangnya 70 peratus keupayaan aerobik maksimum) diikuti dengan peredaran atau pergerakan kurang sengit mungkin lebih berkesan mengawal gula darah dan mempromosikan kesihatan jantung daripada latihan sederhana atau rendah.
"Otot-otot anda seperti spons yang dapat menyerap lebihan glukosa yang beredar dalam darah anda. Walau bagaimanapun, otot-otot orang dengan diabetes jenis 2 mempunyai masalah menyerap glukosa. Senaman adalah cara yang sangat baik untuk mengatasi masalah ini kerana ia menjadikan otot anda lebih baik, "jelas salah seorang pengkaji kajian, Jonathan Little, PhD, seorang penolong profesor di University of British Columbia di Kelowna. HIIT khususnya merekrut lebih banyak otot berbanding dengan latihan intensiti yang lebih rendah, mengajar otot anda untuk menyedut glukosa yang lebih berkesan.
Jika seseorang memberitahu anda untuk berlari "selagi anda boleh" atau melakukan satu lagi latihan intensiti tinggi seperti berputar atau CrossFit, anda mungkin merasa terlalu takut untuk mencubanya. Tetapi dengan HIIT, "tempoh rehat yang terbina dalam membuat rehat berlatih lebih menyeronokkan dan menyeronokkan," kata Little, sambil menambah bahawa dia dan pasukannya telah mengamati bahawa orang yang tidak aktif yang mempunyai laporan diabetes jenis 2 menikmati latihan gaya selang.
Plus , kerana latihan pendek tetapi berkesan, anda tidak memerlukan komitmen utama masa. Orang yang menghidap diabetes jenis 2 yang memulakan program senaman untuk memperbaiki peraturan glukosa darah mereka mungkin lebih mudah dipertahankan. "Kami mendapati bahawa orang menyesuaikan diri dengan latihan interval dengan cepat dan apa yang dirasakan dengan sukar pada minggu pertama latihan menjadi lebih mudah dalam beberapa minggu," tambah Little.
Meletakkan HIIT Ke Tindakan
Ini adalah campuran dan perlawanan , menyesuaikan jenis latihan yang sesuai dengan keperluan anda. "Ia bukan satu-satunya," kata Brad Roy, PhD, pengarah eksekutif Pusat Kecergasan Perubatan Summit dan Pusat Perubatan Kalispell Regional di Kalispell, Montana. Fleksibiliti dan kebolehubahsuaian adalah ditambah, kerana anda boleh menyesuaikan latihan untuk memenuhi keperluan, suka dan kebolehan anda.
Sesiapa yang mempunyai keadaan kesihatan, termasuk kencing manis, perlu mendapat kelulusan dari pembekal perubatannya sebelum menyelam ke program intensiti yang tinggi, kata Dr Roy. Membina
Dapatkan kecergasan kardio dan ketahanan otot dengan melakukan senam aerobik (berjalan kaki, berjalan kaki / jog, basikal bersandar, berenang) sekurang-kurangnya tiga hari seminggu dan berlatih dua kali seminggu, menasihati Roy. .
Apabila anda mula-mula memulakan selang waktu, selesaikan, kata Roy. Berlepas di laluan berjalan yang mempunyai bukit yang anda boleh naik beberapa kali. Kemudian, ambil laju berjalan selama 30 saat. Seterusnya, naik ke jogging. Ini akan membantu anda maju dengan baik. Anda juga boleh melakukan selang pada basikal, treadmill, elips, atau di kolam renang. Masa selang.
Sekarang bahawa anda sudah bersedia untuk selang intensiti yang lebih tinggi, anda harus menolak diri anda dari zon selesa selama 30 hingga 60 saat. Ini sepatutnya merasakan tahap 7-8 pada skala usaha (yang sedang berbaring di sofa; 10 kerana anda tidak boleh pergi lebih keras), menasihati Little. Ini akan kelihatan berbeza untuk semua orang. Ia mungkin kelihatan seperti joging perlahan untuk beberapa orang dan satu pukulan untuk orang lain. Ia bergantung kepada tahap kecergasan anda. Rehat betul.
Anda perlu menangkap nafas anda, tetapi anda tidak mahu berhenti. Cuba berjalan lambat jika anda telah berjalan pantas atau berjalan; berjalan kaki di atas tanah rata jika anda telah mengangkatnya naik bukit; pedal perlahan-lahan pada basikal atau elips; atau air bunga jika anda berada di kolam renang. Pada mulanya, rehat anda mungkin tiga hingga empat kali lebih lama daripada selang "pada", kata Little. Semasa anda maju, anda mungkin dapat menukar satu minit keamatan yang tinggi dengan satu minit masa pemulihan. Lengkapkan empat hingga lima pusingan pikap dan berehat.
