Isi kandungan:
- Untuk ingatan anda berfungsi dengan lancar, sel-sel otak anda perlu berkomunikasi dengan cepat dan mudah dengan satu sama lain. Sebagai orang berumur, sel-sel saraf mengecut, bekalan darah yang kaya nutrien ke penurunan otak, dan keradangan sering merumitkan keadaan. Otak kemudian menghasilkan lebih banyak bahan kimia utusan utama yang dipanggil neurotransmitter.
- Seperti usia otak anda, lebih sukar bagi sel-sel saraf penting untuk melindungi diri mereka daripada sebatian yang sangat reaktif, sebulat suara yang disebut radikal bebas. Setiap sel dalam badan anda menghasilkan beribu-ribu molekul oksigen yang tidak stabil setiap hari, dan anda juga terdedah kepada mereka di dunia di sekeliling anda melalui asap tembakau, pencemaran, dan juga radiasi ultraviolet. Kiri yang tidak terkawal, sel-sel kerosakan radikal bebas (suatu proses yang disebut tekanan oksidatif), yang menyumbang kepada penyakit degeneratif yang berkaitan dengan usia, termasuk penurunan mental.
- Apabila seseorang memberitahu anda untuk makan lebih banyak makanan yang berwarna-warni, antioksidan istimewa ini mungkin sebabnya. Hampir semua buah-buahan, sayur-sayuran, dan herba mengandungi flavonoid, yang didapati mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan keradangan, risiko penyakit jantung, dan gejala eksim. Kajian mencadangkan flavonoid adalah baik untuk otak penuaan, melakukan segala-galanya daripada meningkatkan bilangan hubungan antara neuron untuk mengganggu perkembangan plak amiloid yang menyumbat otak pesakit penyakit Alzheimer.
- Makanan yang tinggi vitamin E:
Takeaways Kunci
Ikan Makanan yang mengandungi flavonoid, seperti beri, boleh melambatkan penurunan memori.
Kajian mencadangkan vitamin E dapat memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer.
Apabila kita melihat apa yang kita makan, biasanya kita bimbang tentang pinggang kita daripada kebijaksanaan kita. Tetapi diet yang mengandungi pelbagai makanan dan nutrien yang sihat tidak hanya memberi manfaat kepada tubuh anda; ia boleh melindungi otak anda dari kemerosotan kognitif semasa anda berumur.
Untuk mempertahankan terhadap pelbagai keadaan yang berkaitan dengan usia yang boleh menjejaskan memori anda dan fungsi umum otak anda, langkah pertama yang baik adalah menumpukan pada memasukkan tiga nutrien ke dalam diet anda: asid lemak omega-3, flavonoid, dan vitamin E.
1. Omega-3 Asam Lemak untuk Volume Otak
Untuk ingatan anda berfungsi dengan lancar, sel-sel otak anda perlu berkomunikasi dengan cepat dan mudah dengan satu sama lain. Sebagai orang berumur, sel-sel saraf mengecut, bekalan darah yang kaya nutrien ke penurunan otak, dan keradangan sering merumitkan keadaan. Otak kemudian menghasilkan lebih banyak bahan kimia utusan utama yang dipanggil neurotransmitter.
Asid lemak Omega-3, terutamanya asid docosahexaenoic (DHA), telah dijumpai untuk mempromosikan isyarat elektrik yang cekap antara sel-sel saraf, mengurangkan keradangan, dan bahkan
Dalam satu kajian pada tahun 2014 yang diterbitkan dalam Neurologi, para penyelidik mendapati bahawa wanita postmenopausal yang mempunyai tahap lebih tinggi kandungan asid lemak omega-3 EPA dan DHA dalam darah mereka juga mempunyai jumlah otak yang lebih besar, yang mana adalah bersamaan dengan memelihara otak untuk tambahan satu hingga dua tahun. Jumlah otak yang lebih kecil telah dikaitkan dengan penyakit Alzheimer serta kesan penuaan normal.
Related: Bagaimana Mengendali Sharp Seperti Anda Usia
Karena tubuh tidak dapat memproduksi asam lemak omega-3, perlu menyerapnya dari sumber makanan. Ikan adalah salah satu sumber terbaik omega-3, tetapi cuba mengelakkan ikan yang tinggi merkuri dan logam berat lain, seperti ikan todak dan ikan biru. Bukan peminat makanan laut?
