Sebuah iklan TV popular menunjukkan seorang wanita makan brokoli dan makanan kaya serat lain sepanjang hari, yang menunjukkan betapa sukarnyanya mendapat paras serat harian yang disyorkan. Sebenarnya, ramai orang tidak peduli. Tetapi kepada yang lain melampau, ada kemungkinan serat atau makan terlalu banyak sekaligus, yang boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan.
Jadi berapa banyak serat yang anda perlukan? Cadangan serat nasional ialah 30 hingga 38 gram sehari untuk lelaki dan 25 gram sehari untuk wanita berumur antara 18 dan 50 tahun, dan 21 gram sehari jika seorang wanita berusia 51 tahun ke atas. Satu lagi panduan umum adalah untuk mendapatkan 14 gram serat untuk setiap 1,000 kalori dalam diet anda. Mencapai matlamat ini memberi manfaat kepada kesihatan anda secara keseluruhan, dan serat membantu anda merasakan lebih lama.
Bagi kebanyakan orang, boleh menjadi cabaran untuk mendapatkan serat yang banyak dalam diet Amerika yang tipikal. Kebanyakan orang mengungguli purata 15 gram sehari, tidak kira berapa kalori yang mereka makan. Tetapi jika anda pergi ke laut dengan pelan diet serat tinggi, anda boleh meletakkan diri anda berisiko untuk masalah seperti kekejangan perut, sembelit, dan juga kekurangan pemakanan.
"Tahap tinggi (serat) juga boleh mengganggu penyerapan beberapa mineral, seperti besi, dan beberapa antioksidan, seperti beta-karoten. Bagaimanapun, jarang berlaku bagi orang di negara ini untuk mendapat serat yang terlalu banyak, "kata ahli diet berdaftar Brie Turner-McGrievy, Ph.D., RD, dari University of North Carolina di Chapel Hill.
Mendapatkan Jumlah Kanan Serat
Sudah tentu, anda mungkin berasa seperti anda mendapat terlalu banyak serat, sama ada kerana bagaimana anda memakan serat anda, atau kerana anda telah meningkat secara dramatik pengambilan serat anda dengan cepat. Berikut adalah beberapa tips untuk mendapatkan lebih banyak serat tanpa kesan sampingan yang tidak menyenangkan:
- Ruang kosong. "Menyebarkan pengambilan serat anda sepanjang hari akan membolehkan anda mengelakkan beberapa ketidakselesaan gastrointestinal yang banyak serat boleh hadir , "Kata Dr Turner-McGrievy. Cuba masukkan makanan kaya serat dalam setiap hidangan dan snek, tetapi jangan merasa seperti anda perlu keterlaluan.
- Meningkatkan perlahan. Komitmen baru untuk makan sihat boleh membuat anda ingin mencapai matlamat serat harian dengan cepat, tetapi apabila ia menyerap serat, ia adalah idea yang baik untuk mengambil masa anda. Anda ingin memberi peluang kepada anda untuk membiasakan diri dengan jumlah serat baru yang anda makan. Ini akan mengurangkan beberapa kesan sampingan pencernaan yang anda lihat dengan peningkatan mendadak, kata Turner-McGrievy. Rancang untuk mengambil masa kira-kira dua minggu untuk mencapai matlamat anda, dan perhatikan ketidakselesaan di sepanjang jalan. Jika anda mengalami sebarang ketidakselesaan, ia mungkin menjadi tanda bahawa anda tidak perlu menambah lagi serat lagi.
- Hidrat. Cecair dan serat memegang tangan: Semakin serat yang anda makan, lebih banyak cecair anda keperluan. "Kami perlu memastikan kami minum air yang sesuai bersama dengan pengambilan serat kami untuk membolehkan pencernaan yang betul," kata Turner-McGrievy. Ingat bahawa jus, sup, dan cecair lain dikira.
Jika diet anda sebahagian besarnya terdiri daripada makanan keseluruhan, termasuk banyak sayur-sayuran, kacang, buah-buahan, dan bijirin, anda dapat dengan mudah memenuhi atau bahkan melebihi serat yang disarankan setiap hari pengambilan. Tetapi pengambilan serat tidak semestinya keadaan "lebih baik" sebaik sahaja anda memenuhi keperluan harian. Mengambil lebih banyak serat daripada disyorkan tidak secara ajaib meningkatkan kesihatan anda, dan sebenarnya boleh membuat anda merasa lebih teruk.
