Susu rendah lemak, jus oren bertenaga, sayur-sayuran berdaun, dan yogurt semuanya kaya sumber kalsium, Satu kejayaan telah menunjukkan bahawa makan tiga hidangan tenusu kaya lemak kalsium sehari - iaitu jumlah yang sama dengan jumlah mineral yang disyorkan untuk pemakanan yang baik - membantu mengurangkan berat badan. Penyelidikan lain melaporkan bahawa kalsium diet boleh mencegah berat badan selepas berjaya kehilangannya. Dan kedua-dua wanita dan lelaki dengan mudah boleh membina diet yang berjaya di sekeliling makanan kaya kalsium.
Berkaitan: Vitamin D dan Kalsium: Adakah Kita Memerlukan Cukup
Kalsium: Mengapa Anda Memerlukannya
makanan kaya dengan kalsium, tidak sekurang-kurangnya adalah kesihatan jangka panjang tulang anda. Tubuh anda memerlukan kalsium setiap hari, dan jika anda tidak membekalkannya melalui diet anda, tubuh anda akan menggunakan kalsium yang disimpan di dalam tulang anda, jadi ia menjadikan rasa pemakanan yang baik untuk memasukkannya ke dalam pelan berat badan anda, menurut pakar diet Donna L. Menurut Weihofen, RD, MS, pakar pemakanan di Hospital dan Klinik Universiti Wisconsin di Madison. Menurut laporan baru-baru ini, ramai rakyat Amerika gagal mendapatkan jumlah kalsium yang diperlukan. Dieters yang memotong tenusu mungkin semakin kurang.
Kalsium: Peranannya dalam Berat Badan
Walaupun lebih banyak kajian diperlukan, kesan kalsium yang menguntungkan bagi penurunan berat badan dan penyelenggaraan kelihatan menjanjikan. Satu kajian membandingkan diet kalori terhad tidak termasuk hidangan tenusu yang disyorkan kepada diet kalori terhad termasuk jumlah susu yang disyorkan, dan mendapati bahawa diet tenusu akan lebih berjaya walaupun jumlah kalori yang sama setiap hari dimakan.
Satu lagi kajian menunjukkan bahawa makan diet dengan tahap produk tenusu rendah yang disyorkan (tiga hidangan setiap hari) membenarkan bekas pemakanan untuk benar-benar makan lebih banyak kalori tanpa mengembalikan berat badan yang hilang. Kajian selama 18 bulan mengenai 103 wanita yang berlebihan berat badan atau gemuk yang telah kehilangan berat badan menunjukkan bahawa untuk setiap 100 miligram kalsium ditelan setiap hari, mereka menghalangi kembali kira-kira 3.5 paun.
Dan, menurut kajian yang banyak dipublikasikan sebanyak 338 orang dewasa , mereka yang makan tiga atau lebih hidangan harian tenusu rendah lemak lebih cenderung untuk menjauhkan berat daripada mereka yang tidak makan atau satu hidangan. Kesan ini terhad kepada kalsium daripada makanan atau minuman;
Satu sebab yang mungkin mengapa orang yang makan makanan yang kaya dengan kalsium untuk menguruskan berat badan dengan lebih berkesan ialah memilih lebih banyak makanan, makanan yang lebih sihat berbanding makanan yang tinggi kalori dan rendah dalam pemakanan.
"Alasan [makan lemak rendah tenusu] berfungsi kerana orang mengusir makanan ringan atau soda dalam diet mereka," kata Kathy Hubbert, MS, RD, dari EatRight Management Services Services, University of Alabama di Birmingham .
Kalsium: Meletakkannya untuk Bekerja dalam Diet Anda
Walaupun tiada cadangan spesifik untuk jumlah kalsium yang dapat membantu penurunan berat badan, kajian itu berdasarkan garis panduan kebangsaan untuk orang dewasa yang sihat 1,000 mg setiap hari (1,200 mg sehari bagi mereka yang berusia lebih dari 50 tahun). Sumber kalsium yang baik yang boleh dimasukkan ke dalam kebanyakan diet berat termasuk:
Produk tenusu bukan lemak seperti susu skim dan yogurt (300 mg setiap 8 auns)
Tauhu dengan kalsium ditambah (138 mg per ½ cawan)
- Jus diperkaya kalsium dan makanan lain (200 hingga 260 mg setiap 8 auns)
- Sayur berdaun gelap (90 hingga 99 mg setiap ½ gelas dimasak)
- Brokoli (42 mg setiap cawan yang dimasak)
- Kalengan sardin, dalam minyak, dengan tulang (324 mg setiap 3 auns)
- Keju Cheddar (306 mg setiap 1.5 auns)
- Hubbert menunjukkan bahawa jika anda seorang pembaca label pemakanan, yang membantu mengurangkan berat badan, anda boleh mengira miligram kalsium dalam makanan dengan mencari peratusan nilai harian dan menambah sifar. Sebagai contoh, jika bahagian yogurt anda mengatakan ia akan memberikan 30 peratus daripada keperluan kalsium harian anda, anda tahu ia mengandungi 300 mg kalsium.
- Berkaitan: Bagaimana Biji Seluruh Membantu Diet Anda
Weihofen menambah bahawa memilih makanan kaya lemak rendah, kalsium yang tepat adalah penting untuk penurunan berat badan. Sebagai contoh, keju mempunyai kalsium, tetapi ia adalah "kalori mahal," katanya. Jadi tonton bahagian anda jika anda memasukkannya setiap saat dan kemudian. Sebagai tambahan, dia menyarankan makan makanan yang diperkaya dengan vitamin D (atau mendapatkan 15 minit cahaya matahari setiap hari), jadi tubuh anda boleh menggunakan kalsium yang anda makan.
Kalsium tambahan dapat membantu anda memenuhi tujuan pemakanan nutrisi, tetapi data begitu jauh mencadangkan bahawa apa-apa manfaat berat badan datang dari memilih makanan yang kaya kalsium berbanding suplemen kalsium.
Walaupun penyelidikan ke atas peningkatan berat badan yang disediakan oleh kalsium sedang berjalan, anda tahu bahawa tubuh anda memerlukan kalsium untuk kesihatan yang terbaik, dan ada banyak makanan kaya kalsium yang sihat yang boleh anda sertakan dalam pengiraan kalori anda. Pastikan bahawa kebanyakan produk tenusu yang anda pilih adalah jenis lemak rendah susu, keju, dan yogurt untuk manfaat seluruh tubuh anda.
