Adakah anda mengaitkan kecergasan dengan gim-gim penuh sesak atau treadmill yang berdebu di ruangan bawah tanah anda? Tidak menghairankan, anda tidak suka senaman.
Tetapi ketahui ini: Beraktiviti secara fizikal bukan hanya membantu anda mengawal berat badan anda dan meningkatkan tahap tenaga anda, malah mengurangkan risiko anda untuk banyak masalah kesihatan kronik, termasuk penyakit jantung, menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA). Jadi, daripada menyeret diri ke gym selama sejam atau mengundurkan diri anda ke kehidupan yang tidak aktif di sofa, sudah tiba masanya untuk mendefinisikan semula latihan.
Latihan 15-Minute Yang Tidak Merasa Seperti Kerja
Tidak perlu membosankan, meletihkan, atau mahal, tetapi ia perlu menjadi sebahagian daripada rutin harian anda, kata Renato Santos, MD, profesor kardiologi bersekutu di Pusat Perubatan Wake Forest Baptist di Winston-Salem, NC
- Faedah kesihatan, anda memerlukan sekurang-kurangnya 150 minit latihan sederhana setiap minggu, atau sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal lima hari seminggu, menurut AHA. Tetapi anda tidak perlu melakukannya dalam satu perjalanan - mendapatkan 10 hingga 15 minit serangan aktiviti pada kebanyakan hari dalam seminggu dapat memberi anda manfaat yang sama, kata Dr Santos.
Sebagai contoh , berjalan pada kadar yang santai (kurang daripada 6 batu sejam) untuk sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit sehari dikaitkan dengan risiko yang jauh lebih rendah untuk kematian pramatang dari sebarang sebab - terutamanya penyakit jantung, menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Ogos 2014 dalam Journal of the American College of Cardiology.
"Ia tidak terlalu penting bagaimana anda memecah aktiviti fizikal anda," kata Santos. "Dapatkan banyak."
Dan ingat: Latihan tidak perlu dihadkan kepada kelab kesihatan. Anda mungkin tidak menyedarinya, tetapi apabila anda berjalan kaki ke kedai, memilih tangga di atas lif, atau menghabiskan masa membersihkan rumah anda, anda akan meningkatkan kesihatan jantung anda. Ini kerana, seperti yang ditunjukkan Santos, semua aktiviti ini dianggap sebagai latihan.
"Banyak orang berfikir tentang latihan sebagai sesuatu yang dirancang atau dianjurkan, seperti berjalan ke YMCA untuk melompat pada elips," Santos kata. "Tetapi jika anda berada di luar melakukan kerja di halaman, itu penting. Jika anda berjalan anjing itu, itu penting. Anda tidak perlu menyertai gim atau masuk ke dalam pakaian latihan untuk mendapatkan manfaat senaman. "
Cari Buddy … dan Walk
Anda boleh memasukkan aktiviti fizikal yang sihat ke dalam hari anda dengan melakukan pelbagai jenis Perkara yang anda sukai, kata Jacqueline Ratliff, MS, CSCS, jurulatih peribadi yang diperakui dan fisiologi senaman dengan Majlis Amerika untuk Latihan.
Berjalan adalah salah satu cara yang paling mudah untuk meningkatkan kesihatan anda dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda, menurut AHA. Cara yang baik untuk membuat berjalan lebih menyeronokkan adalah dengan meminta kawan atau rakan sekerja untuk pergi bersama anda. Ratliff mencatatkan bahawa mempunyai pasangan membantu banyak orang yang bermotivasi.
Seorang teman berbulu berkaki empat membuat kawan berjalan kaki yang baik, dia juga menambah. "Melakukan sesi peregangan selama 10 minit pada waktu pagi, 10 minit berjalan kaki semasa makan tengah hari, dan berjalan kaki selepas makan malam selama 10 minit bersama rakan atau anjing anda adalah cara terbaik untuk memecahkan aktiviti fizikal pada waktu siang dan menuai manfaat kesihatan jantung, "katanya.
9 Lebih Mudah Latihan untuk Kesihatan Jantung
Jika anda cenderung untuk mengetuk senaman, penting untuk mencari aktiviti yang menarik kepada anda, nota Santos. Berikut adalah beberapa cara tambahan untuk menyelinap dalam masa 30 minit atau 10 hingga 15 minit aktiviti fizikal setiap hari. Jika anda sudah melakukan beberapa perkara ini secara teratur, cuba tambah orang lain untuk meningkatkan tahap aktiviti anda:
- Go hiking.
- Melompat tali, melompat pada trampolin, atau melompat bicu.
- Limber dengan yoga .
- Menaiki basikal bersandar sambil menonton TV, mendengar muzik, atau membaca.
- Berjalan mengelilingi pusat membeli-belah. Pastikan anda memakai kasut selesa dan letakkan lebih jauh daripada yang diperlukan.
- Menaiki basikal untuk bekerja atau sekolah dan bukannya memandu.
- Membersihkan rumah - menyumbat, debu, dan mengepel semua latihan sebagai latihan.
- Jika anda mengambil kereta api atau bas untuk bekerja, turun satu atau lebih berhenti sebelum destinasi dan berjalan kaki sepanjang jalan.
- Percubaan kumpulan atau pelajaran peribadi dalam sesuatu yang anda selalu ingin cuba, seperti menari, Zumba, seni mempertahankan diri, tenis atau golf.
Ketika anda memutuskan kegiatan mana bekerja dalam rutin senaman anda, juga membuat rancangan untuk bagaimana anda akan bertanggungjawab. "Mencipta bulatan sosial orang lain yang menikmati senaman adalah satu cara ramai orang terlibat," kata Ratliff. Seorang profesional yang diperakui juga boleh membantu anda mempertanggungjawabkan, kata Ratliff, dan juga menunjukkan kepada anda cara yang baru dan menyenangkan untuk menjadi aktif dan tetap selamat dengan senaman.
Dan akhirnya, untuk melengkapkan latihan anda, berusaha untuk berdiri - bukannya duduk - sebanyak mungkin sepanjang hari. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam jurnal dalam talian PLoS One mendapati bahawa apabila orang berlatih satu jam sehari, tahap lemak darah bertambah baik apabila mereka juga meningkatkan masa mereka menghabiskan masa berdiri. Berdiri, jangan duduk, ketika bercakap di telefon, membantu anak-anak anda dengan kerja rumah, berkebun, atau menonton berita di TV. Hatimu akan terima kasih.
