Jika anda berfikir tentang kehilangan berat badan, anda mungkin ingin mempertimbangkan diet rendah lemak. Ia adalah pendekatan yang sihat yang memberikan anda semua komponen pemakanan yang anda perlukan.
Diet Lemak Rendah: Semua Orang Berfaedah
"Saya seorang pendukung besar mengikuti diet rendah lemak sebagai rancangan makan untuk hidup, bukan daripada diet yang anda pergi dan turun, "kata Elizabeth Ricanati, MD, pengarah perubatan untuk Gaya Hidup 180 di Institut Kesejahteraan, Yayasan Klinik Cleveland. "Jika anda mahukan kesihatan yang baik, anda perlu makan makanan yang sihat. Anda tidak meletakkan jus tomat di dalam kereta dan mengharapkan ia bekerja. "
Di samping membantu menurunkan berat badan dengan menggunakan kalori pada makanan yang lebih banyak, berikut diet rendah lemak boleh membantu anda menangkis keadaan perubatan yang serius, termasuk penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan kencing manis.
Diet Lemak Rendah: Memilih dengan Bijak
Tubuh memerlukan lemak berfungsi dengan baik. Tetapi walaupun setiap gram lemak mengandungi 9 kalori, tidak semua lemak menyusun nutrisi yang sama. Ada yang lebih baik untuk anda daripada yang lain:
- Lemak tak jenuh termasuk lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu yang berasal dari tumbuhan; anda tahu mereka sebagai minyak zaitun, jagung, dan canola, antara lain. (Makanan berasaskan tumbuhan biasa yang anda ingin elakkan kerana ia mengandungi lemak tepu adalah kelapa, minyak kelapa dan mentega koko.) Mengenai diet rendah lemak yang menghadkan jumlah lemak yang boleh dimakan, kebanyakan lemak anda harus dari kategori ini
- lemak tepu berasal dari produk haiwan seperti daging dan makanan tenusu. Mereka meningkatkan risiko penyakit jantung kerana mereka menaikkan kolesterol LDL "buruk" dalam badan. Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH), 10 peratus atau kurang kalori harian anda harus dari lemak tepu. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan lebih kurang - 7 peratus.
- Trans lemak didapati dalam produk seperti marjerin dan pemendekan serta dalam banyak makanan ringan seperti cookies, kek, pai, dan kentang goreng. Lemak trans dicipta apabila pengilang makanan mengubah minyak cecair ke dalam lemak yang lebih padat, yang kadang-kadang dipanggil "minyak yang dihidrogenkan sebahagian," selalunya untuk meningkatkan jangka hayat makanan yang dibungkus. Lemak trans boleh meningkatkan kolesterol jahat anda. Dr Ricanati mengesyorkan untuk mengelakkan mereka sama sekali.
Diet Lemak Rendah: Mengesan Gram dan Kalori Lemak
Mengikuti diet rendah lemak, menjejaki berapa banyak kalori dan gram lemak yang anda makan dan merancang sebahagian besar Makan di sekitar protein, sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin penuh.
- Makanan rendah lemak untuk penyelenggaraan Garis panduan pemakanan semasa dari NIH menunjukkan bahawa hanya 20 hingga 35 peratus daripada jumlah pengambilan harian anda harus datang dari lemak. Untuk purata diet penyelenggaraan 2,000 kalori sehari, itu bermakna kira-kira 400 hingga 700 kalori, atau 44 hingga 77 gram jumlah lemak setiap hari. Mahu mengikuti diet rendah lemak? Matlamat untuk hujung rendah jangkauan itu, dengan kebanyakan lemak dalam diet anda datang dari sumber tak tepu. Untuk menyimpan lemak tepu hingga 10 peratus dari jumlah pengambilan anda, hadkan kepada 200 kalori atau 22 gram lemak setiap hari, diambil dari elaun lemak harian anda
- Diet rendah lemak untuk penurunan berat badan Kehilangan diet 1,200 kalori, mengehadkan lemak kepada hanya 20 peratus daripada jumlah pengambilan harian bermakna anda boleh mempunyai 240 kalori, atau 26 gram, lemak setiap hari, dengan maksimum 120 kalori, atau 13 gram, yang berasal dari lemak tepu. Ini menjadikan anda hampir 1,000 kalori untuk "membelanjakan" pada protein dan karbohidrat.
Walaupun sukar untuk mengetahui berapa banyak gram lemak dalam sekeping daging merah (anda boleh menganggarkan menggunakan buku panduan kalori yang menghitung), untuk makanan yang dibungkus , label nutrisi memberitahu anda semua yang anda perlu tahu, termasuk gram dan kalori total lemak, dan gram dan kalori dari mana-mana tepu dan trans lemak dalam makanan.
Diet Lemak Rendah: Blok Bangunan yang Lebih Baik
"Makanan rendah lemak termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, dan protein seperti daging dan ikan tanpa lemak," kata pengurus pemakanan klinikal Tera Fridley, RD, LD di AVI Foodsystems, Hospital Hillcrest, sebuah hospital klinik Cleveland di Mayfield Heights, Ohio. Bagaimana anda menyediakan makanan adalah penting. Gunakan kaedah rendah lemak - dibakar, dibakar, atau dibakar bukannya goreng. "Anda boleh makan semua jenis makanan lazat pada diet rendah lemak," kata Fridley.
Makan makanan bijirin seperti rai atau roti gandum, keropok gandum, coklat nasi, popcorn (tanpa mentega!), barli, dan gandum bulgur.
- Dapatkan hasil segar anda - biasanya 2 cawan buah dan 2 1/2 cawan sayur - setiap hari. Mempunyai pelangi warna untuk mendapatkan bermacam-macam vitamin dan mineral.
- Ricanati menekankan bahawa diet rendah lemak tidak perlu memberi tumpuan kepada apa yang anda melangkau: "Jika anda mencuba semua perkara yang baru dan indah anda boleh menjalani diet rendah lemak, anda tidak mungkin berasa kurang selesa. "
