Anda tahu penting untuk makan makanan sihat untuk kesihatan yang lebih baik, tetapi adakah anda tahu betapa bermanfaatnya? Sesuatu yang semudah memakan makanan yang sihat boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan masalah kesihatan yang lain, termasuk obesiti dan kanser.
Kebanyakan orang tahu secara umum apa makanan sihat dan yang tidak. Tetapi menterjemahkan maklumat ini ke dalam tiga kali sehari, tujuh hari seminggu boleh mengambil beberapa amalan. Nasib baik, mudah untuk mendapatkan manfaat makanan yang sihat.
Buah-buahan dan Sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah penting untuk melindungi hati anda. "Kedua-duanya adalah sumber serat yang larut, yang membantu mengekalkan paras kolesterol yang buruk," kata Hannah El-Amin, RD, CDE, pakar nutrisi dengan Northwestern Memorial Hospital di Chicago dan pemilik Nutrition That Fits, sebuah perkhidmatan kaunseling nutrisi. "Serat larut berfungsi sebagai magnet kolesterol, pembersihan arteri-menyumbat lipoprotein berkepekatan rendah [LDL], atau kolesterol 'buruk', daripada darah."
Tiga hingga empat hidangan buah setiap hari disyorkan untuk jantung -diet sihat. Satu hidangan buah adalah sekeping buah kira-kira saiz bola tenis kecil, 1 cawan buah potong, atau 2 sudu buah kering, seperti kismis. Pilihan yang baik termasuk buah-buahan sitrus, seperti jeruk dan limau gedang, dan epal.
Sayur-sayuran harus menjadi sebahagian besar daripada diet anda, dengan enam hingga tujuh porsi sehari. Satu hidangan sayuran adalah 1/2 cawan masak atau 1 cawan mentah. Brussels sprouts, broccoli, dan wortel hanya beberapa pilihan yang baik. Untuk mendapatkan campuran nutrien yang baik, makan sayur-sayuran dalam pelbagai warna.
Biji Seluruh
Biji-bijian utuh sangat baik untuk mendapatkan serat dan membantu melindungi daripada penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, menurunkan tekanan darah, dan Menormalkan kadar gula dalam darah, El-Amin berkata.
Mencari bijirin yang sihat seperti barli, oat, dan quinoa, dan bertujuan untuk enam hingga tujuh hidangan setiap hari. Saiz hidangan adalah sama dengan satu keping roti biji-bijian, 1/3 cawan beras merah atau pasta gandum keseluruhan, atau dua keropok serat tinggi.
Setiap kali anda mempunyai peluang, ganti roti putih, pasta putih, dan beras putih dengan bijirin penuh. Ini bermakna menggunakan roti gandum untuk roti bakar dan sandwic, pasta gandum keseluruhan untuk resipi spageti anda, dan padi coklat untuk goreng dan sisi. Sebagai lebih banyak restoran membawa pilihan lebih sihat, anda juga boleh meminta bijirin ini apabila makan.
Lean Protein
Makan protein kurus adalah cara lain untuk membantu melindungi hati anda. Anda boleh mempunyai 6 hingga 8 ons protein ramping setiap hari. Sebagai contoh, sekeping daging 3-ons adalah kira-kira saiz penumbuk kecil atau tetikus komputer. Ikan air sejuk, seperti salmon, tuna, sardin, herring, dan makarel, adalah pilihan protein yang hebat dan tinggi dalam asid lemak omega-3, yang membantu menurunkan tahap trigliserida. Sumber protein lain yang baik adalah ayam tanpa kulit, daging merah tanpa lemak (tidak bermakna lemak putih yang kelihatan), telur, dan kacang.
Lemak Sehat
Memahami lemak diet juga penting. "Menggantikan lemak yang tidak sihat dengan yang sihat boleh membantu menurunkan kolesterol," kata El-Amin. "Lemak yang sihat juga membantu menurunkan keradangan di dalam badan, yang seterusnya dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung."
