Apabila anda menjalani menopaus - dengan semua gejala yang tidak selesa, seperti kilat panas dan perubahan mood - anda mungkin tidak merasa sangat bermotivasi untuk bersenam. Tetapi aktiviti fizikal tetap dapat menimbulkan gejala menopaus yang lebih menawan, kata Lisa Avellino, pengarah pelatih dan kebugaran peribadi untuk Pusat Kesihatan dan Kesejahteraan New York di Harrison.
"Wanita dalam menopause sering kali tidak pasti tentang kesihatan mereka - mereka mungkin tidak rasa kawalan badan mereka, "katanya. "Latihan adalah cara terbaik untuk membantu mendapatkan kembali beberapa kawalan."
Mempunyai Pelan Kebugaran Menopause
Berikut adalah cara dan mengapa untuk menambah jenis latihan tertentu ke dalam pelan kecergasan menopaus anda:
Cardio Juga dikenali sebagai senaman aerobik, ini adalah aktiviti yang dapat meningkatkan kadar jantung anda dan paru-paru anda bekerja lebih keras, menurut Persatuan Jantung Amerika. Berjalan kaki, berbasikal, dan menari adalah contoh terbaik latihan senam. Latihan kardio membakar sejumlah besar kalori, membantu mencegah penambahan berat badan - yang mana banyak wanita mengalami semasa menopaus, kata Avellino. Ia juga membantu menangkal penyakit jantung, keadaan yang lebih biasa di kalangan wanita yang menopaus.
Jika sudah beberapa saat sejak anda telah menjalankan, cuba meringankan diri dengan rutin kardio dengan jangka pendek aktiviti berdampak rendah, mencadangkan Erika Nichelson, DO, pakar obstetrik-pakar pergigian di Pusat Perubatan Mercy di Baltimore. "Jika berjalan sakit, lututlah," katanya. "Dan anda tidak perlu bersenam selama 30 minit setiap masa - spurting selama 10 minit adalah baik-baik saja."
Latihan kekuatan. Latihan otot adalah sangat penting bagi wanita yang mengalami menopaus kerana mereka membantu melambatkan normal kehilangan tulang yang akhirnya boleh menyebabkan tulang rapuh (osteoporosis), menurut National Institutes of Health. Latihan kekuatan juga boleh membantu memelihara otot tanpa lemak, yang sering mula menghilang pada usia pertengahan, kata Avellino.
Bermula dengan latihan kekuatan tidak perlu melibatkan pam besi seperti pembina badan, kata Dr Nichelson. Malah sesuatu yang mudah seperti berjalan dengan dumbbells cahaya boleh memberi manfaat. Untuk memanfaatkan latihan latihan kekuatan anda, Avellino menyarankan untuk mendapatkan bantuan pelatih peribadi untuk mempelajari bentuk yang betul dan mencegah kecederaan. Sesetengah gim menawarkan sesi awal percuma dengan jurulatih peribadi sebagai sebahagian daripada keanggotaan, atau anda mungkin dapat menyewa jurulatih untuk beberapa sesi. "Ia bernilai pelaburan, walaupun ia hanya satu sesi untuk memeriksa borang anda dan membuat anda bermula," katanya.
Yoga dan latihan berehat lain. Menangani dengan menopaus boleh menjadi stres, dan aktiviti seperti yoga dan meditasi boleh mengurangkan ketegangan menerusi pendekatan rendah dan amalan pernafasan yang mendalam, kata Avellino. Menurut kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Fungsi Seksual, yoga dapat membantu meningkatkan fungsi seksual pada wanita, terutamanya yang berumur lebih dari 45 tahun, yang menunjukkan ia mungkin baik untuk mengimbangi perubahan seksual semasa menopaus. Terdapat juga beberapa bukti bahawa insomnia, gejala menopaus biasa, boleh dilepaskan melalui yoga dan meditasi, menurut National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM). Jika anda tidak pasti bagaimana untuk memulakan yoga atau meditasi, tanya doktor anda untuk mencadangkan pengamal yang boleh dipercayai. Anda juga boleh menghubungi organisasi seperti Perikatan Yoga untuk mencari guru yoga yang disahkan di kawasan anda.
Peregangan dan fleksibiliti Walaupun penting untuk meregangkan otot anda sebelum dan selepas sesi senaman, ia juga boleh dilakukan sebagai sebahagian dari rutin harian anda, kata Avellino. Ia mengekalkan pelbagai gerakan tubuh dan mengekalkan sendi fleksibel, dua perkara yang sering hilang semasa umur anda, katanya. Avellino mencadangkan hanya mengambil beberapa minit setiap pagi dan petang untuk memanjangkan otot anda dengan perlahan, dengan berhati-hati untuk tidak mengalihkan berat badan mereka.
Kestabilan dan pergerakan keseimbangan. Latihan yang meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk kekal tegak dan mantap sangat penting semasa anda memasuki menopause. "Apabila anda semakin tua, keseimbangan anda tidak baik," kata Nichelson. "Anda berada dalam risiko yang lebih tinggi untuk jatuh - dan jika anda memecah pinggul, jangka hayat anda dapat menurun dengan ketara."
Untuk meningkatkan keseimbangan anda, Avellino mencadangkan untuk memulakan dengan latihan mudah seperti berdiri di atas satu kaki untuk beberapa saat. Keseimbangan diri anda terhadap dinding atau kerusi jika anda tidak stabil. Tai chi, satu bentuk senaman santai yang menggunakan pergerakan yang perlahan, cecair, juga boleh membantu dengan keseimbangan dan koordinasi otot, menurut NCCAM
Bagaimana Sering Berfungsi Semasa Menopause
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, Wanita yang berusia di bawah 65 tahun harus menghabiskan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu dalam latihan aerobik intensiti sederhana, seperti berjalan kaki. Lakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, pastikan untuk berehat selama sekurang-kurangnya satu hari di antara sesi-sesi ini. Avellino mencadangkan senaman keseimbangan dan kestabilan selama 5 minit setiap hari, bersama-sama dengan 1 hingga 3 minit meregangkan dua kali sehari. Jika anda memilih untuk memasukkan yoga dan meditasi dalam rejimen latihan anda, lakukan dengan cara yang dikehendaki, katanya.
Jangan risau jika anda tidak mencapai sasaran senaman anda setiap hari, kata Nichelson. Apabila ia datang untuk kekal sihat semasa menopaus, walaupun sedikit aktiviti lebih baik daripada tiada. "Ambil anjing untuk berjalan-jalan," katanya. "Park jauh dari kedai runcit dan berjalan dengan pantas. Aktiviti fizikal semuanya ditambah dari masa ke masa. "
