Ramai orang yang ingin menurunkan berat badan tahu bahawa mereka perlu mengurangkan lemak daripada diet mereka - berat badan mereka bergantung pada itu. Tetapi, penting untuk mendapatkan keseimbangan lemak dalam diet anda walaupun menargetkan sumber lemak yang tidak sihat.
"Anda memerlukan kira-kira 25 peratus kalori anda daripada lemak," kata Catherine Bethea Dempsey, RD, LD, penyelidikan penyelaras dan pakar diet klinikal di University of Alabama di Birmingham. "Anda memerlukan lemak untuk rambut, kulit, dan kuku yang sihat, serta menyokong semua sistem dalam badan anda."
Berat Badan: Mengapa Lemak Harus Dipangkas
Dua puluh lima peratus mungkin terdengar seperti banyak , tetapi penting untuk diingat bahawa lemak sangat tinggi dalam kalori, jadi sebahagian kecil membungkus pukulan kalori yang ketara. Makan terlalu banyak lemak bukan sahaja menambah pound, tapi akhirnya meningkatkan risiko:
- Penyakit jantung
- Strok
- Tekanan darah tinggi
- Kolesterol tinggi
- Kebimbangan kesihatan kronik lain
Berat Badan: Bagaimana untuk Mengurangkan Lemak
Langkah pertama dalam memotong lemak dalam diet anda adalah menyimpan jurnal makanan yang akan membantu anda mengesan makanan yang anda makan. Buat nota berapa banyak lemak yang mereka sertakan supaya anda boleh mengenal pasti sumber lemak peribadi anda. Berikut adalah sumber biasa lemak dan apa yang anda boleh menggantikannya dengan:
- Produk tenusu penuh lemak: Gunakan tenusu rendah atau tidak lemak
- Makanan goreng: Bakar, masak, atau stim
- Potong lemak daging: Tujuan untuk memotong pinggang daging, dan ayam tanpa kulit
- Sos krim: Cuba sos berasaskan tomato.
- Coklat dan ais krim: Pilih lemak rendah atau tidak lemak seperti yoghurt beku, dan skip topping lemak seperti krim disebat
Daging merah sering disorot sebagai sumber lemak. Sekiranya anda peminat daging merah, anda boleh menggunakan potongan daging yang lebih rendah, seperti pusingan atau potongan sirloin, mengurangkan lemak anda sendiri, atau membeli daging lembu kurus pra-bungkus yang 90 peratus atau lebih bebas lemak. Anda juga harus menggunakan daging tanpa lemak yang lain, seperti ayam belanda tanpa lemak dan bukan daging lembu. Cuba hidangan yang dibina di sekitar dada ayam (tidak ada kulit) atau ikan untuk pelbagai.
Berat Badan: Sumber Tersembunyi Lemak
Jadi ketika anda telah beralih dari susu keseluruhan ke skim dan anda belum menyentuh fry french dalam beberapa bulan, masih ada lemak yang tidak sihat dan tinggi kalori yang tersembunyi di atas pinggan anda. Malah orang yang mempunyai niat yang terbaik boleh mengabaikan sumber lemak yang penting, kata Dempsey. Berikut adalah beberapa contoh:
- Minyak zaitun. Menurut Dempsey, orang dengan betul memilih minyak zaitun sebagai lemak yang sihat dalam hati, dan kemudian lupa bahawa ia masih bersifat kalori. Tonton saiz bahagian, katanya. Kesalahan ini boleh berlaku dengan hanya kira-kira minyak yang sihat atau makanan yang sihat (tetapi berlemak), seperti alpukat dan kacang.
- Kalkun tanah. "Banyak orang akan membeli ayam belanda tanah dengan asumsi lemaknya rendah, tetapi jika Anda tidak mencari 'kurus' seperti daging lembu, "kata Dempsey.
- Bumbu dan merebak. Burger yang sihat, rendah lemak atau sandwic boleh menjadi bencana berat jika anda menambah penuh -fat keju, mayonis, mentega, atau berpakaian. Dapatkan versi ringan atau topeng bukan lemak seperti mustard, sos tomato dan sayuran.
- Salad topping. Sayur-sayuran segar adalah tambahan hebat kepada pelan berat badan anda. Bawang tanpa daging, buah dan sayuran juga, tetapi jika anda memangkas lemak, sembunyikan kacang, keju, crouton, bawang goreng, dan salad serbuk lemak penuh. Melekat pada pakaian yang rendah lemak atau lemak tanpa lemak.
Dengan memeteraikan lemak dalam diet anda, anda akan mendapat lebih banyak kawalan ke atas sumber kalori yang penting dan lebih rapat untuk memenuhi matlamat berat badan anda.
