Mencari cermin untuk perubahan semasa anda berusia? Diet yang sihat membantu untuk memastikan bahawa anda akan menyukai refleksi yang anda lihat. Pemakanan yang baik dikaitkan dengan penuaan yang sihat pada banyak peringkat: Ia boleh membuat anda bertenaga dan aktif serta melawan metabolisme dan pencernaan yang perlahan dan kehilangan beransur-ansur otot dan tulang yang sihat secara beransur-ansur semasa anda berusia.
Membuat pilihan diet yang sihat boleh membantu anda menghalang atau menguruskan keadaan kronik yang lebih baik seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan kencing manis.
Strategi untuk Makan Sihat Seperti Anda Umur
Ganti kebiasaan makan lama dengan pendekatan yang sihat:
- Makan setiap tiga atau empat jam. "Ini mengekalkan tahap tenaga tinggi dan menyimpan hormon selera makan untuk mengelakkan makan berlebihan, "kata Kim Larson, RD, dari Total Health di Seattle dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik.
- Makan protein pada setiap hidangan. 30 gram untuk membantu mengekalkan jisim otot. Pilih ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu sebagai sumber protein berkualiti tinggi. Pilih bijirin penuh.
- Gantikan produk tepung halus dengan bijirin penuh untuk lebih banyak nutrien dan serat. Pilih lemak rendah
- Memotong lemak tepu boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda Ketahui tentang saiz bahagian.
- Anda mungkin perlu meningkatkan saiz hidangan untuk mengawal berat badan anda Pilih makanan yang kaya dengan nutrien atas kalori kosong.
- Makanan keseluruhan adalah yang paling dekat dengan keadaan semulajadi mereka. Kalori kosong biasanya diproses makanan dengan garam tambahan, gula, dan lemak. Makanlah "pelangi" makanan
- "Makan lima hingga tujuh hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari untuk menjaga antioksidan seperti vitamin A, C, dan E tinggi, "Kata Larson. Memilih buah-buahan dan sayuran dengan warna yang berbeza memberikan badan anda dengan pelbagai nutrien. Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi Mei 2012 Journal of the American Geriatric Society , senaman ditambah dengan pengambilan buah dan sayuran yang lebih tinggi menyebabkan kehidupan lebih lama. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga mengisi anda dengan serat, yang memotong makanan ringan dan membantu mengawal berat badan, kata Larson. Pilih teknik memasak yang sihat.
- Cuba mengukus, membakar, memanggang atau memasak makanan dan bukannya menggorengnya Kurangkan garam.
- Sekiranya anda berusia lebih daripada 51 tahun, cadangan nasional adalah untuk makan kurang daripada 1,500 miligram garam setiap hari. Mencari makanan rendah natrium dan musim makanan anda dengan herba dan rempah daripada garam. Menghidrat.
- "Dehidrasi boleh menyebabkan kerengsaan, keletihan, kekeliruan, dan jangkitan saluran kencing," kata Larson. Tanya tentang makanan tambahan.
- Anda mungkin telah mengubah keperluan nutrien semasa anda menjadi lebih tua dan mungkin mendapat manfaat daripada vitamin B12 dan D, kalsium, dan omega -3 suplemen asid lemak, kata Larson. Tanya kepada doktor atau ahli diet untuk bimbingan. Mengatasi Cabaran untuk Makan Sihat
Memakan makanan yang sihat boleh menjadi rumit dengan perubahan yang mungkin anda hadapi semasa anda berumur, seperti kesukaran makan atau anggaran yang terhad. Terdapat strategi yang boleh anda selesaikan untuk menyelesaikan masalah ini:
Jika anda telah kehilangan selera makan atau rasa rasa:
- Cuba resipi dan rasa yang baru - tambah rempah, herba dan jus lemon boleh menjadikan makanan lebih menarik. Jika anda mengambil ubat, tanya doktor anda jika perubahan selera atau rasa adalah kesan sampingan dan jika bertukar kepada ubat lain mungkin membantu. Jika anda mengalami kesukaran menelan atau mengunyah:
- Pilih makanan yang lembab dan mudah dimakan , seperti sup berkhasiat yang dibuat dengan kacang dan sayuran, kata Larson. Jika menyentuh makanan runcit adalah sukar:
- Membeli dari senarai - perancangan yang teliti dapat membantu anda membuat pilihan makanan paling sihat dan paling kos efektif. Gunakan kupon atau kedai pada hari-hari apabila diskaun ditawarkan. Membeli buah-buahan dan sayur-sayuran ketika mereka dalam musim dan hasil beku secara pukal juga dapat membantu mengawal perbelanjaan. Jika anda menghadapi kesulitan menyiapkan makanan:
- Pertimbangkan untuk membeli makanan yang disediakan atau setengah siap yang sihat atau sekurang-kurangnya bahan pre-cut untuk mengurangkan masa penyediaan tenaga. Larson percaya pada pentingnya menikmati makanan anda. Buat perubahan diet sihat langkah demi langkah dan bersenang-senang bereksperimen untuk mencari citarasa baru dan gaya memasak. Makan perlahan-lahan dan perhatikan pengalaman. "Buat persekitaran makan yang menyenangkan," katanya. "Duduk dengan tingkap dan nikmati setiap gigitan."
