Isi kandungan:
Do not Miss This
Daftar untuk Kehidupan Kami dengan Surat Berita Diabetes
Terima kasih kerana mendaftar!
Daftar untuk lebih banyak surat berita Kesihatan PERCUMA Setiap hari.
Anda tidak perlu menyerahkan pasta malam Jumaat anda atau sepenuhnya bersumpah untuk mengekalkan diet diabetes jenis 2 yang sihat. Gaya memasak anda hanya memerlukan makeover. Dan anda boleh tweak resipi kegemaran anda supaya anda tidak berasa seperti anda hilang rasa.
Semasa anda mula, pertimbangkan matlamat anda untuk membaik pulih masakan anda untuk menampung diet diabetes jenis 2 yang sihat. Adakah anda mahu menguruskan gula darah? Kurangkan berat badan? Meningkatkan pemakanan? Atau lebih baik lagi, semua perkara di atas?
"Jika anda berfokus pada kawalan gula darah, sebaiknya anda berfikir tentang mengawal bahagian karbohidrat," kata Susan Spratt, MD, ahli endokrinologi dan penolong profesor perubatan di Pusat Perubatan Universiti Duke di Durham, NC
Tetapi ia juga penting untuk melihat pengambilan lemak dan kalori secara keseluruhan kerana peranan mereka bermain dalam obesiti dan penyakit jantung. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Mac 2014 dari Journal of Nutrition British menyatakan bahawa diet rendah lemak bermanfaat untuk orang yang menghidap diabetes dalam mengurangkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah puasa. "Gula darah tinggi, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi semuanya meningkatkan risiko penyakit jantung," kata Dr Spratt. "Oleh kerana mengawal ketiga-tiganya adalah penting untuk mengurangkan risiko itu, cadangan-cadangan ini difokuskan pada lebih daripada sekadar cara mengawal gula darah." Berikut adalah cara untuk mencapai semua objektif ini:
Potong pada Kalori dan Lemak
"Lemak" bukan perkataan yang buruk, tetapi penting untuk mengehadkan jumlah yang anda makan dan gunakan untuk memasak. "Terlalu banyak lemak dalam diet boleh meningkatkan berat badan, dan berat badan yang berlebihan boleh membuat kawalan gula darah lebih keras," kata Erin Palinski, RD, CDE, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik (AND) dan pengarang " Diet Diabetes 2-hari. "Menonton pengambilan kalori anda juga penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan kawalan gula darah yang baik. Dan sudu untuk sudu, semua lemak adalah makanan paling tinggi dalam kalori.
Untuk mengekang lemak dan kalori anda pengambilan, cuba petua ini:
- Gunakan kaedah memasak haba lembap yang tidak akan membiarkan makanan anda kering.
- Pilih hanya potongan daging, ayam tanpa kulit, dan ikan dan kemudian tumis, panggang, masak, atau panggang bukannya menggoreng
- daging sebelum memasak.
- Perhatikan saiz bahagian. "Ukur bahagian anda semasa memasak dan dalam hidangan untuk mengelakkan makan lebih dari yang anda ketahui," kata Palinski.
Mengurangkan Natrium
"Natrium yang berlebihan boleh meningkatkan tekanan darah anda, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok," Kata Palinski. Dia mencadangkan supaya pengambilan garam anda kurang daripada 2,300 miligram sehari.
Cuba cadangan ini untuk makanan beraroma tanpa garam:
- Makanan musim dengan herba segar, kering, bawang putih, bawang, dan lada daripada garam.
- Bilas sayur-sayuran dan kacang dalam tin sebelum makan untuk membersihkan beberapa garam.
- Masak dengan bahan-bahan segar daripada makan makanan yang dibungkus, yang cenderung mengandungi banyak natrium. Elakkan membeli daging dan ayam yang sudah berpengalaman atau diperap; Sebaliknya, musimilah diri anda sendiri. Buat sup buatan sendiri anda - hidangan 1-cawan daripada sup dalam tin boleh memuatkan 800 miligram natrium.
Count Carbs
Karbohidrat yang anda ingin elakkan adalah gula yang paling banyak, diikuti dengan bijirin yang diproses. "Apabila anda mengurangkan gula dalam resipi, anda juga mengurangkan nilai karbohidrat dan kalori," kata Toby Smithson, RD, LDN, CDE, jurucakap bagi AND dan penulis "Perancangan Makanan Diabetes dan Nutrisi untuk Dummies." " Akhirnya, ia adalah jumlah kandungan karbohidrat makanan yang membuat perbezaan dalam meningkatkan tahap gula darah. "
Cuba petua ini untuk mengubah masakan tinggi karbohidrat anda:
- Potonglah pada biji-bijian dan tambah lagi sayur-sayuran untuk makan untuk meningkatkan kandungan serat dan membuat anda merasa lebih kenyal pada kalori yang lebih sedikit. Palinski mencadangkan melemparkan pasta gandum secara keseluruhan dengan sayuran panggang.
- Mengurangkan gula dalam resipi anda - anda sering boleh pergi dengan? kurang daripada dipanggil - atau manis dengan rempah-rempah yang enak seperti vanila, kayu manis, allspice, dan buah pala.
- Membuat marinades buatan sendiri, sos, dan perban. Cari resipi yang sihat yang membolehkan anda mengawal gula, bahan tersembunyi di banyak jenama yang disediakan.
