Kita semua tahu makanan adalah bahan api, jadi hanya masuk akal bahawa pengisian yang tepat adalah penting untuk senaman yang bermanfaat. Walaupun anda ingin menurunkan berat badan, mengurangkan risiko kalori sebelum bersenam bukanlah jalan menuju kejayaan. Ia bukan sahaja akan mengakibatkan kekurangan tenaga, tetapi lebih banyak jisim otot akan hilang daripada diciptakan.
"Latihan asas tidak membakar semua kalori yang banyak," kata William D. Hart, PhD, penolong profesor di jabatan dari sains kesihatan di Rogers State University di Claremore, Okla. "Anda tidak boleh menyingkirkan tiga buah labu labu di gym esok tetapi senaman menambah otot, sehingga sepanjang masa tubuh anda secara semula jadi membakar lebih banyak kalori setiap hari."
Untuk diet yang sihat, Hart mengesyorkan mengikut garis panduan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat My Pyramid, menekankan bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran sambil mengelakkan makanan goreng dan lemak.
Bagi latihan, penting untuk menggabungkan latihan berat badan dengan tinggi- Kerja selang intensiti semasa aktiviti aerobik seperti berjalan atau berjoging di treadmill atau menggunakan mesin elips.
Pelan Makanan Pra-Latihan
Walaupun penting untuk makan sesuatu sebelum bersenam, berhati-hatilah untuk memberi masa yang mencukupi untuk pencernaan. Pembekalan darah yang baik diperlukan untuk memproses makanan, jadi konflik dapat terjadi apabila darah yang sama diperlukan untuk membawa nutrien ke otot semasa latihan. "Matlamat anda adalah untuk memastikan makanan itu pada dasarnya hilang ketika anda memulakan latihan," kata Hart. "Peraturan praktikal yang baik akan memakan masa tidak lebih daripada satu setengah hingga dua jam lebih awal daripada masa."
Perlu diingat bahawa jumlah lemak dalam makanan dan intensiti latihan juga boleh menjejaskan masa pencernaan. Semakin banyak lemak, semakin lama diperlukan untuk dicerna dan lebih banyak waktu harus dibenarkan. Bagaimana mengenakan senaman ini boleh mengubah jumlah darah yang diperlukan untuk otot. Sekiranya latihan itu ringan, makan lebih dekat kepada masa mula boleh diterima.
Mengenai jenis makanan, Thomas A. Fox, ahli fisiologi senaman dan pengarang Sistem untuk Kesihatan dan Berat Badan mengesyorkan buah segar, sayur-sayuran, dan bijirin penuh, seperti roti gandum. Satu hidangan pre-workout yang ideal terdiri daripada protein - 10 hingga 35 peratus, karbohidrat - 45 hingga 65 peratus, dan lemak - 20 hingga 35 peratus.
Dan bagaimana pula dengan orang-orang yang bersenam pada waktu petang vs petang? Masa sebenarnya tidak boleh menjejaskan diet. Ramai orang mempunyai keutamaan untuk makanan yang sesuai pada masa hari, tetapi selagi jumlah dan jenis kalori yang betul ditelan, pemilihan khusus tidak penting.
Rancangan Makanan Selepas Makan
Jika latihan itu sengit, penting untuk makan dalam masa satu jam dari akhir latihan untuk mengisi semula sel-sel badan. "Makan bersaiz yang baik dalam tempoh masa latihan selama 60 minit akan meningkatkan keupayaan untuk pulih dan membantu membina tisu otot tanpa lemak," kata Jonathan Mulholland, DC, pakar kiropraktik, ahli sains latihan dan perunding untuk Pusat Latihan Olimpik AS. di Lake Placid, NY Nisbah ideal ialah karbohidrat 4: 1 untuk protein, dengan pilihan mudah menjadi segelas susu skim coklat.
Untuk latihan ringan, makanan ringan cukup untuk menampung anda sehingga makan berikutnya. Idea lain yang baik adalah makan kurang tetapi lebih kerap, kerana memakan lebih banyak daripada boleh dicerna dan dibakar pada satu masa pula menerjemahkan makanan ekstra menjadi lemak.
Akhirnya, tidak kira bila atau seberapa kuat senaman, pastikan untuk selalu makan sarapan pagi. Pelbagai kajian telah menunjukkan orang yang paling banyak makan pada waktu pagi umumnya lebih kurus dan lebih sedikit kalori yang digunakan sepanjang hari. Ternyata, ibu sudah benar sepanjang masa.
