Vitamin dan mineral adalah alat penting dalam memerangi penyakit umum termasuk penyakit jantung, kencing manis dan kanser, tetapi hanya apabila anda memerlukan mereka yang paling banyak untuk penuaan yang sihat, Keupayaan tubuh anda untuk menyerap mereka dari makanan yang anda makan mungkin mula melambatkan. Mengambil suplemen tertentu boleh membantu anda tetap sihat.
Sumber nutrien terbaik adalah makanan yang anda makan. "Tapi mari kita hadapi, sukar untuk mendapatkan semua vitamin dan mineral yang kita perlukan dari diet anda sahaja," kata Jim White, RD, pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios di Virginia Beach, Va., Dan jurucakap untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Untuk satu perkara, anda tidak boleh makan sebanyak yang anda dapatkan lebih tua kerana rasa rasa dan bau anda berkurangan. Atau anda mungkin menjalani diet terhad kerana kebimbangan kesihatan lain atau mengambil ubat-ubatan yang mengurangkan keupayaan tubuh anda untuk menyerap vitamin dan mineral.
Berikut adalah beberapa nutrien yang paling penting yang anda perlukan untuk penuaan yang sihat dan bagaimana untuk mendapatkannya.
Kalsium
Kalsium berfungsi dengan vitamin D untuk melindungi tulang dan mencegah osteoporosis - penyakit yang menyebabkan tulang menjadi nipis, menjadikan mereka lebih mudah terdedah kepada patah tulang. Anda juga memerlukan kalsium untuk darah anda dan untuk jantung, otot, dan saraf anda berfungsi dengan baik. Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, wanita berumur 51 hingga 70 perlu mendapatkan 1,200 miligram (mg) kalsium sehari dan lelaki berumur 51 hingga 70 patut menargetkan 1,000 mg sehari. Untuk mendapatkan lebih banyak kalsium dalam diet anda, cuba susu rendah lemak atau lemak tanpa lemak, sayur-sayuran gelap, dan makanan yang diperkaya dengan kalsium. Sekiranya anda mengalami masalah mendapatkan kalsium yang mencukupi melalui diet anda sendiri atau jika anda berisiko kehilangan tulang, berbincanglah dengan doktor anda tentang mengambil suplemen kalsium. Anda akan menyerap kalsium dengan lebih cekap jika anda mengambil suplemen dalam dos kecil beberapa kali sehari dan bukannya sekaligus dan jika anda mengambilnya dengan makanan.
Vitamin D
Pendedahan kepada cahaya matahari mencetuskan tubuh anda untuk menghasilkan vitamin D Tetapi pada usia anda, kulit anda menghasilkan vitamin D kurang daripada yang anda lakukan semasa anda masih muda. Anda memerlukan tahap vitamin D yang mencukupi untuk membantu badan anda menyerap kalsium dan memastikan fikiran anda tajam dan tulang anda kuat. Kebanyakan orang memerlukan sekurang-kurangnya 800 unit antarabangsa (IU) sehari. Vitamin D dalam ikan berlemak, telur, dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D, seperti susu dan juga bijirin, tetapi mungkin sukar untuk mendapatkan cukup tanpa mengambil suplemen. Semak dengan doktor anda untuk amaun yang sesuai untuk anda. Jika ujian darah menunjukkan bahawa anda mempunyai kekurangan vitamin D, doktor anda boleh mengesyorkan lebih daripada 800 IU sehari.
Vitamin B12
Mendapatkan jumlah vitamin B12 yang mencukupi dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan masalah ingatan dan anemia. Ia didapati dalam makanan laut, daging, dan tenusu. Tetapi seperti umur anda, anda tidak menyerap B12 seperti yang anda lakukan semasa anda masih muda. Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan mengesyorkan lelaki dan wanita berumur 51 hingga 70 mendapat 2.4 mikrogram B12 setiap hari. Ujian darah mudah dapat mengetahui jika anda kekurangan
Vitamin B6
Vitamin B6 adalah penting untuk sel darah merah yang sihat. Ia didapati dalam banyak makanan, seperti ayam, makanan laut, buah, dan kentang. Jumlah harian yang disyorkan adalah 1.5 mg untuk wanita dan 1.7 mg untuk lelaki.
Vitamin A, C, dan E
Vitamin ini adalah antioksidan, yang dikenali untuk mengatasi kerosakan akibat penuaan, dan boleh membantu anda menangkis beberapa penyakit. Lebih baik untuk mendapatkan vitamin ini daripada makanan yang anda makan, kata White. Untuk memaksimumkan pengambilan anda, pilih buah-buahan dan sayur-sayuran dalam semua warna pelangi - setiap warna menyediakan mikronutrien yang berbeza. Lelaki berusia 51 hingga 70 memerlukan 900 mikrogram vitamin A, 90 mg vitamin C, dan 15 mg vitamin E setiap hari. Wanita berusia 51 hingga 70 memerlukan 700 mikrogram vitamin A, 75 mg vitamin C, dan 15 mg vitamin E setiap hari.
Sekiranya Anda Mengambil Suplemen Diet?
Berbincang dengan doktor tentang keperluan pemakanan individu anda dan cara memuaskannya melalui makanan dan, jika perlu, suplemen. Sesetengah orang merasa lebih mudah untuk mengambil multivitamin daripada setiap suplemen secara berasingan. Tetapi jangan pergi untuk mega-vitamin, kata White. Terlalu banyak vitamin, seperti A dan E, boleh menjadi toksik. Jumlah dalam multivitamin piawai sepatutnya mencukupi.
Jika anda perlu mengambil makanan tambahan, Brett Osborn, DO, pakar bedah saraf di West Palm Beach, Fla., Yang diperakui dalam perubatan anti-penuaan dan regeneratif dan pengarang Dapatkan Serius mengesyorkan membahagikan vitamin anda kepada tiga dos dan mengambil yang ketiga dengan setiap hidangan daripada sekali pada waktu pagi atau pada waktu malam. Sekiranya anda membahagikannya, ia memberikan tahap stabil dalam aliran darah sepanjang hari. "Jika anda mengambil satu pil," katanya, "ia boleh pergi dalam beberapa jam dan tidak melakukan apa-apa untuk anda sepanjang hari."
