Mengikuti pelan senaman peribadi adalah salah satu cara terbaik untuk menguruskan diabetes, tetapi tidak semua orang menyedari betapa bermanfaatnya. "Latihan mungkin merupakan terapi kencing manis yang paling tidak digunakan," kata Gary Scheiner, CDE, pengarah dan pengarah klinikal Perkhidmatan Diabetes Bersepadu di Wynnewood, Pa., Dan Persatuan Diabetes Edukator Diabetes Amerika Tahun 2014. Malangnya, katanya, kerana senaman adalah sangat membantu dengan kencing manis: "Kombinasi aktiviti aerobik dan latihan kekuatan menghasilkan keputusan terbaik penurunan berat badan dan kawalan gula darah."
Garis panduan untuk pelan senaman diabetes pada dasarnya adalah sama seperti Apa yang perlu dilakukan oleh setiap orang: Matlamat untuk sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal sederhana seminggu Jika anda tidak aktif atau mengalami komplikasi diabetes, seperti kerosakan saraf atau masalah mata, berbincang dengan doktor anda, pakar latihan, atau diperakui pendidik kencing manis, yang boleh membantu merancang pelan kecergasan diabetes khas yang membolehkan anda untuk mencapai matlamat tersebut.
Secara konsisten mengikuti rutin kecergasan diabetes boleh memberi anda sekurang-kurangnya 10 manfaat kesihatan:
1. Penggunaan lebih berkesan daripada insulin. Badan anda akan dapat menggunakan insulin sendiri dengan lebih berkesan, pentingnya untuk melakukan senaman rutin, jika anda sudah mengambil insulin, anda mungkin mendapati bahawa anda kurang memerlukan latihan ine menjadi lebih mantap.
2. Kawalan gula darah yang lebih baik. Aktiviti kardiovaskular yang konsisten dapat membantu anda mengekang gula darah dalam jangka panjang. Dalam jangka masa pendek, senaman selepas makan boleh membantu orang yang bergantung kepada insulin dengan diabetes mengawal lonjakan gula dalam darah selepas makan. "Mana-mana aktiviti fizikal akan membantu," kata Scheiner. "Cuba melakukan kerja-kerja, berjalan kaki, atau menipu dengan pasangan anda."
3. Berat badan. Ini adalah matlamat penting jika anda berlebihan berat badan. "Cubalah untuk bekerja sehingga 30 hingga 60 minit aktiviti sederhana setiap hari," kata Scheiner.
4. Kawalan berat badan. Mengurangkan berat badan adalah satu cabaran bagi kebanyakan orang, tetapi senaman boleh membantu anda mengekalkan kesihatan yang sihat berat badan Anda akan terus membakar kalori dan membina otot, yang terus membakar lebih banyak kalori dari masa ke masa
5. Otot-toner. Dengan senaman yang konsisten, anda akan menjadi lebih kuat dan lebih kencang. jumlah kalori yang dibakar, walaupun semasa anda berehat - dan juga membantu dengan penurunan berat badan. Matlamat untuk melakukan latihan latihan rintangan selama dua atau tiga hari setiap minggu, kata Sheri Colberg-Ochs, PhD, seorang profesor sains latihan Old Dominion University di Norfolk, Va., Dan pengarang Pelan Kecergasan Diabetes 7 Langkah Anda boleh menggunakan band rintangan, berat bebas, mesin berat badan, atau berat badan sendiri untuk papan dan push-up. mengesyorkan melakukan tiga set setiap 8 hingga 10 latihan yang berbeza setiap hari. Pastikan anda tidak melatih otot yang sama pada hari berturut-turut kerana mereka memerlukan downtime antara sesi.
6. Peningkatan tenaga. Pelan senaman yang konsisten akan memberi anda lebih banyak tenaga dari semasa ke semasa. Anda boleh meraih faedah ini walaupun dengan membuat perubahan kecil, Dr. Colberg-Ochs berkata: "Berdiri lebih banyak dan mengambil rehat berjalan kaki sepanjang hari. Hanya melakukan itu meningkatkan tahap kecergasan anda, membantu menguruskan kalori, dan memberi anda lebih banyak tenaga. "
7. Mengurangkan risiko serangan jantung dan strok. Diabetes merosakkan kedua-dua saluran darah besar dan kecil di seluruh badan anda, menyebabkan banyak komplikasi serta peningkatan risiko penyakit jantung. Melaksanakan dan mengekalkan rutin kecergasan diabetes boleh mengubahnya. Menurut kajian dalam isu Jurnal Komplikasi Diabetes pada Julai 2013, orang dewasa dengan diabetes jenis 2 yang aktif secara fizikal dan juga mempunyai kawalan diabetes yang baik mempunyai risiko penyakit jantung yang sama seperti orang yang tidak mempunyai kencing manis.
8. Kesihatan saraf yang lebih baik. Mengekalkan gula darah pada paras normal telah ditunjukkan untuk memastikan kerosakan saraf di telinga, dan senaman yang konsisten dapat memainkan peranan penting dalam menguruskan tahap glukosa. Sebenarnya, hanya lapan minggu senaman biasa meningkatkan kualiti hidup yang lebih baik bagi orang-orang yang mengalami neuropati periferal diabetes, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Disember 2013 jurnal Kualiti Penyelidikan Kehidupan .
9 . Peningkatan kesihatan emosi dan mental Mempunyai penyakit kronik seperti diabetes boleh menjadi stres. Kemarahan dan penyangkalan adalah perkara biasa, dan risiko kemurungan meningkat. "Keuntungan psikologi dari segi fizikal adalah penting dari segi mood dan rasa kesejahteraan seseorang," kata Scheiner. Latihan boleh membantu mengurangkan stres, mengawal kemurungan, dan memberikan anda kawalan terhadap kehidupan anda, termasuk diabetes anda.
10. Baki yang lebih baik. Kerosakan saraf di kaki dan kaki anda boleh menyebabkan masalah keseimbangan. Colberg-Ochs mengatakan bahawa jika anda memasukkan latihan pembinaan teras dalam campuran latihan kardio dan kekuatan anda, anda juga boleh meningkatkan keseimbangan anda dan mengurangkan peluang anda jatuh.
Jika anda menginginkan semua manfaat ini, Scheiner berkata, selaras dengan pelan kecergasan diabetes anda. Fikirkan latihan sebagai ubat harian yang anda perlukan untuk kekal sihat - dan jika anda mendapati aktiviti yang anda suka, ia akan menjadi lebih menyenangkan daripada menelan pil.
