Satu dari tiga orang Amerika akan mengalami tekanan darah tinggi, faktor risiko utama serangan jantung dan strok. Bagi kebanyakan mereka, diet natrium yang tinggi adalah untuk dipersalahkan. Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah, 90 peratus negara yang mengejutkan menggunakan terlalu banyak natrium, kebanyakannya dari makanan yang diproses dan restoran.
"Ada banyak natrium dalam makanan restoran kerana garam atau perasa yang mengandung natrium meningkatkan Rasa makanan, "kata Lauren Cohen, ahli diet dan pakar pemakanan yang berdaftar di Englewood, NJ
Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan tidak lebih daripada 2,300 miligram sodium per hari - bersamaan dengan satu sendok garam - dan jumlah itu jatuh ke 1,500 miligram untuk orang berisiko yang berusia 51 tahun ke atas, Afrika-Amerika, atau mempunyai hipertensi, diabetes, atau penyakit buah pinggang. Walau bagaimanapun, hakikatnya adalah bahawa Amerika mengambil lebih daripada 3,400 miligram natrium setiap hari.
Pengambilan lebihan natrium adalah kebimbangan kesihatan utama. Penyelidik di Harvard School of Public Health menganggarkan bahawa 1 dari setiap 10 kematian di A.S. dikaitkan dengan terlalu banyak garam. Menurut kajian dari Universiti California San Francisco, Sekolah Perubatan Harvard, dan Universiti Simon Fraser, pengurangan penggunaan natrium selama 10 tahun dapat menyelamatkan sebanyak setengah juta nyawa.
"Bekalan makanan kami diisi dengan garam yang berlebihan, dan ia membunuh orang, "kata Stephen Havas, MD, pakar perubatan pencegahan di Northwestern University dan co-penulis kajian terbaru mengenai natrium dalam makanan segera. Menurut Pusat Penyelidikan Pew, 8 dari 10 orang Amerika makan di restoran makanan segera sekurang-kurangnya sekali seminggu, dengan 50 juta orang berkhidmat setiap hari.
Kajian Northwestern mengesan kandungan natrium dalam tujuh item menu di rantai popular seperti Burger Raja, KFC, dan McDonald selama beberapa tahun. Kebanyakan restoran tersebut, bersama dengan pengeluar makanan seperti Campbell dan General Mills, telah membuat komitmen sukarela untuk mengurangkan natrium dalam makanan. Tetapi para penyelidik mendapati bahawa kadar natrium meningkat rata-rata sebanyak 2.6 peratus.
"Akan lebih baik jika restoran menurunkan jumlah natrium yang mereka tambah pada pilihan menu mereka," kata Cohen.
Berikut adalah beberapa contoh kandungan natrium dalam item menu biasa: Sandwich ham dan keju di Panera Roti mengandungi hampir 1,900 miligram natrium; burrito ayam di Chipotle Mexican Grill mempunyai lebih daripada 2,000 miligram; dan hidangan lasagna di Olive Garden mempunyai 2,800 miligram.Penting untuk memahami bagaimana kita mengambil natrium dan kesannya terhadap tubuh kita. Kebanyakan orang berfikir natrium dan garam adalah perkara yang sama, tetapi mereka tidak. Garam garam atau garam laut adalah 40 peratus natrium yang digabungkan dengan klorida. Kesalahan umum adalah bahawa kebanyakan natrium yang kita makan keluar daripada pengocok, tetapi garam ditambah di atas meja atau semasa memasak kira-kira kurang daripada 10 peratus pengambilan natrium.
Natrium didapati secara semulajadi dalam kebanyakan makanan, terutama keju, makanan laut dan kekacang tertentu. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit A.S., roti dan bijirin adalah sumber sepertiga penggunaan natrium harian. Natrium juga terdapat dalam perasa, bahan pengawet, dan juga ubat-ubatan.
Badan memerlukan sebilangan kecil natrium yang kecil untuk mengekalkan keseimbangan cecair secara keseluruhan, dan membantu otot dan saraf berfungsi dengan baik. Ginjal mengawal berapa banyak natrium yang diperlukan untuk mengekalkan atau mengeluarkan. Apabila terlalu banyak natrium, pengekalan air meningkatkan jumlah darah. Hasilnya ialah "tekanan darah tinggi menjadikan jantung lebih kuat dan dapat membawa kepada penyakit jantung, strok, kegagalan jantung dan penyakit ginjal," kata Subhashini Ayloo, MD, seorang ahli bedah bariatric di University of Illinois Hospital.
Jadi bagaimana anda memantau pengambilan natrium anda, terutamanya apabila makan di luar? Cohen mengesyorkan melekat pada barang-barang yang hanya disediakan, biasanya hidangan yang dibakar atau masak, dan salad - tetapi ingat bahawa perasa dan salad berpakaian dapat tinggi natrium. Persatuan Jantung Amerika juga mencadangkan untuk menyampaikan makanan "nilai" kerana "super-saiz" item makanan tidak dapat tidak meningkatkan jumlah natrium, bersama dengan lemak dan kalori.
Anda sentiasa boleh "mengawal apa yang ada dalam makanan anda dengan memasak lebih banyak di rumah, "seperti yang dinyatakan Dr Ayloo. Apabila menyediakan makanan, berikut adalah beberapa petua untuk menjaga tahap natrium rendah:
Gunakan garam rendah atau garam tanpa garam, atau rasa dengan herba dan rempah ratus. "Anda juga boleh menambah jus lemon segar dan bukannya garam untuk ikan dan sayuran," kata Ayloo.
- Daripada makanan kalengan, dikemas, atau diproses, memilih bahan-bahan segar. "Walaupun makanan dalam tin boleh kita anggap sihat, seperti sayur-sayuran kaleng, mempunyai garam ditambah sebagai pengawet dan penambah rasa," kata Cohen.
- Baca maklumat pemakanan dan mencari makanan yang "rendah natrium" (mengandungi 140 miligram natrium atau kurang setiap hidangan) atau "mengurangkan natrium" (mengandungi sekurang-kurangnya 25 peratus natrium daripada produk biasa). "Tidak Ada Garam Ditambah" atau "Unsur" bermakna garam tidak ditambah semasa pemprosesan, tetapi produknya tidak boleh menjadi natrium.
- Bilas sayur-sayuran kalengan dengan air untuk menghilangkan garam yang berlebihan
- Jangan tambahkan garam ke dalam air apabila pasta mendidih atau bijirin lain.
- Anda boleh menurunkan tekanan darah anda dengan memakan makanan kaya kalium seperti pisang, kacang, bayam, kentang dan yogurt. "Kalium boleh membantu menumpahkan kesan natrium pada tekanan darah," kata Ayloo.
- "Adalah menjadi tanggungjawab kita menjaga diri kita," kata Cohen. "Kami boleh melakukan bahagian kami untuk mengurangkan pengambilan natrium dengan memerintahkan pilihan yang mudah dan sihat dan dengan menyediakan sesuatu tanpa garam di rumah."
