Cara yang biasa digambarkan, "kolesterol" mungkin kelihatan seperti perkataan kotor. Walaupun kolesterol secara semulajadi dihasilkan oleh hati anda dan sel-sel anda perlu berfungsi, mempunyai kolesterol yang terlalu tinggi boleh menyebabkan deposit berlemak, atau plak, untuk membina dinding arteri anda, menjadikan anda berisiko tersumbat yang boleh menyebabkan serangan jantung dan strok. Tetapi tidak semua kolesterol tidak baik.
"Terdapat beberapa jenis kolesterol," jelas Jésus Vázquez, MD, ahli jantung dengan Kumpulan Kardiologi Wilshire di Los Angeles. Kolesterol lipoprotein berkepekatan tinggi (HDL) telah digelar "baik" kolesterol, dan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) dikenali sebagai "buruk" kolesterol. Lipoprotein adalah pengangkut yang mengangkut kolesterol ke dan dari sel-sel.
Kolesterol LDL adalah "buruk" kolesterol kerana ia membina arteri anda. Kolesterol HDL adalah "baik" kolesterol kerana ia menghilangkan kolesterol dari arteri anda, membawa kembali ke hati anda, dan kemudian keluar dari badan.
"HDL yang tinggi boleh melindungi anda daripada membina terlalu banyak plak," kata Richard Milani, MD, jurucakap Persatuan Jantung Amerika (AHA) dan naib ketua kardiologi di Sistem Kesihatan Ochsner di New Orleans. "Sekiranya anda mempunyai tahap HDL yang rendah, anda mungkin menghadapi risiko yang lebih besar untuk penyakit jantung." Tahap HDL yang dikehendaki ialah 60 miligram / per desiliter (mg / dL) darah atau lebih. Jika HDL anda kurang daripada 40 mg / dL, ia dianggap rendah.
Sebagai tambahan kepada HDL dan LDL, terdapat dua jenis kolesterol lain: lipoprotein ketumpatan rendah (VLDL), prekursor untuk LDL, dan trigliserida , satu lagi jenis lemak yang terdapat di dalam darah anda. Kadar kolesterol keseluruhan anda dipanggil jumlah kolesterol.
Bagaimana Meningkatkan Kolesterol Baik
Walaupun terdapat ubat-ubatan untuk menurunkan kolesterol LDL atau "buruk" yang tinggi, ubat untuk meningkatkan kolesterol HDL atau "baik" hanya dalam peringkat pembangunan, Dr. Milani berkata. Cara terbaik untuk memperbaiki kedua-dua LDL dan kolesterol HDL anda adalah dengan modifikasi gaya hidup.
Jika LDL anda sangat tinggi atau jika anda mempunyai faktor risiko penyakit jantung yang lain - seperti diabetes, sejarah penyakit jantung atau tinggi Tekanan darah - doktor anda mungkin mencadangkan rawatan yang lebih agresif dengan ubat untuk menurunkannya, walaupun langkah gaya hidup yang sihat masih akan membantu secara keseluruhan dan dengan meningkatkan HDL anda.
Berikut adalah cara untuk meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan risiko jantung anda penyakit:
- Mengekalkan berat badan yang sihat. Jika anda berlebihan berat badan, berbincang dengan doktor anda tentang berapa banyak berat badan yang hilang dan bagaimana.
- Pastikan pengambilan kolesterol anda kurang dari 300 miligram sehari. Seorang ahli diet atau pakar pemakanan boleh membantu anda menentukan berapa banyak kolesterol yang anda makan dalam diet anda.
- Kurang daripada 7 peratus daripada jumlah kalori anda harus datang dari lemak tepu, yang terdapat dalam makanan haiwan seperti daging, kuning telur, dan produk tenusu susu keseluruhan. Lemak tepu adalah salah satu lemak "buruk".
- Elakkan lemak trans, lemak yang berbahaya yang terdapat dalam marjerin pepejal dan banyak makanan yang diproses. Makan terlalu banyak lemak trans boleh meningkatkan kolesterol LDL atau "buruk" dan menurunkan HDL atau "kolesterol" yang baik. Bersama dengan lemak tepu, lemak trans adalah lemak "buruk" yang lain.
- Pilih lemak yang sihat seperti minyak zaitun dan minyak kanola, tetapi gunakannya dengan sedikit. Minyak ini dianggap sihat jantung kerana ia membantu menurunkan kolesterol LDL.
- Makan makanan dengan sekurang-kurangnya 2 gram sterol tumbuhan setiap hari. Sterol dapat membantu menyekat kolesterol daripada diserap dan terdapat dalam banyak buah, sayuran, kacang, dan biji. Anda juga boleh mencari sterol dalam bijirin, kacang, oat, barli, dan kacang polong. Sesetengah makanan, seperti jus oren dan minuman yogurt, kini diperkuat dengan sterol. Walau bagaimanapun, makanan yang diperkaya mungkin tidak bermanfaat seperti yang tinggi secara semula jadi dalam sterol.
- Tambah soya untuk diet anda beberapa kali seminggu. Sumber kedelai yang baik adalah tauhu, sup miso, dan kacang soya. Soya boleh membantu menghentikan kolesterol daripada diserap oleh usus anda.
- Tambah asid lemak omega-3 ke diet anda. Asid lemak Omega-3 terdapat dalam ikan air sejuk seperti ikan salmon, makarel, herring, dan tuna albacore serta dalam beberapa kacang, seperti kenari. Walau bagaimanapun, omega-3s trigliserida yang rendah tidak kolesterol, Dr. Vázquez menyatakan. AHA mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
- Latihan dengan kerap. Peraturan praktikal yang baik adalah untuk menjalankan minimum 30 minit lima kali seminggu. Gabungkan latihan aerobik, seperti berjalan, berenang, dan berbasikal, dengan latihan kekuatan untuk membina massa otot. "Jika anda membina otot, anda meningkatkan metabolisme anda," kata Vázquez. Metabolisme yang lebih cepat membantu anda mengurangkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat. Sekiranya 30 minit sukar untuk mengukir jadual anda, anda boleh memecahkan senaman ke dalam jarak yang lebih kecil. Satu kajian di Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan mendapati bahawa orang dewasa yang melakukan senaman sederhana untuk latihan bertenaga dalam spurts selama 10 minit selama sekurang-kurangnya 150 minit seminggu masih meningkatkan kolesterol HDL atau "baik" Minum alkohol secara sederhana, atau tidak sama sekali. Kesederhanaan bermakna dua gelas sehari jika anda lelaki dan satu jika anda seorang wanita. Satu minuman bersamaan dengan 12 cawan auns bir, 5 cawan auns wain, atau 1.5 cecair auns minuman keras.
- Akhirnya, jika anda merokok, berhenti. Merokok boleh menyempitkan atau mencederakan saluran darah anda, menjadikannya lebih sukar untuk kolesterol "baik" HDL untuk mengeluarkan plak yang membawa kepada penyakit jantung. "Tanpa sebarang pertanyaan, setiap doktor akan mengesyorkan agar anda berhenti merokok," kata Vázquez.
- Langkah-langkah untuk meningkatkan kolesterol baik pada awalnya kelihatan seperti banyak, tetapi apabila anda mula membina tabiat yang sihat, mereka akan menjadi sebahagian daripada harian anda kehidupan. Jadi berilah mereka percobaan - hatimu akan terima kasih atasnya.
