Risiko Pemotongan Karbohidrat Secara Penuh Semasa Bersenam Dengan Diabetes |

Semua orang, termasuk pesakit diabetes jenis 2, memerlukan karbohidrat untuk menyemarakkan badan untuk senaman.iStock.com

Jika anda menghidap diabetes, anda tahu bahawa mengira dan memotong karbohidrat adalah tiada yang baru. Tetapi ada perkara seperti memotong karbohidrat terlalu banyak.

Ini benar terutamanya jika anda bekerja dengan diabetes - yang patut anda, memandangkan senaman itu adalah cara yang baik untuk secara semulajadi memperbaiki gula darah badan anda kawalan dan kepekaan insulin, setiap kenyataan kedudukan dari Persatuan Diabetes Amerika yang diterbitkan pada bulan November 2016 di Penjagaan Diabetes . Sekali lagi, karbohidrat memberikan tenaga yang penting kepada tubuh, dan anda tidak boleh bersenam, atau sekurang-kurangnya tidak baik, tanpa mereka!

Lebih penting lagi, jika anda tidak mempunyai karbohidrat yang mencukupi sebelum dan semasa latihan anda, anda meletakkan anda berisiko mengalami hipoglikemia, atau gula darah yang terlalu rendah. Dan perkara terakhir yang anda mahukan ialah pingsan apabila anda berada di bawah bar bangku-bangku.

Di sini, para ahli menerangkan dengan tepat bagaimana karbohidrat boleh mempengaruhi prestasi senaman dan gula darah anda, dan cara mendekati kedua-duanya:

Kenapa Body Craves Carbs When Working Out

"Karbohidrat adalah sumber bahan bakar yang penting dan menyediakan tubuh dengan tenaga cepat," kata Vandana Sheth, RDN, CDE, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Itu penting walaupun untuk aktiviti yang tidak aktif - dan mengapa Akademi Sains, Kejuruteraan, dan Perubatan Negara mengesyorkan bahawa orang dewasa mengambil 130 gram (g) karbohidrat setiap hari, dipersilakan antara waktu makan - tetapi menjadi semakin bermakna apabila memanjakan diri untuk senaman. Peraturan ini juga terpakai kepada orang yang menghidap kencing manis, yang mana saranan karbohidratnya perlu disesuaikan tetapi dietnya harus menyertakan mereka semua.

Semasa latihan, sebahagian besar tenaga tubuh anda berasal dari karbohidrat, kedua-duanya yang terapung melalui aliran darah anda bentuk glukosa darah dan mereka yang tersimpan dalam hati dan otot sebagai glikogen, kata Sheth. Semakin lama dan lebih keras anda bekerja semasa senaman, lebih banyak karbohidrat organ dan otot anda perlu terus bertenaga, dengan penyelidikan yang diterbitkan pada bulan November 2013 di Perubatan Sukan menunjukkan bahawa pengambilan karbohidrat yang meningkat dapat meningkatkan bukan hanya persembahan maraton tetapi

Sama ada anda ingin menurunkan berat badan, membina otot, atau meningkatkan kesihatan insulin dan kardiovaskular, lebih banyak lagi yang anda boleh lakukan dalam latihan anda, lebih banyak lagi yang anda dapat keluar dari mereka.

Bagaimana Gula Darah Anda Berlaku Semasa Latihan

Apabila badan anda terbakar melalui karbohidrat untuk bahan bakar semasa latihan, kira apa yang berlaku? Jika gula jatuh terlalu rendah, latihan anda bukanlah satu-satunya yang akan menderita, memberi peringatan Rachel Johnson, RD, seorang penyelidik yang pakar dalam pemakanan diabetes di Abbott, yang berpusat di Lake Bluff, Illinois. Tanda-tanda hipoglikemia yang teruk termasuk segala-galanya dari kegelisahan dan pening untuk denyutan jantung yang cepat dan kehilangan kesedaran.

Risiko gula darah rendah semasa latihan adalah sangat tinggi pada mereka yang mengambil insulin atau ubat yang mengawal diabetes yang lain, kata Anthony Pick, MD

Dalam sesetengah individu yang menghidap kencing manis, peningkatan dalam hormon tekanan, termasuk adrenalin dan kortisol, yang secara semula jadi berlaku semasa senaman dapat menyebabkan gula darah meningkat. daripada jatuh, katanya. Kesan berpotensi mengalami tahap gula darah yang tinggi, yang dipanggil hyperglycemia, termasuk sakit kepala, mual, dan penglihatan yang kabur.

