Isi kandungan:
Pilih minyak dengan bijak:
Lemak yang sihat hati berasal dari tumbuh-tumbuhan, kacang, dan benih.
Lemak jenuh boleh meningkatkan kolesterol jahat anda dan risiko anda untuk jantung Penyakit.
Beberapa minyak, seperti minyak kelapa, tetap kontroversial. Walaupun tinggi lemak tepu, ia tidak mungkin lemak tepu yang tidak sihat yang terdapat dalam produk haiwan.
Apabila kesihatan anda, "lemak" tidak semestinya perkataan kotor. Anda memerlukan sedikit lemak dalam diet anda, dan sebenarnya melakukan beberapa tugas yang menarik seperti meningkatkan tenaga, menyokong pertumbuhan sel, melindungi organ anda, menjaga tubuh anda hangat, dan membantu penyerapan nutrien dan pembuatan hormon, menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA).
Minyak Dengan Faedah Kesihatan
Minyak zaitun
- "Minyak zaitun adalah kegemaran saya," kata Sara Haas, RD, LDN, seorang chef di Chicago dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik Amerika. Dibuat dari zaitun yang matang, minyak zaitun adalah ramuan asas makanan Mediterranean yang sihat dan paling baik untuk mengeringkan salad, pasta, dan roti. Tidak apa-apa untuk menggunakan minyak untuk tumis cepat atau untuk baking, tetapi ia mempunyai titik asap yang rendah (suhu di mana minyak mula pecah dan mula merokok), jadi tidak baik untuk menggoreng jauh, kata Beth Warren, MS, RD, pakar pemakanan dalam praktik swasta di New York City dan pengarang Kehidupan Nyata Dengan Makanan Sebenar Minyak Canola
- Minyak Canola rendah lemak tepu, kata Haas. Lemak tepu yang tidak sihat adalah pepejal pada suhu bilik dan kebanyakannya berasal dari produk haiwan seperti daging dan tenusu. Pada tahun 2006, Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA) memutuskan bahawa pengeluar boleh menuntut bahawa 1 1/2 sudu minyak kanola sehari boleh mengurangkan risiko penyakit jantung koronari apabila digunakan berbanding dengan lemak tepu. Minyak Canola mempunyai titik asap yang lebih tinggi daripada minyak zaitun dan boleh digunakan dengan selamat untuk memasak pada suhu tinggi. Ia tidak mempunyai banyak rasa seperti sayur-sayuran dan biji minyak lain, jadi anda mungkin tidak mahu menggunakannya dalam resipi seperti salad dressings yang anda ingin minyak menambah rasa, kata Warren. Minyak biji rami.
- Minyak biji rami adalah sumber yang baik dari asid alpha-linoleic (ALA), salah satu dari tiga asid lemak omega-3 (minyak zaitun dan kanola juga mengandungi omega-3). Anda memerlukan omega-3 diet kerana tubuh anda tidak boleh membuatnya sendiri. Asid lemak Omega-3 mengurangkan keradangan, dan dengan itu boleh membantu mengurangkan risiko kanser, menurut MD Anderson Cancer Centre. Minyak bunga biji rami juga boleh membantu mengurangkan gejala arthritis, tetapi elakkan jika anda mengalami penipisan darah kerana minyak biji rami mungkin meningkatkan pendarahan, menasihati Yayasan Arthritis. Minyak biji rami tidak boleh dipanaskan, jadi sebaiknya digunakan dalam hidangan sejuk seperti smoothies atau salad, kata Warren. Minyak alpukat.
- Minyak alpukat adalah tinggi dalam asid lemak tanpa monounsaturated dan boleh menggalakkan tahap kolesterol yang sihat dan meningkatkan penyerapan beberapa nutrien, menurut semakan faedah alpukat yang diterbitkan dalam Kajian Kritikal Mei 2013 dalam Sains Makanan dan Pemakanan. Minyak alpukat juga mempunyai titik asap yang tinggi dan oleh karenanya salah satu minyak terbaik untuk memasak suhu tinggi. Minyak Walnut.
- Walaupun mahal, minyak walnut mengandungi omega-3 yang sihat dalam hati selain nutrien lain, kata Haas. Minyak walnut adalah ideal untuk pencuci mulut dan resipi lain yang mendapat manfaat daripada rasa pedas, menambah Warren. Minyak wijen.
- Ruji dalam masakan Asia dan India, minyak bijan menjadikan senarai minyak masak yang sihat di hati AHA. Gunakan minyak bijan ringan untuk menggoreng, dan minyak bijan gelap semasa membuat pembilasan atau sos. Minyak gandum.
- Minyak bergred rendah lemak jenuh dan mempunyai titik asap tinggi, menjadikannya pilihan yang sihat untuk semua jenis memasak dan memanggang, kata Warren. Buahnya yang lembut tetapi lembut juga berfungsi dengan baik dalam salad dressings, atau drizzled atas sayuran panggang. Minyak untuk Digunakan Dengan Perhatian
Minyak kelapa.
- Minyak ini adalah kontroversial. Suatu pepejal pada suhu bilik, minyak kelapa adalah lemak tepu - tetapi tidak semua lemak tepu dicipta sama. "Ini tidak sama dengan lemak tepu yang terdapat dalam daging merah yang menyumbat arteri anda," kata Warren. Minyak kelapa mempunyai banyak asid lemak rantaian sederhana, yang lebih sukar bagi tubuh untuk menukar ke lemak yang disimpan, tambahnya. Walau bagaimanapun, AHA menasihati mereka yang mempunyai kolesterol tinggi untuk mengelakkan minyak kelapa. "Sukar untuk mendapatkan kolesterol LDL anda dalam lingkungan yang sihat yang memakan banyak minyak kelapa," kata Kimberly Gomer, MS, RD, pengarah nutrisi di Pusat Umur Panjang Pritikin di Miami Palm. Minyak juga tinggi lemak tepu. Kerana mereka berisiko untuk penyakit jantung, orang yang menghidap diabetes perlu mengambil perhatian terhadap penggunaan lemak tepu mereka dan mengelakkan sumber lemak seperti minyak sawit, mengikut Persatuan Diabetes Amerika.
- Minyak yang dilabelkan sebagai "sebahagian hidrogenasi." Sebahagian besar minyak hidrogenasi diperbuat daripada minyak sayuran seperti kacang soya atau cottonseed, menurut Pusat Sains dalam Kepentingan Awam. Minyak hidrogenasi sebahagiannya adalah lemak trans - lemak yang tuntutan FDA telah ditunjukkan untuk meningkatkan risiko penyakit jantung anda. Baru-baru ini, FDA memutuskan bahawa pengeluar mesti mengeluarkan semua lemak trans dari produk mereka menjelang 2018. Anda perlu mengeluarkan sebahagian minyak hidrogenasi dari diet anda, kata Warren.
