Latihan Terbaik untuk Hipertensi: Sedikit Menuju Long Way |

Depositphotos

Tekanan darah tinggi tidak memukul anda di atas kepala. Ia tidak memberikan kesakitan dada atau membuat anda huff dan sedutan sambil mendaki tangga. Jadi mudah dilupakan bahawa tekanan darah tinggi memberi anda risiko untuk beberapa masalah kesihatan termasuk serangan jantung, kegagalan jantung, strok, dan kegagalan buah pinggang, kata Tracy Stevens, MD, dari Muriel I. Pusat Jantung Wanita Kauffman di Saint Luke's Mid America Heart and Vascular Institute di Kansas City, Mo Dr. Stevens juga seorang profesor perubatan di University of Missouri-Kansas City dan seorang jurucakap bagi Persatuan Jantung Amerika.

Jika anda gemuk (ditakrifkan sebagai seberat 20 peratus atau lebih di atas berat ideal anda) ancaman kepada kesihatan anda adalah lebih besar. Satu daripada tiga orang Amerika adalah obes, dan lebih daripada 110,000 kematian di Amerika Syarikat setiap tahun boleh dikaitkan dengan obesiti. Tetapi inilah berita gembira: Walaupun sedikit latihan sederhana dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Dapatkan Bergerak untuk Membantu Jantung Anda

Para penyelidik di Pusat Penyelidikan Biomedis Pennington di Baton Rouge, La., Mempelajari sekitar 400 wanita antara 45 dan 75. Semua itu berlebihan berat badan atau obes, tidak aktif, dan mempunyai tekanan darah tinggi. Penyelidik membahagikan wanita menjadi empat kumpulan, tiga daripadanya dijalankan pada tahap intensiti yang berbeza dan untuk jangka masa yang berlainan. Kumpulan keempat tetap menetap.

Enam bulan kemudian, ketiga-tiga kumpulan wanita aktif telah meningkatkan bacaan tekanan darah, para penyelidik mendapati. Angka-angka untuk kumpulan yang melakukan latihan yang paling sengit hanya sedikit lebih baik daripada kumpulan yang bekerja paling kurang.

Senaman tetap juga membantu mengurangkan tekanan, kata Bridget Berran, MA, ahli fisiologi senaman klinikal di Hospital Pemulihan Burke dan Pusat Kecergasan Smart di White Plains , Apabila anda mengalami banyak tekanan, tekanan darah anda boleh meningkat - satu lagi sebab untuk memulakan program senaman.

Latihan Hipertensi: Mula Kecil, Berpikir Besar

Secara ideal, Stevens berkata, semua orang - terutama mereka yang keadaan kesihatan seperti kencing manis, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi - sepatutnya mendapat sekurang-kurangnya 2 setengah jam latihan sederhana setiap minggu. "Cuba sekurang-kurangnya 30 minit sehari sepanjang hari minggu ini," katanya, "dan tidak pernah pergi lebih dari dua hari tanpa latihan."

Salah satu latihan terbaik dan paling mudah yang boleh anda lakukan adalah berjalan kaki. Anda boleh berjalan di mana-mana, dan ia tidak memerlukan peralatan yang melebihi sepasang kasut yang baik. "Saya suka kepada orang ramai untuk keluar dan berjalan, tetapi ada yang takut dengan alasan yang tidak rata," kata Stevens. Jika anda berjalan di kawasan berbukit dan takut jatuh, ambil tongkat berjalan kaki. "Ia memberikan anda sedikit kestabilan supaya anda dapat berjalan dengan penuh keyakinan," katanya.

Jika berjalan di sekitar blok itu kelihatan menakutkan, pemikiran untuk memulakan rutin senaman boleh menjadi sangat menggembirakan. Tetapi jangan risau, kata Stevens. Mula kecil dan berjalan selama lima minit, tiga kali sehari.

Kuncinya adalah untuk memulakan program senaman hipertensi. Selepas beberapa minit sehari, anda akan merasa lebih mudah setiap kali - dan lebih mudah untuk menambah lebih banyak masa untuk setiap latihan. Sebelum anda tahu, lima minit akan menjadi 10, dan melakukan 10 minit tiga kali sehari akan menambahkan sehingga 30 yang anda perlukan.

Cara lain untuk bermula adalah menyelinap ke dalam latihan yang singkat ke hari anda. Berran mencadangkan:

• Tempat letak kereta sedikit lebih jauh dari pintu masuk di mana sahaja anda pergi - bekerja, ke kedai runcit, perlantikan doktor
• Menaiki tangga dan bukannya lif jika anda naik satu atau dua penerbangan
• Meletakkan pakaian itu beberapa baju pada satu masa dan bukan sekadar
• Membawa barangan runcit dari kereta satu pakej pada satu masa

Jika anda dibatasi oleh belakang, pinggul, atau sakit lutut, dan walaupun berjalan kaki yang sukar, cuba senaman yang tidak menimbulkan tekanan pada anggota badan anda. Cuba berjalan di kolam yang dipanaskan - air suam akan menenangkan dan kusyen daripada sendi stres. Basikal yang teratur mungkin satu lagi pilihan yang baik untuk anda, Stevens mencadangkan.

Tips untuk Mengekalkan Motivasi

Sebaik sahaja anda memulakan program untuk memerangi tekanan darah tinggi dan obesiti, anda perlu berpegang teguh dengannya. Ia tidak begitu sukar seperti yang anda pikirkan, kata Stevens. Anda akan berasa lebih cepat, dan itu akan menjadi motivasi yang hebat. Anda juga boleh mencuba petua ini:

• Latihan pada masa yang sama setiap hari. Ia akan menjadi sebahagian biasa rutin anda, dan lebih sukar untuk melangkau.
• Pakailah pakaian yang selesa apabila anda bersenam. Sekiranya anda melakukan aktiviti luar, berpakaian untuk cuaca - pilih lapisan cahaya yang boleh dikupas semasa anda membuat peluh.
• Ambil tekanan darah sebelum dan selepas anda bersenam. "Keuntungan senaman untuk menurunkan tekanan darah begitu dramatik bahawa ia adalah motivasi yang hebat," kata Stevens.
• Tetapkan matlamat yang realistik untuk diri sendiri. Jika anda menetapkan matlamat senaman hipertensi yang anda tahu anda tidak dapat bertemu, Stevens berkata, anda sedang menetapkan diri anda untuk kegagalan.

Berbincang dengan Doktor anda

Untuk pengalaman senaman yang selamat dan berjaya, bincangkan rancangan kecergasan anda dengan doktor anda untuk menunjukkan anda ke arah yang betul. Kemungkinan dia akan mendorong anda untuk bergerak dengan memberikan nasihat peribadi anda.