Sains perubatan telah menegaskan manfaat senaman aerobik untuk pesakit diabetes jenis 2. Kini penyelidik percaya bahawa pelan senaman diabetes juga harus melibatkan latihan berat badan secara tetap, yang juga disebut latihan ketahanan atau kekuatan. Sebenarnya, menurut satu kajian baru-baru ini dalam Journal of the American Medical Association (JAMA) Journal of the American Medical Association (JAMA), menambahkan latihan kekuatan untuk pelan senaman meningkatkan kadar glisemik orang dengan diabetes jenis 2 dengan cara yang tidak dilihat dalam kekuatan Latihan atau aerobik sahaja.
Manfaat Latihan Kekuatan Dengan Diabetes
Pengajian mendapati bahawa latihan kekuatan boleh membantu orang yang menghidap diabetes dengan meningkatkan keupayaan tubuh menggunakan insulin dan proses glukosa. Ini berlaku kerana:
- Anda mengalami peningkatan dalam jisim otot tanpa lemak, yang meningkatkan kadar metabolik asas anda dan menyebabkan anda membakar kalori pada kadar lebih cepat. Membakar kalori tersebut membantu mengekalkan kadar glukosa darah anda di dalam pemeriksaan.
- Keupayaan otot anda untuk menyimpan glukosa meningkat dengan kekuatan anda, menjadikan tubuh anda lebih baik untuk mengawal paras gula darahnya
- Nisbah lemak-ke-otot badan Mengurangkan jumlah insulin yang anda perlukan dalam tubuh anda untuk membantu menyimpan tenaga dalam sel-sel lemak.
Menurut kajian JAMA, apabila program kecergasan keseluruhan anda termasuk latihan kekuatan dan senam aerobik, kedua-dua bentuk latihan berfungsi bersama-sama secara khusus
Perlindungan Terhadap Komplikasi Diabetes
Latihan kekuatan juga boleh membantu mengawal komplikasi diabetes dengan:
- Mengurangkan risiko penyakit jantung anda
- Membantu mengawal tekanan darah
- Meningkatkan kadar kolesterol baik sambil mengurangkan tahap kolesterol yang buruk
- Meningkatkan kepadatan tulang
Mencegah atrofi dan kehilangan jisim otot kerana umur
Memulakan Berat Tr rutin aine
- Rutin latihan berat melibatkan pergerakan yang berfungsi kumpulan otot tertentu dalam tubuh. Latihan kekuatan latihan dipecahkan kepada latihan, repetisi, dan set:
- Latihan ini adalah pergerakan khusus yang berfungsi sebagai kumpulan otot; contohnya curl bicep atau tekan dada.
- Rep, atau pengulangan, adalah satu gerakan lengkap; Sebagai contoh, satu pengedar curl bicep sedang menurunkan dumbbell dan kemudian menaikkannya ke posisi permulaan.
Satu set adalah bilangan wakil yang dilakukan bersama;
- Perubatan Kolej Sukan Amerika dan Persatuan Diabetes Amerika baru-baru ini telah membuat garis panduan ini untuk latihan berat badan untuk pesakit diabetes jenis 2:
- Latihan kekuatan perlu dilakukan dua kali atau, lebih baik lagi, tiga kali setiap minggu, dengan sekurang-kurangnya satu hari di antara sesi (untuk membolehkan otot berehat dan membina semula).
- Lakukan sekurang-kurangnya 5 hingga 10 latihan berat setiap sesi untuk mengendalikan semua kumpulan otot utama badan atas dan bawah.
- Mula dengan berat yang membolehkan anda menyelesaikan satu set 10 hingga 15 repetisi, kemudian tambah berat dari masa ke masa untuk meningkatkan rintangan - ia harus cukup berat sehingga anda hanya dapat menetapkan 8 hingga 10 repet antara tempoh rehat.
- Mulailah dengan satu set setiap senaman setiap senaman jika itu semua yang anda boleh lengkapkan dalam bentuk yang betul; dari masa ke masa, jalanilah sejauh tiga atau empat set.
- Jadilah konsisten dan mantap, tetapi pergi mengikut kadar anda sendiri. Ia mungkin mengambil masa enam bulan untuk sampai ke titik di mana anda boleh melatih tiga kali seminggu dan menyelesaikan tiga set setiap latihan dalam bentuk yang baik.
Untuk memulakan program latihan kekuatan, bekerjasama dengan pelatih kecergasan yang berkelayakan, berpengalaman dengan pelanggan yang mempunyai diabetes, supaya anda dapat mempelajari bentuk yang betul, mengurangkan peluang kecederaan, dan memantau perkembangan anda.
Praktik Common Sense
- Untuk memastikan keputusan yang baik dan mencegah kecederaan, ikuti peraturan akal sehat ini: Dapatkan nasihat doktor anda.
- Seperti mana-mana program senaman, anda perlu menyemak dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen latihan berat. Fokus pada borang anda.
- Sentiasa perhatikan postur yang betul. Kawal pernafasan anda.
Exhale sambil mengangkat berat dan menghirup sambil menurunkannya.
