Bagaimana Mencapai Satu Pound Berat Badan - Pusat Berat -

Berat badan adalah permainan nombor. Satu paun lemak mengandungi 3,500 kalori. Untuk kehilangan satu pon lemak, anda perlu mengetuk keseimbangan tenaga peribadi anda sehingga anda membakar 3,500 lebih banyak kalori daripada anda makan.

"Untuk kehilangan satu pon seminggu, anda perlu meletakkan diri anda dalam defisit 500 kalori setiap hari, "kata Sari Greaves, RD, ahli diet berdaftar dengan Pusat Kehilangan Berat Langkah di Bedminster, NJ dan jurucakap Persatuan Dietetik Amerika. "Ia adalah keseluruhannya 'makan kurang, bergerak lebih' garis panduan untuk membantu anda menurunkan berat badan."

Berat Badan: Melakukan Matematik

Untuk kehilangan satu paun seminggu, anda perlu mempunyai idea yang baik tentang berapa banyak kalori anda membakar (digunakan untuk tenaga) pada hari biasa. Lelaki membakar 1,900 hingga 2,500 kalori setiap hari, bergantung kepada tahap aktiviti mereka, kata Greaves. Wanita membakar 1,600 hingga 2,000 kalori setiap hari.

Untuk mendapatkan idea yang lebih tepat mengenai keperluan kalori harian anda, anda boleh beralih kepada kalkulator kadar metabolik asas (BMR) dalam talian. Kalkulator BMR mengambil kira ketinggian, berat badan, umur, jantina, dan tahap aktiviti untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari, hanya untuk mengekalkan berat badan anda.

Sebaik sahaja anda mengetahui keperluan kalori harian anda , anda boleh membuat formula sendiri untuk kehilangan satu paun seminggu. Ideanya ialah untuk mencipta defisit 500 kalori setiap hari dengan makan 500 kalori yang lebih sedikit, mengerjakan 500 kalori lebih banyak melalui senaman, atau gabungan kedua-dua tindakan yang sama dengan 500 kalori. Sebagai contoh, anda mungkin memilih untuk makan lebih kurang 250 kalori daripada keperluan kalori harian anda, dan kemudian melakukan senaman yang membakar 250 kalori lain. Beberapa hari anda mungkin merasa membakar 500 kalori dengan senaman sahaja. Hari-hari lain anda boleh mengurangkan pengambilan anda dengan 500 kalori. Jika, pada akhir setiap hari, anda mencapai defisit 500 kalori, anda akan kehilangan satu pon dalam tujuh hari.

Berat Badan: Mudah Adakah

Perlu diingat bahawa satu paun seminggu adalah satu Matlamat. Jika anda ingin mempercepatkan penurunan berat badan anda, buatlah defisit kalori anda lebih besar. Sekiranya anda tidak merasakan diri sendiri, pergi untuk defisit yang lebih kecil. "Hanya memotong 100 kalori tambahan dari diet anda setiap hari boleh membawa sehingga 10 paun berat badan dalam satu tahun," kata Greaves.

Pakar mengatakan penurunan berat badan yang sihat melibatkan kehilangan maksimum dua pon seminggu. Lebih daripada itu dan anda mungkin tidak membakar lemak. Sebaliknya, anda memotong jisim otot anda dan menurunkan berat badan, yang mana tidak memberikan penurunan berat badan yang berkekalan. Anda akan mendapat semua berat badan pada akhirnya, dan merasa letih dan haus dalam masa yang sama.

Berat Badan: Diet dan Latihan

Apa pun matlamat berat badan anda, kehilangan satu paun sebaiknya melibatkan diet dan senaman. Mengejar satu tanpa yang lain adalah menetapkan diri untuk mendapatkan kembali berat badan kemudian. "Latihan bukanlah tiket percuma untuk makan lebih banyak," kata Greaves. "Motto saya adalah, 'Bekerja pada apa yang anda letakkan di mulut anda terlebih dahulu.' Walaupun aktiviti fizikal adalah komponen penting untuk gaya hidup yang sihat, anda juga perlu makan kurang untuk melihat nombor pada penurunan skala. "

Salah satu cara untuk membantu mengekalkan sasaran adalah dengan memulakan penyimpanan buku harian yang mencatat setiap kalori anda makan. Diari ini juga perlu memasukkan kalori yang dibakar melalui senaman.

Berat Badan: Tips Diet dan Latihan

Petua diet dan senaman ini dapat membantu anda membuat defisit kalori harian yang akan membantu anda membakar satu pound lemak:

• Kurangkan makanan berlemak. Lemak mengandungi sembilan kalori setiap gram, berbanding dengan empat kalori setiap gram untuk karbohidrat atau protein. Memotong banyak lemak daripada diet anda boleh mengurangkan beratus-ratus kalori setiap hari.
• Makan bijirin penuh. Mereka mengisi anda dan mengambil masa lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat ringkas yang terdapat dalam tepung yang diproses atau beras putih. Pilih roti gandum, beras merah, dan oat. Biji utuh juga mengandungi banyak serat yang sihat.
• Berfikir sebelum anda minum. Soda dan jus buah mengandungi banyak kalori. Hanya melekat pada air dan minuman diet boleh mengurangkan pengambilan kalori anda dengan mudah. ​​
• Makan makanan biasa. Makanan melangkau boleh membuat anda lapar sehingga anda akan makan terlalu banyak kemudian, dan juga boleh menyebabkan metabolisme anda melambatkan. Makan dengan tiga kali makan dan snek setiap hari.
• Campurkan rutin anda. Jauhkan diri daripada bosan dengan senaman dengan mengejar aktiviti yang berbeza. Menggabungkan sukan luar dengan kelas kecergasan. Jika anda seorang jogger, naik basikal sekali-sekala. Jika anda suka aerobik, cuba yoga sekarang dan kemudian.
• Latihan kekuatan tetap. Otot pada rehat membakar lebih banyak kalori daripada lemak pada rehat. Meningkatkan jisim otot anda membantu menurunkan berat badan secara lebih cekap. Semakin banyak otot yang anda miliki, lebih banyak lemak anda akan terbakar.
• Break it up. Anda harus melakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman sehari, namun penyelidikan menunjukkan bahawa anda tidak perlu melakukannya sekaligus untuk mendapatkan manfaat berat badan. Luangkan waktu 10 minit berjalan kaki di sekitar blok pada waktu pagi, dan menaiki basikal selama 20 minit kemudian pada waktu siang. Dengan cara ini, bahkan orang yang paling sibuk boleh memerah aktiviti pembakar kalori.

Sekarang bahawa anda tahu apa yang diperlukan untuk kehilangan satu pon lemak, pelan berat badan anda akan lebih efektif dan anda akan mula membina motivasi untuk kehilangan lebih banyak lagi.

Untuk lebih banyak berita kecergasan, diet, dan penurunan berat badan, ikuti @weightloss di Twitter dari editor @EverydayHealth.