Isi kandungan:
- Jangan Lupakan Ini
- Walaupun anda mempunyai RA dan tidak pernah melaksanakan, ia jarang terlambat untuk memulakan program latihan dan menuai faedahnya. Walaupun senaman tidak boleh membalikkan kerosakan sendi yang sedia ada, ia dapat membantu anda mengubah cara badan anda merasakan kerosakan, kata Naylor. Oleh itu, walaupun dengan sendi yang terkena RA, anda akan dapat bertolak ansur dengan lebih banyak aktiviti harian dan melakukannya dengan rasa sakit yang kurang jika anda menjadikan tubuh anda lebih kuat, lebih fleksibel, dan lebih berfungsi melalui senaman. Mula-mula dengan langkah-langkah ini:
Jangan Lupakan Ini
Daftar untuk Hidup Kami dengan Rheumatoid Arthritis Newsletter
Terima kasih kerana mendaftar! > Mendaftar untuk lebih banyak berita PERCUMA Setiap hari.
Berlatih kerap adalah "lakukan" yang pasti untuk menguruskan rheumatoid arthritis (RA), tetapi itu tidak bermakna anda boleh melompat dari kentang sofa kepada peminat CrossFit dalam terikat tunggal. Kunci untuk latihan tanpa rasa sakit dengan RA adalah mudah: pelbagai latihan yang perlahan, mantap yang menjadikan tubuh anda berasa baik.
Anda mungkin mempunyai keengganan untuk bersenam dengan RA, seperti ketakutan memburukkan sendi meradang, kata Andrew Naylor, PT, DPT, ahli terapi fizikal dan pengarah program residensi Sekolah Perubatan Universiti Johns Hopkins dalam terapi fizikal sukan di Nottingham, Maryland. Dan ada kalanya sendi yang menyakitkan tidak dapat mengendalikan sesi senaman yang berat, seperti semasa suar. Tetapi senaman tetap disyorkan untuk kebanyakan orang dengan RA, kata Naylor.
Latihan yang kerap dapat membantu meningkatkan fungsi bersama dan meningkatkan fungsi keseluruhan, menurut Arthritis Foundation (AF). "Kuncinya adalah untuk mencari jumlah dan jenis latihan yang sesuai untuk anda," kata Naylor.
Walaupun anda mempunyai RA dan tidak pernah melaksanakan, ia jarang terlambat untuk memulakan program latihan dan menuai faedahnya. Walaupun senaman tidak boleh membalikkan kerosakan sendi yang sedia ada, ia dapat membantu anda mengubah cara badan anda merasakan kerosakan, kata Naylor. Oleh itu, walaupun dengan sendi yang terkena RA, anda akan dapat bertolak ansur dengan lebih banyak aktiviti harian dan melakukannya dengan rasa sakit yang kurang jika anda menjadikan tubuh anda lebih kuat, lebih fleksibel, dan lebih berfungsi melalui senaman. Mula-mula dengan langkah-langkah ini:
Lakukan: Hangat dan sejuk.
Walaupun hanya 5 minit berjalan kaki atau joging yang mudah, sebelum dan selepas setiap latihan, adalah penting untuk senaman tanpa rasa sakit. Senyawa hangat membantu sendi dan otot anda menyesuaikan diri dengan perubahan dalam aktiviti, sementara keren membantu mengurangkan rasa sakit pasca kerja, kata Naylor. Ini juga apabila anda perlu menghulurkan kerana otot akan menjadi panas. Jika sendi adalah pra-latihan yang sakit atau sengit, gunakan pek haba sebagai sebahagian daripada rutin pemanasan anda, AF mencadangkan. Jangan: Lakukan senaman yang sama pada setiap latihan.
Anda tidak mahu untuk bekerja dengan otot dan sendi yang sama selama bertahun-hari berturut-turut kerana mereka boleh mendapat sakit dan teruk, jadi penting untuk mengubah latihan anda. Naylor menyarankan rutin silang latihan untuk mengelakkan kecederaan daripada berlebihan. Lakukan: Fokus pada latihan kekuatan dan latihan fleksibiliti
Latihan fleksibiliti dan kekuatan adalah penting kerana otot yang lebih kuat berkurangan ketegangan bersama. "Jika anda pergi dari duduk ke berdiri dan glutes, quads, dan teras anda lebih kuat, ia membantu anda menurunkan badan dengan kurang tenaga - otot anda menstabilkan anda dengan lebih baik," kata Naylor. Ingatlah untuk meninggalkan sekurang-kurangnya satu hari istirahat di antara sesi latihan kekuatan, atau kerja badan atas satu hari dan badan rendah anda seterusnya. Jangan: Lompat ke dalam latihan berimpak tinggi.
Secara umum, tinggi - latihan-latihan yang berkesan, seperti aktiviti larian dan melompat seperti bola keranjang, tidak disyorkan untuk orang yang mengalami RA kerana mereka meningkatkan risiko menghidupkan sendi atau merengsa. Fokus pada pilihan berimpak rendah seperti berenang, yoga, atau berjalan kaki, mencadangkan American College of Rheumatology. Do: Pakai kasut yang selesa dan kukuh.
Keselesaan adalah kunci, kata Naylor. Mencari kasut dengan banyak kusyen, kotak kaki yang lebih luas, dan sokongan lengkungan yang sesuai. Jangan: Tekan kesakitan.
Sukar untuk sendi menjadi sedikit tidak selesa pada mulanya, tetapi ketidakselesaan perlu dipermudahkan dalam masa beberapa minit, menurut AF. "Lakukan apa yang anda mampu dalam kemajuan anda, tetapi apabila anda mula merasakan kesakitan, itu adalah bendera kehati-hatian. Anda tidak mahu bersenam pada hari Isnin sehingga anda tidak boleh berlatih lagi sehingga Jumaat," kata Naylor. Pilih aktiviti yang boleh anda lakukan tanpa kesakitan, sama ada berjalan kaki singkat, beberapa yoga yang lembut, atau berenang yang perlahan dan mudah. Sekiranya sendi tertentu sangat menyakitkan pada hari tertentu, fokus pada bahagian lain badan, sebaliknya AF mencadangkan. Lakukan: Buat penyesuaian.
Malah lengan atau penyokong mudah untuk sendi yang menyakitkan atau tidak stabil boleh menjadi pertolongan besar. Ini menyokong menawarkan perlindungan bersama dan membantu mengurangkan pembengkakan, kata Naylor. Sesetengah jenis peralatan kecergasan mungkin lebih baik untuk anda daripada yang lain. Contohnya, jika anda suka basikal tetapi sukar untuk mendaki basikal, pilihlah basikal yang lebih rendah, yang lebih rendah ke lantai, Naylor mencadangkan. Ketika menghadapi latihan tanpa rasa sakit dengan RA, dengarkan ke badan anda dan dapatkan latihan yang menjadikan anda berasa kuat dan sihat. Kemudian cuba lakukan lebih sedikit daripada hari sebelumnya.