Makanan yang tinggi dalam asid lemak omega-3:
Ikan air sejuk berminyak:
- ikan hering, sardin, makarel, salmon, halibut dan ikan trout Leafy greens:
- Sprout Brussels, bayam, arugula, pudina, kale, dan air Minyak:
- minyak biji rami, minyak benih chia, minyak hati ikan kod dan minyak krill Telur
- Walnut
- Antioksidan dan Kesihatan Otak
Seperti usia otak anda, lebih sukar bagi sel-sel saraf penting untuk melindungi diri mereka daripada sebatian yang sangat reaktif, sebulat suara yang disebut radikal bebas. Setiap sel dalam badan anda menghasilkan beribu-ribu molekul oksigen yang tidak stabil setiap hari, dan anda juga terdedah kepada mereka di dunia di sekeliling anda melalui asap tembakau, pencemaran, dan juga radiasi ultraviolet. Kiri yang tidak terkawal, sel-sel kerosakan radikal bebas (suatu proses yang disebut tekanan oksidatif), yang menyumbang kepada penyakit degeneratif yang berkaitan dengan usia, termasuk penurunan mental.
Untungnya, tubuh mempunyai sistem pertahanan semula jadi untuk melindungi dirinya daripada tekanan oksidatif: antioksidan. Bahan-bahan ini, yang membantu melindungi tubuh dari pemusnahan radikal bebas, termasuk nutrien terkenal seperti vitamin C, beta-karoten, dan selenium. Walaupun penyelidik berulang-ulang tentang bagaimana memakan antioksidan yang bermanfaat untuk tubuh dan otak, terdapat dua antioksidan yang kelihatan sangat menjanjikan apabila datang kepada kesihatan otak: flavonoid dan vitamin E.
2. Flavonoid untuk Memori yang Lebih Baik
Apabila seseorang memberitahu anda untuk makan lebih banyak makanan yang berwarna-warni, antioksidan istimewa ini mungkin sebabnya. Hampir semua buah-buahan, sayur-sayuran, dan herba mengandungi flavonoid, yang didapati mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan keradangan, risiko penyakit jantung, dan gejala eksim. Kajian mencadangkan flavonoid adalah baik untuk otak penuaan, melakukan segala-galanya daripada meningkatkan bilangan hubungan antara neuron untuk mengganggu perkembangan plak amiloid yang menyumbat otak pesakit penyakit Alzheimer.
Pada tahun 2012, penyelidik di Brigham dan Hospital Wanita mendapati bahawa Wanita tua yang memakan banyak buah beri - yang tinggi dalam flavonoid - menunda penurunan memori mereka lebih daripada dua tahun berbanding wanita yang mempunyai penggunaan flavonoid yang rendah. Mendapatkan lebih banyak flavonoid dalam diet anda cukup mudah: Semakin banyak hasil yang berwarna-warni, semakin tinggi tahap flavonoid.
Makanan yang tinggi dalam flavonoid:
Berries:
- blueberries, strawberi, dan beri hitam Sayur berdaun:
- bayam, kale, dan air Produk berwarna-warni yang lain:
- squash butternut, alpukat, plum dan anggur merah Kopi
- Vitamin E untuk Perlindungan Otak
- Vitamin E dikenali sebagai pejuang radikal bebas yang menghalang kerosakan sel. Walaupun lebih banyak bukti diperlukan, beberapa kajian mendapati bahawa vitamin E menangguhkan perkembangan penyakit Alzheimer ringan dan sederhana. Dalam satu kajian pada tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Persatuan Jantung Amerika, Stroke, penyelidik mendapati bahawa satu jenis vitamin E, tocotrienol (ditemui secara semulajadi dalam minyak kelapa sawit), boleh melindungi otak dari mengembangkan lesi benda putih, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko strok , Alzheimer, dan penyakit Parkinson.
- Manfaat untuk mengambil suplemen vitamin E tetap menjadi titik perdebatan antara para penyelidik, tetapi ada sedikit keraguan bahawa makanan yang mengandung antioksidan ini bagus untuk anda
Makanan yang tinggi vitamin E:
Kacang dan biji
: badam, pecan, mentega kacang, kacang, hazelnut, kacang pinus, dan biji bunga matahari
Minyak
- : minyak kuman gandum, minyak bunga matahari, minyak safflower, minyak sayur-sayuran berdaun:
- bayam, sayur-sayuran dandelion, chard swiss, dan sayur-sayuran turnip garis bawah pada makanan otak
- Walaupun tiada siapa yang telah menemukan jalan untuk kembali ke otak yang tua , adalah mungkin untuk menguatkan keupayaan otak anda untuk melindungi importa neuron dari degenerasi atau kematian. Ini terbaik dicapai apabila anda membuat pilihan gaya hidup pintar. Ia adalah idea yang baik untuk mengelakkan penggunaan berlebihan alkohol dan nikotin, dan anda boleh membantu otak anda dengan lebih baik dengan mengikuti diet yang sihat yang rendah lemak dan kolesterol dan dimuatkan dengan buah-buahan, sayuran, minyak dan ikan. Sarah McNaughton juga menyumbang kepada laporan ini.
