Isi kandungan:
Terima Kasih untuk Hidup Kita dengan Kronik Sakit Kronik
Terima kasih kerana
Daftar untuk lebih banyak surat berita Kesihatan PERCUMA Setiap hari.
Sekiranya anda salah seorang daripada 14 juta rakyat Amerika yang mempunyai osteoartritis lutut, anda mungkin berpendapat bahawa memindahkan sendi akan lebih berbahaya daripada yang baik. Tetapi American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) mengatakan sebaliknya: sesungguhnya, latihan adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi kesakitan lutut anda.
Latihan Lutut Memberi Bantuan Nyeri
Latihan boleh membantu melegakan sakit dari osteoarthritis lutut dengan menguatkan otot-otot di sekeliling sendi. Otot yang lebih kuat meringankan tekanan yang diletakkan pada sendi lutut dan bertindak sebagai penyerap kejutan, memesongkan beberapa tekanan sehari-hari yang disebabkan oleh aktiviti berjalan dan lain-lain. Garis panduan AAOS menekankan bahawa pelbagai latihan boleh meningkatkan kesakitan lutut, termasuk aktiviti berat badan, kesan rendah, dan aktiviti berasaskan air.
Kebanyakan senaman tidak berobat adalah baik untuk kesihatan lutut. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS ONE pada tahun 2015, wanita dengan osteoarthritis yang melakukan gerakan yoga tiga kali seminggu mengalami pengurangan kesakitan lutut selepas 12 minggu. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kesakitan dan Pengurusan pada tahun 2015 mendapati bahawa orang yang osteoarthritis yang berjalan selama sekurang-kurangnya 150 minit seminggu dilaporkan lebih kurang kesakitan daripada rakan-rakan mereka yang kurang aktif.
6 Cara Membina Kekuatan dan Stretch Knees anda
Mengendalikan beberapa senaman yang disyorkan untuk osteoartritis lutut boleh membantu meningkatkan fungsi dan pergerakan anda:
- Lurus kaki mengangkat Roy Altman, MD, seorang profesor rheumatologi di jabatan perubatan di UCLA di Los Angeles, secara rutin mengajar pesakit-pesakitnya bagaimana melakukan kenaikan kaki lurus, yang menguatkan quadriceps. Pergerakan ini boleh dilakukan sama ada duduk atau berbaring.
- Duduk Duduk kembali di kerusi yang teguh, luruskan belakang anda lurus, dan luruskan satu kaki di depan anda. Kira hingga 10, dan perlahan-lahan turun ke lantai. Ulangi 10 hingga 20 kali dengan setiap kaki.
- Berbaring Bengkokkan kaki kiri anda di lutut supaya kaki kiri anda berada di atas lantai. Pastikan kaki yang lain lurus dan angkat sehingga ia membentuk sudut 45 darjah dengan tanah. Kira ke lima, kemudian turun, mengulangi 5 hingga 20 kali dengan setiap kaki.
- Slaid dinding Pergerakan ini menargetkan quadriceps dan glutes anda. Lean punggung dan punggung ke dinding, simpan lebar kaki anda dan kaki anda 6 hingga 14 inci di hadapan anda. Perlahan perlahan ke dinding dengan membongkok lutut sehingga mereka membentuk sudut 45 darjah. (Bengkokkan kurang jika anda mengalami sakit.) Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan tiga set 10 hingga 15 wakil. Jangan melakukan senaman ini jika anda sakit atau mendengar keriting atau retak di lutut anda
- Tumit Berdiri Latihan ini menguatkan otot betis anda. Dengan tangan anda diletakkan di atas meja yang kukuh, berdiri tegak dan tinggi. Angkat kedua-dua tumit dari lantai sehingga anda berdiri di atas ujung jari anda dan mengetatkan quadriceps anda supaya kaki anda lurus. Jangan biarkan lutut anda bengkok. Tahan selama satu saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan tumit ke lantai. Ulangi 20 kali.
- Hamstring terbentang Peregangan boleh meningkatkan fleksibiliti anda dan membantu sendi anda bergerak melalui gerakan penuh mereka, menurut Yayasan Arthritis. Untuk menghulurkan hamparan anda, duduk di permukaan rata dengan kaki anda diperpanjang. Bend salah satu lutut anda dan kemudian jatuhkan lutut ke sisi, supaya kaki anda menentang bahagian dalam kaki anda yang lain. Lean ke depan dari pinggul anda dan tangan anda ke arah kaki kaki yang panjang, merasakan peregangan di hamstring itu. Tahan selama 20 saat, kemudian tukar kaki.
- Anak lembu terbentang Berdiri dengan lengan bawah dinding anda, leretkan satu kaki di belakang anda dan bengkokkan lutut kaki depan. Lean ke hadapan dengan pinggul anda dan tekan tumit kaki lanjutan ke bawah lantai. (Anda akan merasakan selekoh lembut di lutut, anak lembu, dan tumit.) Tahan selama 20 saat, kemudian tukar kaki.
- Belakang kaki belakang Menguatkan otot di belakang kaki anda membantu memberi sokongan untuk lutut. Lie rata di atas lantai di perut anda, berehat di kepala anda. Gunakan gluteus dan otot hamstring (di bahagian belakang paha) untuk menaikkan satu tumit ke arah siling. Tahan selama lima saat, kemudian lebih rendah. Ulangi 10 kali, kemudian tukar kaki. Apabila latihan ini menjadi lebih mudah, tambah berat buku lali untuk cabaran yang ditambah.
Berbincang dengan doktor anda sebelum melakukan apa-apa perubahan pada rutin senaman anda, dan pertimbangkan berunding dengan ahli terapi fizikal mengenai pergerakan yang hendak dilakukan dan bila. Sebaik sahaja anda mula bersenam, pastikan anda perlahan dan mudah. Dan ingat: Aktiviti, tidak aktif, akan membawa hasil yang terbaik.
Pelaporan tambahan oleh Madeline Vann, MPH
