Isi kandungan:
- 1. Pilih Pasta yang Benar
- 2. Buat Swap Veggie
- 3. Volumize With Vegetable
- 4. Pek dalam Protein
- 5. Perkara Sos Pasta
Takeaways Kunci
Semak label pasta: disenaraikan sebagai ramuan pertama.
Cara mudah untuk menikmati mi sambil mengekalkan kalori dalam periksa adalah menggunakan sayur-sayuran untuk memasak mangkuk anda.
Bersikap pintar dengan saus: Varietas Jarred seharusnya tidak mempunyai lebih daripada 75 kalori dan 150 miligram natrium setiap hidangan.
Sama ada anda cuba menurunkan berat badan atau hanya makan dengan sihat, pasta cenderung dilihat sebagai had luar. Tetapi anda tidak perlu mengharamkan pasta secara keseluruhannya atau mengasingkannya ke status "menipu makanan"; Malah, kajian Itali yang diterbitkan pada bulan Julai 2016 di Pemakanan & Diabetes mendapati bahawa makan pasta dikaitkan dengan kemungkinan obesiti yang berkurang.
Tapi sebelum anda mula menumpahkan pasta, ingatlah bahawa bahagian makanan Itali lebih kecil daripada apa yang dilihat di pinggan makan malam di Amerika Syarikat. Dan sementara 23,000 peserta kajian yang makan pasta secara teratur lebih cenderung mempunyai berat badan yang sihat, mereka juga mengikuti pola makan yang sihat.
Berita baiknya ialah jika anda mengikuti diet yang sihat untuk dimulakan, maka spageti dan bakso, penne primavera, dan bahkan lasagna semuanya boleh menjadi pilihan yang sihat untuk menambah giliran makan malam anda. Kuncinya adalah memilih bahan-bahan yang paling sihat - dan menggunakan beberapa teknik berikut dapat membantu menurunkan kalori dan lemak tanpa kehilangan rasa!
1. Pilih Pasta yang Benar
Mari kita mulakan dengan asas-asas: pasta itu sendiri. Faktor utama yang perlu diingati ialah anda perlu memilih pasta yang dibuat dari bijirin penuh.
Pasta secara semulajadi rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Pasta gandum utuh atau bijirin penuh termasuk lapisan berkhasiat bijirin yang menambah serat jantung untuk hidangan anda (biji ini telah dikeluarkan dari pasta putih biasa). Oleh itu, pasta bijirin penuh dicerna dengan lebih perlahan, yang membantu mengekalkan tahap glukosa dalam darah dan membuat anda berasa lebih lama.
Selalu periksa senarai ramuan apabila anda membeli pasta, dan cari tepung gandum yang disenaraikan sebagai ramuan pertama. Dan ingatlah bahawa walaupun pasta gandum sihat lebih baik, anda masih perlu menonton saiz bahagian anda. Pasta yang tidak matang mempunyai kira-kira 100 kalori setiap auns; ini sama dengan ½ cawan apabila dimasak. Mangkuk yang besar dan hangat boleh menambah hingga ratusan kalori, jadi pastikan untuk menentukan saiz bahagian yang tepat untuk peruntukan kalori harian anda, dan berkhidmat dengan sewajarnya.
2. Buat Swap Veggie
Satu cara untuk menikmati bantuan masakan pasta kegemaran anda yang lebih besar - tanpa beban kalori - adalah untuk menukar pasta berasaskan tepung untuk mie sayuran. Menggunakan spiralizer atau peeler sayur-sayuran, potong sayur-sayuran ke dalam "mi", tumis selama beberapa minit, dan top dengan sos pilihan anda. Zucchini, wortel, parsnips, dan skuasy butternut semuanya berfungsi dengan baik dalam hidangan pasta.
3. Volumize With Vegetable
Hanya tidak boleh menyerah mie pasta anda? Tak mengapa. Anda boleh menikmati pasta berasaskan tepung sambil mengekalkan kalori dalam pemeriksaan (dan pembungkusan dalam pemakanan) dengan menggunakan sayur-sayuran untuk meningkatkan jumlah makanan anda. Mulailah dengan asas pasta gandum yang sihat, dan kemudian tumpukan pada sayur-sayuran seperti bayam, bawang, lada, squash, zucchini, terung, kacang, cendawan, dan brokoli.
Anda boleh memotong sayuran atau sayuran stim yang ringan ke dalam ketulan atau jalur, dan kemudian masukkannya selepas anda memasak pasta atau menambahnya ke sos buatan sendiri.
4. Pek dalam Protein
Sekarang bahawa anda mempunyai pasta dan sayur-sayuran segar yang dilindungi, sudah tiba masanya untuk menambah protein tanpa lemak. Ayam tanpa kulit (panggang, bakar, atau sautéed) dengan serta-merta mengubah pasta menjadi hidangan utama yang mengisi. Udang kukus, panggang, atau sautéed adalah pilihan lain yang lazat untuk mendahului mie anda.
Malah bakso boleh menjadi topa pasta yang sihat apabila dibuat dengan ayam atau ayam belanda tanpa lemak. Atau pergi vegetarian dengan menggunakan kacang dan kacang tanah sebagai asas, seperti dalam resipi ini untuk bakso tanpa daging.
5. Perkara Sos Pasta
Langkah terakhir ialah memasak mangkuk anda. Sebelum anda mencurahkan sajian yang murah hati, berhati-hati: Sos segera boleh mengambil hidangan pasta dari sihat hingga kenyang. Jika ia datang dari balang, baca label untuk memeriksa kandungan lemak dan sodium. Sebagai peraturan umum, pilih pelbagai yang tidak mempunyai lebih daripada 75 kalori, 3 gram lemak, dan 150 miligram sodium per hidangan. Susu berasaskan krim seperti Alfredo atau carbonara cenderung tinggi lemak dan kalori, jadi melekat dengan sos tomato asas biasanya merupakan pertaruhan yang selamat.
Anda juga boleh mendapatkan kreatif dan pergi buatan sendiri, yang merupakan cara pintar untuk mengawal jumlah natrium dalam hidangan anda. Cukup gabungkan tomato tin tin atau tin dadu rendah dengan herba segar seperti kemangi dan oregano, dan renih dalam periuk di atas dapur. Atau buang pasta dengan sedikit minyak zaitun, bawang putih cincang, dan memerah lemon atau jus limau untuk rasa segar dan segar. Jika keinginan untuk hit gula yang lebih berat, akan buatan sendiri juga membolehkan anda meringankan resipi tanpa kehilangan rasa makanan yang selesa. Percayalah dengan Fettuccine Faux-Fredo ini yang menggunakan biji untuk tekstur berkrim sambil memotong lemak.
Laporan tambahan oleh Brianna Steinhilber dan Margaret O'Malley
