Isi kandungan:
Terima kasih kerana mendaftar!
Daftar untuk lebih banyak surat berita Kesihatan PERCUMA Setiap hari.
Anda tidak mesti menjadi pelari maraton untuk meraih manfaat pembangunan tulang - walaupun rutin latihan aerobik dan latihan yang agak asas dapat membantu melambatkan kehilangan tulang, kata American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Setiap jenis fizikal aktiviti menambah. Sebagai contoh, "berjalan sangat baik untuk osteoporosis," kata Blair Gorsuch, pakar fisiologi dan pengarah kesejahteraan di Institut Perubatan Fizikal dan Pemulihan OSF di Peoria, Illinois. "Orang yang mempunyai walker atau alat bantuan masih dapat menyertai." Kegiatan lain yang perlu dipertimbangkan: menari, berkebun, dan bermain golf atau tenis, Gorsuch menambahkan
Latihan latihan berat, seperti mengangkat berat tangan atau menggunakan band rintangan, juga boleh memastikan tulang anda kuat, menurut National Osteoporosis Foundation (NOF). Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal
Osteoporosis International pada bulan Disember 2015 mendapati bahawa program latihan berat badan yang diawasi, berisiko tinggi dapat selamat untuk wanita menopause yang mempunyai jisim tulang yang rendah. Tips Keselamatan untuk Latihan Dengan Osteoporosis
Walaupun orang dewasa sepatutnya log 150 minit aktiviti seminggu, "anda boleh melakukan aktiviti secara berselang, dalam 10 minit [pecah] dua atau tiga kali sehari," katanya. Oleh itu, jangan biarkan rasa takut patah tulang membuat anda terasing. Ikuti petua keselamatan ini untuk bermula:
Dapatkan rawatan doktor anda.
Semak pilihan latihan anda dengan penyedia penjagaan kesihatan anda. Gorsuch mengesyorkan mengetahui betapa teruknya osteoporosis anda dan sama ada anda mempunyai keseimbangan atau kelebihan yang mungkin mengetepikan aktiviti tertentu. Tanya jika ubat-ubatan anda boleh meningkatkan risiko kejatuhan anda dan langkah-langkah yang anda boleh lakukan untuk mengelakkannya semasa bersenam, nota NOF. Bekerja dengan pro latihan
Berkongsi semua maklumat yang anda dapatkan dari doktor anda dengan jurulatih kecergasan, terapi fizikal, atau ahli fisioterapi; mereka akan menggunakan panduan doktor untuk membangunkan rancangan senaman peribadi untuk anda. Sebaik-baiknya, doktor anda boleh merujuk anda kepada pakar, tetapi anda juga boleh meneliti calon lain. Sekiranya anda tidak selesa berjalan di luar rumah atau memerlukan aktiviti berdampak rendah boleh menggunakan elips atau elips mesin tangga sebaliknya, kata Gorsuch. Bekerja pada latihan keseimbangan.
Falls menyebabkan separuh fraktur, menurut AAOS. Mencari latihan atau aktiviti yang meningkatkan keseimbangan dan kekuatan anda, seperti tai chi, untuk membantu anda mencegah jatuh dan
tetap aktif. Pakai kasut yang sesuai. Pilih kasut tertutup dan kasut getah untuk daya tarikan apabila anda bersenam. "Kaki sepatu anda perlu sokongan dan selesa," kata Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS, pakar latihan dengan Universiti Perubatan Carolina Selatan di Charleston. Pakaian sesuai. dalam lapisan jika anda akan menjalankan di luar.
Pemanasan dan sejuk. Untuk menangkis kecederaan cuba melakukan beberapa kardio regangan atau mudah sebelum latihan anda, kata American College of Sports Medicine (ACSM) .
Lindungi tulang belakang anda. Oleh kerana osteoporosis boleh meletakkan tulang belakang anda berisiko untuk patah tulang, elakkan pergerakan yang berpusing atau letakkan tekanan pada tulang belakang anda, seperti crunches atau sit-ups. "Pilates atau yoga mungkin sedikit terlalu banyak," kata Gorsuch. "Jangan lakukan gerakan berputar yang cepat."
Dengarlah tubuhmu Anda perlu meringankan senaman atau rutin jika anda mula merasakan kesakitan baru, mengikut ACSM.
Tetap terhidrasi. Pastikan anda ada air sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Sekiranya anda mengalami dehidrasi, anda mungkin akan jatuh atau mencederakan diri sendiri. ACSM mengesyorkan minum 8 hingga 12 ons air 15 minit sebelum latihan anda dan 3 hingga 8 ons setiap 15 minit semasa latihan anda. Minum minuman sukan untuk latihan yang berlangsung selama 60 minit berterusan. Semak dengan doktor anda tentang cara mengendalikan pengambilan cecair jika anda berada dalam larangan bendalir untuk apa-apa sebab.
Ingat: Pelan senaman terbaik adalah cukup mudah untuk bermula sekarang dan cukup selamat agar anda boleh melakukannya dengan baik pada masa hadapan. Pelan latihan osteoporosis yang selamat adalah salah satu yang boleh anda lakukan hari ini, dengan berjalan kaki singkat dan komitmen untuk bercakap dengan pakar kecergasan untuk mengetahui lebih lanjut.