Strategi Carb Best untuk Latihan Anda

Jadi berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan sebelum, semasa, dan selepas bersenam untuk mengekalkan gula darah yang sihat tahap? Jawapan ringkas: Ia bergantung.

Jawapan yang panjang: Ia bergantung kepada berapa lama dan keras anda bersenam, ubat-ubatan semasa anda, dan yang paling penting, paras gula darah anda menuju latihan anda. "Hanya kerana anda menghidap diabetes, itu tidak bermakna anda memerlukan karbohidrat tambahan," kata Sheth. "Adalah penting untuk memeriksa gula darah anda sebelum dan selepas senaman anda untuk menentukan kesan aktiviti anda terhadap keperluan karbohidrat anda."

Menurut Persatuan Diabetes Amerika (ADA), sebaiknya memulakan latihan anda dengan gula darah tahap antara 90 dan 250 miligram per desileter (mg / dL). Sekiranya tahap anda lebih rendah daripada 90 mg / dL, organisasi mencadangkan mencantumkan 15 hingga 30 g karbohidrat bertindak cepat sebelum permulaan senaman, walaupun jumlah yang tepat bergantung kepada saiz badan anda dan senaman yang anda telah merancang. Badan yang lebih besar dan latihan yang lebih lama, lebih keras memerlukan lebih banyak bahan bakar. Sedang snek preworkout yang baik termasuk sebilangan buah buah tenis bola (berfikir: epal, pic, atau pir), kek beras, toast putih, atau yogurt, kata Sheth.

Sementara itu, jika sebelum menjalankan tahap gula darah Langkah-langkah pada 250 mg / dL atau lebih, adalah penting untuk menguji keton, yang merupakan metabolit lemak yang menunjukkan tahap insulin badan tidak cukup tinggi untuk mengawal gula darah secara berkesan, menurut ADA. Rujuk doktor anda untuk melaraskan insulin anda dan jangan bersenam jika anda mengesan susu ketone yang sederhana dan sederhana.

Ujian gula darah tidak boleh berhenti apabila anda mula bersenam. Bertujuan untuk menguji tahap anda setiap 30 hingga 60 minit semasa latihan, dan pertimbangkan tweaking pengambilan karbohidrat anda semasa anda pergi. Anda mungkin memerlukan 10 hingga 20 g karbohidrat untuk setiap 30 minit senaman sederhana dan mana saja dari 5 hingga 10 g karbohidrat setiap 30 minit untuk senaman kardiovaskular intensiti rendah, kata Sheth. Beliau menambah, "Nombor-nombor itu boleh berbeza-beza setiap orang, jadi gunakannya sebagai garis panduan dan bukan peraturan." Semasa bersenam, pertimbangkan untuk mendapatkan apa-apa karbohidrat yang diperlukan daripada makanan yang sama yang anda makan sebelum latihan anda, atau berpotensi dari minuman sukan Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa produk ini direka bentuk untuk cepat mencerna dan menyerap ke dalam badan, dengan cepat menaikkan gula darah, kata Sheth.

Mengikuti latihan, menguji gula darah anda untuk menentukan makanan ringan atau makanan ringan terbaik untuk anda , Dr Pick berkata, ulangi ujian setiap beberapa jam Apabila tubuh anda sembuh dari senaman dengan mengalihkan karbohidrat ke dalam hati dan otot anda, paras gula dalam darah anda mungkin jatuh.Ada beberapa orang, senaman mempunyai kesan tertunda pada gula darah, menyebabkannya untuk jatuh 12 hingga 16 jam selepas bersenam, katanya, ia melibatkan sedikit percubaan dan kesilapan, tetapi dari masa ke masa ia menjadi kebiasaan.

"Keperluan setiap orang sangat unik, jadi penting untuk bekerja dengan anda penyedia penjagaan kesihatan kepada tentukan pelan untuk anda, "kata Johnson. Dapatkan latihan perubatan anda dengan baik sebelum memulakan apa-apa program senaman, terutamanya jika anda baru untuk bersenam.

Bincangkan latihan pilihan anda dan minta maklum balas mengenai masa latihan dan makan, kesan potensi ubat pada gula darah anda, dan bagaimana anda mungkin perlu menyesuaikan ubat anda apabila anda menjadi lebih aktif, kata Sheth. Seorang ahli diet berdaftar atau pendidik diabetes yang berdaftar, yang kedua-duanya boleh didapati melalui Akademi Pemakanan dan Dietetik, boleh membantu anda menilai keperluan unik anda supaya anda boleh memulakan rutin senaman anda dengan keyakinan