Ia bukan hanya makanan yang anda makan - itu adalah cara anda memakannya. Makanan berkhasiat boleh memberi manfaat kesihatan jantung yang kuat: Makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, ikan atau protein tanpa lemak, dan bijirin penuh dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Tetapi jika anda mengetuk dan goreng ikan anda atau memuat sayur-sayuran anda dengan mentega dan garam, anda mungkin membatalkan manfaat makanan tersebut. Malah, pemakanan sihat sama pentingnya dengan memilih makanan yang betul. Nasib baik, anda boleh menikmati manfaat diet yang sihat dengan jantung tanpa mengorbankan rasa atau rasa kenyang.
Kunci untuk memasak rendah lemak adalah mencari cara untuk meningkatkan rasa dan mengekalkan nutrien dalam makanan tanpa menambahkan banyak lemak atau garam, menurut Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, profesor klinik di Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences, Boston, dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Memasak Sehat: Memotong Kembali Garam
"Pergi ke Alam Alam pertama," kata Salge Blake. "Dengan memasangkan makanan berkhasiat bersama, anda boleh mendapatkan banyak rasa." Sebagai contoh, adunan goreng atau kendi dengan campuran sayur-sayuran boleh memenuhi selera makan tanpa perlu menambah lebih banyak daripada hujan renyai minyak zaitun.
Apabila anda menyediakan makanan, beberapa bahan yang sihat dapat membuat pengganti besar untuk garam. "Ramai orang biasa menggunakan garam untuk hidangan perisa, tetapi kami dapat melatih citarasa kami untuk menghargai rasa lain yang hampir meniru garam," kata Marisa Moore, RDN, LD, profesor tambahan di jabatan pemakanan di Georgia State University di Atlanta dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Di tempat garam, cubalah mencampurkan ikan atau unggas di mustard Dijon dan limau atau jus sitrus lain, seperti lemon, oren, atau anggur.
"Cuka satu lagi sumber yang belum diterokai, "tambah Moore. "Balsamic vinegar berkurangan kerana ia memasak dan menjadi manis sirup. Ia boleh menjadi sayu yang indah untuk sayur-sayuran dan daging." Cuka juga disediakan dengan pelbagai rempah, buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti tarragon, lada, bawang putih, lada jalepeno, oren, pir, pic, dan raspberry, yang boleh menambah rasa lebih sihat untuk makanan.
Bawang putih, herba segar, dan rempah lain juga pilihan yang baik untuk menambah rasa kepada makanan tanpa menambah lemak atau garam. Moore menambah bahawa paprika salai adalah rempah yang kurang dikenali yang boleh meningkatkan rasa beberapa makanan, terutamanya kacang, bayam, dan burger kalkun.
Diet Jantung Sihat: Memasak Dengan Kurang Lemak
Mengurangkan jumlah pengambilan lemak dan mengehadkan lemak tepu adalah dua peraturan penting untuk memasak rendah lemak. Lemak yang tidak sihat ini boleh meningkatkan lipoprotein kepadatan rendah anda (LDL) atau tahap kolesterol "buruk" dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Anda boleh membuat banyak hidangan kegemaran anda dengan sihat dengan menggantikan bahan-bahan lemak tinggi dengan lemak rendah atau alternatif bukan lemak. Sebagai contoh, bukannya memasak dengan mentega, memilih minyak sayuran seperti minyak canola, minyak jagung, atau minyak bijan.
Salge Blake menambah bahawa minyak zaitun tambahan, lemak yang sihat "sihat, harus menjadi bahan pokok makanan rendah lemak, juga sihat hati. Minyak zaitun juga boleh digunakan sebagai salad dressing, sama ada digabungkan dengan cuka balsamic atau berperisa atau dicampur dengan bahan seperti jus lemon, madu, atau mustard sawi. Sekiranya anda memilih sedikit haba, tambah sedikit serpih merah atau lada cayenne lada tanah.
Diet Mediterranean
Apabila memilih makanan untuk memasak yang sihat hati, pertimbangkan komponen yang dikenali sebagai Mediterranean diet. Satu kajian 2013 di New England Journal of Medicine mendapati bahawa makan makanan Mediterranean - yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran serta ikan, bijirin, minyak zaitun tambahan dan kacang-kacangan - pengurangan 30 peratus dalam serangan jantung, strok, dan kematian yang berkaitan dengan jantung di kalangan orang yang dianggap berisiko tinggi penyakit jantung. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan dua kali seminggu untuk menuai faedah kesihatan jantung asid lemak omega-3, yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Salmon, sardin, tuna, dan halibut amat tinggi dalam omega-3s.
Ia juga merupakan idea yang baik untuk menggantikan produk tenusu susu, seperti susu, krim keju, dan krim masam, dengan versi rendah lemak atau bukan lemak. Moore menasihatkan menggunakan potongan daging merah dan daging babi yang lebih rendah, seperti sirloin dan bulat, dan memasak dengan ayam tanpa kulit. Namun, diet Mediterania menekankan makan sayur-sayuran, kekacang, dan makanan laut dari daging.
Teknik Memasak Jantung-Sehat
Selain memilih bahan-bahan yang sihat, penting untuk mempertimbangkan kaedah memasak. 'cuba memasak untuk diet yang sihat, jauhkan dari menggoreng,' kata Moore. "Saya mencadangkan sebiji goreng, dimasak dengan api yang tinggi, yang menambah rasa kerana pembentukan sayur-sayuran, dan ia juga cepat dan mudah. Jika anda tidak mempunyai banyak masa, anda boleh membeli semua yang telah dicincang. juga serba boleh - anda boleh menambah ayam, udang, atau tauhu. " Untuk kacau, gunakan minyak seperti canola, kacang, atau minyak zaitun tulen, tetapi bukan minyak zaitun tambahan yang mempunyai titik asap yang lebih rendah.
Memanggang dan memanggang adalah dua lagi cara untuk mengurangkan jumlah lemak anda gunakan dalam menyediakan makanan. "Bahagian terbaik mengenai buah-buahan dan sayur-sayuran memanggang adalah bahawa setiap orang mempunyai rasa dan perisa tersendiri, dan anda tidak perlu menambahkan banyak lemak atau garam," kata Salge Blake.
Moore menunjukkan bahawa ayam panggang atau makanan lain di dalam rumah adalah perkara terbaik yang akan datang. "Sekiranya anda menginginkan sedikit rangup pada makanan anda, tetapan ayam di atas ketuhar sebenarnya boleh memberikan kerak yang sangat baik dan memberi rasa bakar itu," katanya.
Kaedah memasak sihat yang lain termasuk:
Memanggang
- Steaming
- Poaching
- Baking
- Cara Memelihara Vitamin Apabila Memasak
Teknik memasak yang cepat dan mengehadkan berapa banyak air atau cecair lain yang perlu anda gunakan akan mengekalkan nutrien yang paling dalam makanan anda, kata Salge Blake. "Dalam beberapa kes, terdapat vitamin larut air yang mungkin hilang jika anda mendidih makanan dan melemparkan air," katanya. "Gunakan jumlah minimum haba dan air untuk jangka masa yang paling singkat. Semakin lama anda memasak, semakin banyak nutrien yang hilang."
Moore mengatakan pengecualian peraturan ini membuat sup. "Dengan sup, anda sebenarnya mengekalkan nutrien kerana anda makan sup." Dengan menggabungkan makanan yang betul dengan kaedah memasak yang ringkas dan sihat, anda akan menikmati rasa baru yang memuaskan dan meningkatkan kesihatan jantung anda juga.