Lemak jenuh - jenis yang terdapat dalam mentega, keju, es krim - harus dihadkan kepada 5 hingga 8 sendok teh setiap hari . Sebaik-bolehnya, elakkan lemak trans, yang biasanya terdapat dalam barangan komersial dan marjerin yang keras.
Untuk memasak, minyak zaitun adalah pilihan yang baik, seperti spread marjerin yang mengandungi bahan-bahan yang menurunkan kolesterol semulajadi.
Kacang dan biji juga sumber lemak sihat - mereka tinggi lemak tak jenuh tunggal serta vitamin E dan magnesium. Bertujuan untuk 1/4 cawan walnut atau badam setiap hari.
Kurang Garam
Mengurangkan pengambilan garam dapat membantu melindungi jantung anda dengan menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, boleh menyebabkan penyakit arteri koronari, serangan jantung, strok, dan kegagalan jantung kongestif.
Hadkan garam kepada 2,400 miligram sehari, atau kurang jika anda sudah mendapat tekanan darah tinggi. Ingat bahawa banyak makanan yang dibungkus sudah mengandungi garam, dan hidangan restoran juga sering kali tinggi garam. Menentang keinginan untuk menambah garam apabila memasak atau memakannya. Anda boleh menggantikan garam sebagai agen perasa dengan jus lemon, herba, dan rempah. Sesetengah rempah seperti kayu manis, lada ayam, dan kunyit mungkin juga membantu melindungi daripada penyakit jantung dengan sifat anti-radang.
Lindungi Hati Anda: Berhati-hati dengan Makanan Ini
Selain makan makanan yang sihat, penting untuk mengelakkan makanan yang tidak sihat. Cuba untuk meminimumkan atau mengelakkan:
- Butter
- Stick marjerin
- Makanan goreng
- Daging lemak
- Keju lemak penuh
- Butiran serat rendah yang halus seperti pasta putih dan roti putih < Juga cuba untuk menghadkan lawatan restoran. "Makanan restoran sering mengandungi tahap lemak yang tidak sihat," kata El-Amin. "Walaupun ia rendah lemak, ia cenderung menjadi tinggi natrium untuk menambah rasa."
Walau bagaimanapun, sebanyak anda cuba mengelakkan semua makanan yang tidak sihat ini, ingatlah bahawa anda adalah manusia, dan sesekali sesat dari hati- pemakanan sihat boleh berlaku. Untuk mengimbangi ini, El-Amin mengesyorkan mempunyai "hidangan cheat" sekali atau dua kali sebulan dan bukannya "hari cheat" setiap minggu, yang boleh mengakibatkan lebih banyak kerosakan. Dan ingatlah setiap makan sebagai peluang baru untuk makan lagi dengan sihat.
Diet Sihat-Kesihatan: Menu Contoh
Terdapat begitu banyak pilihan untuk diet yang sihat, tetapi kadang-kadang anda hanya memerlukan contoh untuk bermula. El-Amin mengesyorkan menu berikut untuk bermula - dan anda boleh menyesuaikannya dengan garis panduan di atas untuk menyesuaikan citarasa dan gaya hidup anda.
Sarapan:
Oatmeal di atas dengan 1 sudu walnut dan blueberries segar. Apabila anda perlu mengubahnya, gantikan oatmeal dengan quinoa dan campurkan kacang-kacangan dan buah beri. Makan Tengahari:
Salad bayam segar di atas salmon panggang atau panggang, segmen jeruk, brokoli, wortel, gandum soba mi atau sudu bunga matahari atau biji labu, vinaigrette lemak rendah, dan epal di sebelah. Snek petang:
Jeruk dengan keju rendah lemak keju Makan Malam:
Daging ayam panggang, panggang Brussels panggang, dan pilaf barli (masak barli mengikut arahan pakej, kemudian tuangkan dengan sayur-sayuran campuran.) Snek malam:
Nanas segar di atas dengan 1/2 cawan yoghurt Yunani, sudu besar dicincang, dan 1 sudu teh madu.
