Anda tidak perlu menjadi atlet profesional atau Olympian bertaraf dunia untuk merasakan apa yang boleh dilakukan oleh lengan ke pinggang anda. Ramai pelari mengalami ketegangan pinggul dari berlebihan, tetapi ada masalah untuk kecederaan biasa ini - dan ia melibatkan senaman.
Hip Pain dan Running: Punca
Reed Ferber, PhD, pembantu profesor dan pengarah Klinik Kecederaan Running di University of Calgary di Calgary, Alberta, mengatakan penyelidikannya menunjukkan bahawa masalah, yang paling sering, adalah kelemahan otot pinggul, yang boleh menyebabkan pelari merasakan kesakitan bukan hanya di pinggul mereka tetapi juga di lutut dan kaki mereka. Ia mengesyorkan bahawa pelari melakukan latihan pengukuhan pinggul untuk mencegah ketegangan pinggul.
Kasut Athletic Terbaik untuk Latihan Anda
Penyebab lain ketegangan pinggul termasuk bursitis trochanterik (keradangan di sekitar sendi pinggul) dan tendinitis. Sakit pinggul dan larian boleh berkumpul kerana kecederaan lama atau terlalu banyak tekanan untuk otot. Kadang-kadang perbezaan panjang kaki atau masalah kaki dapat mengubah gaya lari, akhirnya menyebabkan ketegangan pinggul.
Untuk menghilangkan patah tekanan, kecederaan yang terlalu sering digunakan pada atlet, para doktor akan menggunakan sinar-X untuk membuat diagnosis yang tepat . Pecah tekanan mempunyai simptom yang sama tetapi memerlukan rehat yang besar dari aktiviti yang menyebabkan patah tulang asal.
Hip Pain dan Running: Rawatan Mencari
Jane Maduke, 46, dari Calgary, menyedari ketegangan pinggulnya beberapa tahun yang lalu semasa latihan untuk maraton pertamanya. Kesakitan itu melemahkan, katanya. "Saya berhenti berlari dan pergi ke ahli fisioterapi yang melakukan beberapa rawatan akupunktur dan rangsangan elektrod dan memberi saya beberapa latihan," katanya. Ia mengambil masa kira-kira enam bulan untuk dapat kembali berjalan. Baru-baru ini, dia berkata dia merasakan ketegangan pinggul yang sama, walaupun ia tidak begitu buruk seperti sebelumnya. Apabila dia mengadu mengenai masalah pinggulnya kepada rakan pelari, kawannya mencadangkan Klinik Kecederaan Running dan latihan yang dianjurkan Dr. Ferber.
"Dia telah beruntung dengan senaman mereka," kata Maduke. "Saya fikir saya akan mencuba latihan kerana ia adalah bulan Mei, dan saya akan melakukan sesuatu untuk mengelakkan enam bulan lagi" dalam terapi fizikal. Maduke menyelidik organisasi dalam talian, memuat turun latihan, membeli band rintangan, dan mula melakukan latihan menguatkan hip yang dianjurkan oleh Ferber. "Saya melakukannya setiap pagi," katanya. Selepas beberapa minggu dia mendapati dia dapat berlari tanpa kesakitan di pinggulnya.
"Latihan ini mengambil masa kira-kira 15 minit, jika anda melakukan semuanya dan melakukannya dengan baik," kata Maduke, yang kini berlatih untuk Boston Marathon. "Ini mengambil sebahagian dari rutin pagi saya, tetapi ia berbaloi."
Hip Pain dan Running: Memperkuat Latihan
Bersenam Dengan Arthritis dan Sendi Sakit
Berikut adalah dua latihan pengukuhan hiper otot Ferber. Perhatikan bahawa latihan dilakukan dengan jalur rintangan dilingkarkan di sekeliling pergelangan kaki, dengan hujung bebas terikat pada objek tak bergerak atau dipegang oleh orang lain.
- Penculik Hip. Berdiri dengan satu kaki di dalam band, kemudian letakkan bertentangan kaki di belakang kaki banded. Pindahkan kaki bersambung ke tepi, luruskan lutut anda dengan lurus. Bawa kaki keluar untuk kiraan dua dan ulangi kiraan dua saat apabila anda membawa kaki kembali, mengawal gerakan anda. Ulangi dengan kaki yang bertentangan.
- Gluteus medius. Semasa berdiri, letakkan kaki anda di depan kaki bersambung. Pindahkan kaki bersambung ke sudut 45 derajat, lurus terus lutut anda. Ambil dua saat untuk menggerakkan kakiku dan dua saat untuk membawa kaki anda kembali, mengawal gerakan anda. Ulangi dengan kaki yang bertentangan.
Anda harus maju ke tiga set 10 pengulangan selama tiga hingga empat hari, kata Ferber. Sentiasa ingat untuk meregangkan perlahan sebelum dan selepas melaksanakan latihan ini. Lakukan senaman setiap hari selama enam minggu untuk membina kekuatan otot yang diperlukan dan elakkan kecederaan, katanya. Untuk mengekalkan kekuatan, anda boleh menggunakan latihan ini dua kali setiap minggu.
Adalah perkara biasa bagi pelari, terutamanya pelari jarak jauh, untuk mengalami strain hip pada satu ketika. Pelari perlu sentiasa menghulurkan diri sebelum latihan atau perlumbaan untuk mengelakkan kecederaan. Menguatkan otot pinggul dengan senaman boleh membantu mengelakkan kecederaan dan mempromosikan pemulihan dari ketegangan pinggul.
