Takeaways Utama
Lelaki perlu mencari latihan kekuatan dan latihan kardio yang membuat mereka terlibat dan dicabar.
Borang adalah penting. Ia lebih baik untuk melakukan lebih sedikit repetisi dengan betul daripada melakukan lebih banyak repis dan kecederaan risiko atau tidak mencapai keputusan.
Anda ingin mendapatkan bentuk, tetapi anda tidak pasti di mana untuk bermula. Tidak risau. Berikut adalah langkah-langkah latihan terbaik untuk lelaki.
Latihan kardio adalah penting, dan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu intensiti sederhana aktiviti aerobik. "Latihan kekuatan dan rintangan juga kritikal," kata Kevin R. Campbell, MD, pembantu profesor di bahagian kardiologi di University of North Carolina di Chapel Hill.
"Apabila kita menggunakan latihan perlawanan, kita meningkatkan permintaan kardiovaskular dan kita meningkatkan tindak balas denyut jantung terhadap stres, "katanya." Idealnya, program senaman harus menggabungkan kedua-dua latihan kardio dan kekuatan dengan cara yang membuat anda berminat, terlibat, dan sentiasa mencabar. "Gunakan latihan yang diluluskan pakar untuk lelaki untuk bermula :
Thrusters Untuk senaman badan umum bagi lelaki, Brett Hoebel - pelatih selebriti, pakar nutrisi pada NBC's The Loser Terbesar, dan pencipta video Body 20-Minute - mengesyorkan pencetus. Mulakan di jongkong dan tarik diri ke dalam akhbar overhead. Ini boleh dilakukan perlahan-lahan untuk pembangunan lebih banyak kekuatan atau lebih cepat untuk penyesuaian metabolik, kata Hoebel. Menambah berat menggunakan loceng, dumbbell, atau bar Olimpik dengan plat. Lakukan seberapa banyak replikasi yang mungkin (atau AMRAP) dalam masa 60 saat. "Untuk menentukan jumlah berat untuk latihan apa-apa, ketiga-tiga wakil terakhir setiap set harus mencabar," kata Hoebel. Sekiranya wakil itu terlalu mudah, meningkatkan jumlah berat badan. Sekiranya mereka terlalu keras, mengurangkan berat badan
sprint Interval Di luar atau di atas treadmill, sprint selang waktu adalah latihan kardio yang sangat baik, kata Hoebel. Dia mencadangkan melakukan pecut intensiti 30 saat diikuti dengan berjalan kaki 60-saat, diulang 10 kali. Treadmills bermanfaat untuk latihan ini kerana anda perlu bersaing dengan laju dan tidak boleh menipu. Namun melakukan sprint di luar telah menambah manfaat untuk hamstrings dan glutes anda kerana anda perlu mendorong diri anda dari tanah dan bukan bergerak bersama dengan treadmill. Dr. Campbell mengatakan bahawa tahap tinggi, kadar jantung tinggi yang digabungkan dengan tempoh pemulihan kadar jantung dapat membantu melatih sistem kardiovaskular untuk bertindak balas dengan cepat dan berkesan untuk tekanan fizikal.
Pushups Salah satu Latihan yang paling berkesan untuk lelaki adalah pushup asas, kata Seth Browning, pelatih peribadi yang disahkan, jurulatih selebriti, dan pengajar kem latihan senior di The Phoenix Effect di West Hollywood, California.
BERKAITAN: 6 Superfoods untuk Prostat Sihat
"Pukulan yang sepatutnya perlahan dan dikawal dalam perjalanan ke bawah, dengan jeda dua saat, dan bahan letupan dalam perjalanan ke atas, "katanya. Mulailah dengan satu pushup yang sempurna, katanya, dan, apabila anda mencapai itu, lakukan tiga lagi dan teruskan menambah set anda. Apabila borang anda sempurna, begitu juga dengan hasilnya. Lebih baik untuk melakukan lebih sedikit cara yang betul daripada berbuat lebih banyak dan kecederaan risiko atau tidak mencapai hasil, Browning menambah
Pullups. Pullups adalah satu lagi latihan asas bagi lelaki untuk mencapai tubuh yang kencang, kata Browning. Pelaksanaan yang betul sekali lagi adalah matlamat. "Penarik benar dikeluarkan hampir sepenuhnya ke pangkalan atau titik permulaan dan berakhir hampir di atas kedudukan tangan - setiap kali," katanya. Dia mengesyorkan bekerja sehingga 10 penarik dan kemudian jatuh ke 10 pushups. Lakukan dua set.
"Apabila anda menggunakan kumpulan otot yang besar, kesihatan jantung akan bertambah baik, kerana kumpulan otot yang besar ini memerlukan lebih banyak aliran darah semasa tempoh latihan bersemangat," kata Campbell. "Setiap kali kita meminta hati untuk meningkatkan kecekapannya semasa latihan bersungguh-sungguh, kita dapat memperbaiki kesihatan kardiovaskular kita."
Dada kabel yang disambungkan . Satu lagi latihan yang disyorkan Hoebel untuk lelaki adalah fly dada kabel yang ditekan. "Ini dilakukan sebagai fly dada biasa kecuali dengan tangan yang telapak tangan," jelasnya. Dengan menghidupkan tangan, anda mengelakkan terlalu banyak pusingan belakang, yang menghalang dada, dan anda dapat memfokuskan lebih banyak pada pec kecil. Ini adalah satu lagi latihan yang perlu dilakukan AMRAP dalam masa 60 saat. Menggunakan mesin kabel membolehkan rintangan yang lancar dan lebih mudah untuk dikawal, tetapi anda masih mahu memilih berat yang menjadikan tiga wakil terakhir mencabar.
Dumbbell ab jackknife. Masa untuk bekerja abs mereka? Pilihan Hoebel adalah jackknife dumbbell ab. Mulailah rata di belakang dengan kaki anda lurus dan lengan dilanjutkan ke atas lurus, memegang dumbbell ringan berehat di atas lantai. Angkat satu kaki dari lantai sambil mengetuk ke atas dan menaikkan dumbbell ke arah jari kaki anda. Untuk meningkatkan intensiti latihan ini untuk lelaki, angkat kedua kaki dari lantai menjadi V-up, kata Hoebel. Rep adalah AMRAP dalam set 60 saat.
