Bukan rahsia bahawa bijirin adalah salah satu sumber serat terbaik. Dan setiap kali anda pergi ke roti atau lorong bijirin di kedai runcit, anda boleh menemui pelbagai produk yang menggembirakan "gandum," "bijirin penuh," atau "12 gandum," untuk menamakan beberapa. Tetapi apakah label-label ini benar-benar bermakna, dan mana bijak yang harus anda beli dan makan untuk membantu melindungi hati anda?
Apakah Biji Seluruh?
Butir-butir utuh terdiri daripada tiga bahagian yang berlainan: lapisan luar dan serat penuh; kawasan akhir endosperm, atau licin;
"Butir-butir keseluruhannya terdiri daripada bijirin keseluruhannya, dengan semua tiga komponen bijirin dan semua serat dan nutrien utuh," jelas Hannah El-Amin, RD, CDE, ahli pemakanan dengan Northwestern Memorial Hospital di Chicago dan pemilik Nutrition That Fits, perkhidmatan kaunseling nutrisi.
Sebaliknya, bijirin yang ditapis atau diproses memisahkan dedak dan kuman, hanya meninggalkan endosperma. Ini menghasilkan tekstur yang lebih halus, tetapi banyak serat dan nutrien hilang dalam prosesnya. Roti adalah contoh: Semua roti dibuat dari tepung, tetapi tepung roti gandum utuh menggunakan seluruh butir, sedangkan tepung roti putih terdiri dari hanya endosperm. Ini bermakna anda tidak akan mendapat faedah serat dari makan roti putih.
Bagaimana Biji Seluruh Melindungi Jantung Anda (dan Lebih Banyak)
Satu diet yang kaya dengan serat menawarkan banyak faedah. Penyelidikan menunjukkan bahawa serat melindungi hati anda dengan menurunkan trigliserida dan kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan membantu mengawal paras gula darah. Satu kajian yang dilakukan di Sekolah Perubatan Feinberg University of Northwestern di Chicago mendapati bahawa orang dewasa berusia antara 20 dan 59 tahun dengan pengambilan serat tertinggi mempunyai risiko penyakit jantung yang jauh lebih rendah berbanding umur mereka berbanding wanita yang mempunyai pengambilan serat terendah.
adalah banyak manfaat pencernaan untuk serat juga. "Serat membantu memberikan rasa kenyang selepas makan," kata El-Amin.
Mendapatkan Biji Seluruh dalam Diet Anda
Mengikut Persatuan Jantung Amerika, diet berkhasiat tinggi dianggap untuk menjadi 25 gram atau lebih serat setiap hari. Untuk mencapai jumlah ini, cubalah menggabungkan biji-bijian ke dalam diet anda sepanjang hari:
- Mulailah hari anda dengan oat dan buah atau cuba quinoa, yang sering dimakan sebagai sereal sarapan panas di Amerika Selatan.
- Roti gandum sangat bagus untuk roti bakar dan sandwic untuk makan tengahari. Cari jenama dengan serat 3 gram atau lebih. Roti gandum yang telah dimakan, yang mengandungi bijirin, biji, atau biji dalam atau di atas roti sebenarnya, lebih banyak nutrien dan lebih banyak mengisi.
- Pilihan bijirin lain untuk makan tengah hari atau makan malam termasuk beras perang, gandum keseluruhan
- Barli atau quinoa adalah pilihan lain yang hebat dan boleh ditambah kepada salad
Idealnya, anda akan mula menggantikan bijirin olahan seperti roti putih, nasi putih, dan pasta halus dengan keseluruhan biji-bijian untuk mendapatkan lebih banyak serat. El-Amin mengesyorkan untuk mengelakkan sebarang produk bijirin yang tidak mempunyai sekurang-kurangnya 3 gram serat - "pelbagai bijirin" tidak semestinya "bijirin".
Fiber Beyond Whole Grains
Buah dan Sayuran juga merupakan sumber serat yang baik dan penting untuk diet yang sihat. Makan pelbagai hasil segar boleh membantu anda mendapatkan pelbagai nutrien. Sesetengah makanan yang sangat tinggi serat termasuk pear, blueberry, epal, kacang, dan jagung. Ia penting untuk makan buah-buahan atau sayur-sayuran, termasuk kulit, untuk mendapatkan pengambilan serat maksimum.
Sumber serat makanan lain yang baik termasuk kekacang, kacang, dan biji. Kekacang seperti lentil, kacang hitam, dan kacang lima adalah pilihan yang sangat baik.
Berikut adalah cara yang lebih baik untuk menambah serat untuk diet anda:
- Buat smoothie. Smoothies adalah pilihan yang baik kerana mereka menggabungkan semua buah-buahan dan sayur-sayuran, sedangkan juicing menghilangkan serat.
- Buang kacang-kacangan dan biji-bijian pada bijirin dan mengunyah pada mereka untuk snek yang mudah
- Coba kacang-kacangan untuk topping salad dan hidangan sampingan.
Mengikuti Diet Serat Tinggi
Walaupun pelan diet ini mungkin kelihatan seperti baik pulih besar, ia mudah jika anda perlahan-lahan dan mula dengan penggantian mudah - seperti mempunyai sekeping roti gandum utuh bukan roti putih panggang untuk sarapan, atau membuat penkek menggunakan campuran bijirin atau soba.
Apabila meningkatkan serat dalam diet anda, pastikan anda minum banyak air dan minuman tanpa kalori lain (sekitar 8 gelas sehari) untuk membantu pencernaan yang baik . Menambah serat tambahan untuk diet anda perlahan-lahan, sepanjang tempoh beberapa minggu, juga akan membantu untuk mengelakkan gas dan kembung.
Dengan menambah lebih banyak serat pada diet anda, anda akan berasa lebih kenyang dan lebih puas, dan anda akan membantu melindungi hati anda.
