Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan makanan yang sihat dengan buah-buahan, sayuran, serat, susu rendah lemak daging, dan makanan dengan garam dan gula yang rendah. Dengan kebiasaan melihat label makanan adalah cara yang baik untuk melihat apa yang berlaku di dalam tubuh anda.
Sayur-sayuran sebagai sebahagian daripada Diet yang Sihat
Semakin dekat anda mendapatkan bilangan hidangan harian yang disyorkan untuk buah-buahan dan sayur-sayuran,
Makan sekurang-kurangnya dua hidangan sayur-sayuran sehari untuk serat dan nutrien yang idealnya termasuk sesuatu dari setiap lima kumpulan ini setiap minggu: sayur-sayuran gelap, sayuran oren, kacang tanah (kacang kering dan kacang polong)
Satu hidangan sama dengan:
- Satu cawan kubis, salad, bayam, tomato, terung, atau zucchini
- Satu setengah cawan sayur yang lebih manis, seberat seperti wortel, kentang, atau ubi keledek
- Setengah cawan jus sayuran (tetapi periksa kandungan garam, yang boleh tinggi)
Buah sebagai Bahagian Diet Sihat
Anda juga harus mempunyai sekurang-kurangnya lima hidangan buah sehari. Mereka boleh tin (tetapi tidak dalam sirap) atau beku, tetapi pilihan yang ideal adalah buah segar dari pelbagai warna - cuba campuran buah campuran dengan yogurt.
Satu hidangan sama dengan:
- Satu buah sederhana
- Satu setengah cawan beku atau buah dalam tin
- Buah-buahan kering sangat baik sebagai makanan ringan dan jus buah mudah diminum, Satu perempat cawan buah kering
Susu sebagai Bahagian Diet Sihat
Produk tenusu termasuk susu, mentega, keju, dan yogurt; rendah lemak atau bebas lemak adalah yang terbaik. Anda memerlukan dua hingga tiga porsi setiap hari.
Satu hidangan sama dengan:
- Satu cawan susu tanpa lemak atau rendah lemak atau yogurt
- Cawan satu dan setengah cawan tanpa lemak atau rendah -fat keju
Biji-bijian Segar sebagai sebahagian daripada Diet yang Sihat
Bijir memberi anda serat yang anda perlukan untuk mencerna makanan anda. Walaupun roti putih, pasta putih, dan beras putih sebagai biji-bijian, mereka ditapis, bermakna banyak serat telah diambil; jadi cari biji-bijian yang lebih sihat.
Satu hidangan sama dengan:
- Satu keping roti (sebaik-baiknya bijirin penuh)
- Satu ons bijirin (sebaik-baiknya bijirin penuh)
- Satu setengah gelas yang dimasak pasta, nasi, atau bijirin (sebaik-baiknya coklat)
Kacang, Benih dan Kekacang
Kacang, biji dan kekacang (seperti kacang) keperluan badan.
Satu hidangan sama dengan:
- Setengah cawan kacang atau kacang (kering)
- Satu pertiga cawan kacang
- Dua sudu mentega kacang
- Satu setengah biji benih
Daging, Ayam, dan Ikan
Makanan laut, dan daging seperti daging babi, daging lembu dan ayam, semuanya boleh menjadi sebahagian dari diet yang sihat. Jika anda makan daging setiap hari, pergi untuk memotong tanpa lemak, dan pelbagai yang baik - elakkan makan daging merah setiap hari. Cuba ikan berminyak, seperti tuna, kerana ia tinggi dalam asid lemak tak tepu omega-3 yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tahap trigliserida (komponen lemak) dalam darah. Dua porsi daging sehari adalah yang paling anda perlukan.
Satu hidangan sama dengan sama ada tiga auns daging yang dimasak - kira-kira saiz tetikus komputer - atau tiga auns ikan bakar
Lemak dalam Diet Sihat
Terdapat lemak yang sihat (kebanyakannya dalam sumber bukan daging) dan yang tidak sihat (kebanyakannya dari daging merah). Banyak komponen badan, termasuk membran sel, mengandungi lemak, jadi memotong setiap satu auns lemak dari diet tidak digalakkan. Lemak harus terdiri daripada antara 20 hingga 35 peratus kalori dalam diet anda - berpegang kepada dua hidangan setiap hari.
Lemak trans - yang dibuat secara kimia merawat lemak sayur - dikaitkan dengan perkembangan penyakit kardiovaskular. Mereka ditemui dalam beberapa marjerin, minyak, kek dan barang-barang yang diproses lain yang diproses, dan memendekkan. Lemak trans meningkatkan paras lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) yang membantu membina kolesterol dalam arteri, dan menurunkan kadar lipoprotein berkepadatan tinggi yang baik, yang dapat menghilangkan kolesterol. Banyak produk menyenaraikan kandungan lemak trans mereka pada label. Anda harus mengelakkannya sepenuhnya apabila mungkin.
Satu porsi lemak bersamaan:
- Satu sudu teh minyak sayuran
- Satu sudu mayonis
- Satu sudu teh marjerin
- Satu sudu makan salad biasa, atau dua sudu makan salad rendah lemak
Gula dan Diet Sihat
Jika anda bukan orang yang aktif, anda harus makan sedikit gula. Walaupun anda aktif, anda hanya boleh mempunyai sehingga lima hidangan makanan manis setiap minggu. Semak label untuk gula yang terdapat dalam makanan yang diproses;
Satu porsi gula sama dengan:
- Satu cawan limun yang manis
- Satu sudu gula, jem, atau jelly
- Satu setengah cawan sorbet atau ices
Garam dan Diet Sihat
Banyak kajian langsung menghubungkan pengambilan garam yang tinggi kepada tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, tanpa mengira dari berat seseorang … Seperti gula, cari garam tersembunyi dalam makanan olahan dengan memeriksa label makanan. Batas yang disyorkan adalah 2,300 mg, kira-kira satu sudu teh sehari. Orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi hanya mempunyai 1,500 mg, kira-kira dua pertiga satu sudu teh.
Membuat pilihan pemakanan yang bijak dalam hati adalah lebih mudah daripada yang mungkin terdengar, terutama apabila anda mendapat kebiasaan makan sihat .
