Bagi kebanyakan orang, terdapat dua cara untuk menurunkan berat badan: kurang makan dan bersenam lebih. Dan kombinasi kedua biasanya membawa kepada hasil yang terbaik. Tetapi bagaimana pula selepas pound berlebihan itu telah ditumpahkan? Adakah anda baik untuk mengurangkan senaman dan mendapatkan sedikit mata tambahan pada waktu pagi?
Malangnya, tidak.
Matlamat Latihan: Kehilangan dan Mengekalkan Berat
Pertama dan terpenting, penting untuk memahami bagaimana kerja proses. Satu paun lemak mengandungi 3,500 kalori, jadi kehilangan satu paun anda mesti membakar 3,500 kalori atau menyekat 3,500 kalori dari diet anda. Sebaliknya, penyelenggaraan berat melibatkan mengimbangi jumlah kalori yang digunakan dengan jumlah yang dibakar melalui aktiviti dan senaman harian.
Menurut laman web Jabatan Pertanian Amerika Syarikat MyPyramid.gov, 60 minit yang sederhana untuk latihan sengit diperlukan pada kebanyakan hari dalam seminggu untuk mengurangkan berat badan atau mencegah pengumpulan tambahan. Bagi orang-orang yang kehilangan berat badan dan mahu menjauhkannya, mereka mungkin perlu menjalankan 60 hingga 90 minit sehari.
Matlamat Latihan: Bahagian Utama Setiap Pelan
Sama ada untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan, anda perlu memasukkan pelbagai jenis senaman yang membentuk program yang seimbang: kardio, latihan kekuatan, dan peregangan.
Cardio selalu mengira. Aspek kardio boleh merangkumi apa-apa dari berjalan dan berjoging untuk berenang dan berbasikal; menggabungkan latihan interval intensiti tinggi ke dalam rutin kardio anda amat penting untuk mengurangkan berat badan.
"Melakukan latihan yang panjang dan perlahan pada treadmill atau basikal akan melakukan sangat sedikit untuk mempercepatkan kehilangan lemak," kata Jonathan Mulholland, DC, seorang kiropraktor , ahli sains latihan dan perunding untuk Pusat Latihan Olimpik AS di Lake Placid, NY. "Kunci untuk kehilangan lemak adalah selang masa yang sukar dan cepat. Contoh pada treadmill mungkin pemanasan lima minit (mudah), diikuti oleh lima hingga lapan selang 30 saat (dilakukan pada hampir 100 peratus) dengan tempoh istirahat 90 saat berjalan mudah, diikuti oleh kerentanan lima minit. "
Latihan kekuatan meningkatkan metabolisme Sama ada melalui mengangkat berat bebas, menggunakan mesin berat, atau menggunakan peralatan seperti kettlebells, band rintangan
"Kadar metabolik berehat anda (RMR) adalah kadar badan anda membakar kalori pada rehat," kata Erica Tuttolomondo, pengarah atlet di Rush-Copley Healthplex , sebuah pusat kecergasan yang bersekutu dengan Pusat Perubatan Rush-Copley di Aurora, Ill. "RMR anda berkait rapat dengan jumlah otot yang anda miliki.Tekuk membakar lebih banyak kalori daripada lemak, dan latihan kekuatan meningkatkan RMR secara kekal. akan membantu membakar lebih banyak lemak. Oleh itu, menambah otot akan meningkatkan RMR anda dan akan meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan (lebih tepat, kehilangan lemak) akan dikekalkan. "
Lapan hingga 10 latihan latihan kekuatan s dengan lapan hingga 12 pengulangan masing-masing perlu dilakukan sekurang-kurangnya dua kali seminggu (tetapi tidak pernah dua hari berturut-turut), menurut American College of Sports Medicine. Perlu diingatkan bahawa lebih banyak berat badan dengan pengulangan sedikit lebih banyak otot daripada melakukan lebih banyak pengulangan dengan kurang berat.
Semak dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen latihan yang kuat, meningkatkan intensiti semasa anda, atau mengalami keadaan kesihatan yang serius.
Matlamat Latihan: Latihan Setiap Hari Adalah Mesti
Pada akhirnya tidak ada perbezaan besar antara latihan untuk penurunan berat badan dan latihan untuk penyelenggaraan berat badan. "Setakat yang saya bimbang, mereka benar-benar satu dan sama," kata Laura Stusek, penyelaras kecergasan untuk Westminster College di Salt Lake City, Utah. "Jika seseorang cuba menurunkan berat badan, kardio dan diet adalah sangat penting, tetapi apabila anda mencapai berat badan anda, anda tidak boleh mengendalikan kardio - ia masih sama pentingnya. menjaga berat badan. "
Daripada berusaha untuk melegakan senaman, idea yang lebih baik adalah untuk mencari rutin senaman yang akan membuat kerja berasa seperti bermain.
