Kami mempunyai hubungan cinta yang hebat dengan makanan - kami tidak pernah tergoda oleh makanan segar yang lazat dan kesenangan yang memanjakan - yang sering kita lupakan Tujuan sebenar makanan yang kita makan: untuk memberikan karbohidrat, protein, dan lemak, yang memberikan tubuh keupayaan untuk memberi tenaga, berfungsi, dan membaikinya. Begini bagaimana tubuh anda melihat makanan yang anda sembuh.
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama tubuh anda. Gula adalah karbohidrat yang boleh dipecahkan dan digunakan untuk tenaga dengan cepat, menjelaskan Estela Schnelle, MS, RD, seorang pakar diet berdaftar di San Diego. Karbohidrat lain, yang terdapat dalam makanan sihat seperti bijirin dan sayur-sayuran, dipecahkan lebih perlahan dalam badan, dengan itu memberikan sumber tenaga yang lebih tetap, bersama dengan nutrien penting.
Protein adalah blok bangunan untuk badan. Banyak makanan yang tinggi dalam protein berasal dari sumber haiwan, seperti daging, ayam, dan ikan, kata Schnelle. Kerana protein juga perlahan-lahan dipecahkan dalam badan, ia juga memberikan bekalan tenaga yang tahan lama.
Lemak, sumber tenaga yang kaya, berasal dari haiwan dan tumbuh-tumbuhan. Lemak tepu ditemui dalam produk daging dan tenusu seperti mentega, keju, dan susu keseluruhan, nota Schnelle. Walau bagaimanapun, jenis lemak lain lebih sihat - ini termasuk lemak mono- dan polyunsaturated yang terdapat dalam minyak sayuran, seperti zaitun dan canola, serta dalam kacang dan biji. Tubuh mengambil masa lebih lama untuk memecahkan lemak daripada karbohidrat atau protein.
A Closer Look
Terdapat dua jenis karbohidrat, sederhana dan kompleks. Karen Ansel, MS, RD, CDN, jurucakap kawasan New York untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik, menjelaskan bahawa karbohidrat mudah biasanya terdapat dalam makanan yang diproses seperti cookies, kek, minuman manis, dan jus. "Keprihatinan dengan makanan ringan dan minuman ini adalah bahawa tubuh merosakkan glukosa [gula] terlalu cepat," katanya. "Walaupun itu boleh memberi anda rangsangan tenaga awal, ia sangat singkat kerana sebaik sahaja glukosa itu naik, ia turun terus turun."
Karbohidrat kompleks adalah pilihan makanan yang lebih sihat kerana ia dipecahkan lebih perlahan, memberikan anda kelelahan glukosa yang diterjemahkan ke dalam rangsangan tenaga yang berterusan yang berlangsung selama berjam-jam. Karbohidrat kaya dengan nutrien terbaik adalah biji-bijian seperti beras perang, roti gandum dan pasta, quinoa, dan kacang.
"Protein adalah unik kerana kita tidak mahu badan menggunakannya untuk tenaga seperti yang kita lakukan dengan lemak dan karbohidrat, "kata Elizabeth M. Ward, MS, RD, seorang pakar perunding nutrisi dan pengarang dalam Membaca, Massa. Tubuh memecahkan protein ke dalam asid amino, yang kemudian disusun kembali ke dalam sel, tisu, dan enzim dan sebatian lain yang menopang kehidupan . Sumber protein yang ideal termasuk telur, kacang, kacang-kacangan, dan makanan laut. Yogurt Yunani, susu, dan edamame (kedelai) mengandungi karbohidrat dan protein.
Lemak dipecah dalam usus kecil ke dalam unit yang paling sederhana, yang kemudiannya dihantar ke hati, kata Ward. Lemak tak jenuh dianggap jenis yang sihat kerana ia adalah jantung yang sihat. Selain minyak, kacang, dan biji, makanan dengan lemak yang sihat termasuk ikan air sejuk berlemak seperti salmon.
Tips untuk Pastikan Anda Bertenaga Sepanjang Hari
Pilihan makanan yang sihat dari karbohidrat, protein dan kumpulan lemak akan membuat perbezaan dalam tahap tenaga anda. Berapa kerap anda makan juga memainkan peranan. Berikut adalah beberapa cadangan untuk membantu anda terus bertenaga dan bertenaga sepanjang hari:
Rancang sarapan pagi bertenaga tinggi Ini bermakna kalori, protein dan karbohidrat yang mencukupi untuk membimbing anda makan tengahari. Sereal bijirin, seperti oatmeal (microwaved hanya dalam beberapa minit) dengan susu rendah lemak dan badam slivered, atau muesli atasnya dengan yogurt Yunani dan buah-buahan, adalah pilihan yang baik. Kedua-dua bijirin ini dibungkus dengan serat, sejenis karbohidrat. Kebanyakan orang memerlukan kira-kira 25 gram serat setiap hari, kata Ward. Serat sedang mengisi, jadi anda boleh makan kurang keseluruhan jika diet anda kaya serat. Karbohidrat yang paling tinggi dalam serat makanan, nota Schnelle, cenderung menjadi yang paling sihat.
Mempunyai makan tengah hari yang tinggi. Nasihat yang sama berlaku untuk makan tengahari untuk sarapan: Pilih makanan dengan cukup kalori, protein, dan karbohidrat untuk mengekalkan tahap tenaga anda. Sekiranya anda mempunyai salad, tambahkan sedikit protein dalam bentuk tuna, keju berkurangan lemak, atau keju kotej. Untuk sandwic, Ward mencadangkan daging lembu panggang atau ayam belanda dalam pita gandum dengan sekeping keju berkurangan lemak, disertai dengan buah.
Makan setiap tiga hingga empat jam. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk Kekalkan tenaga anda adalah untuk makan makanan sihat setiap tiga hingga empat jam. Selepas itu, tahap gula darah mula berkurang, dan juga tenaga anda, Ansel menerangkan. "Kebanyakan orang tidak memerlukan snek yang sihat antara sarapan pagi dan makan tengah hari kerana masa di antara mereka begitu singkat," katanya, "tetapi kami memerlukan satu petang."
Pilih makanan yang seimbang dan sihat. Ansel mengesyorkan tiga makanan seimbang dan satu snek petang yang sihat sekitar 150 hingga 200 kalori, bergantung kepada jumlah aktiviti fizikal yang anda dapat. Snek yang sihat yang ideal mengandungi gabungan karbohidrat kompleks dan lemak atau protein yang sihat, seperti setengah muffin Inggeris yang ditanam dengan bijirin kacang, tortilla jagung dengan kacang hitam dan salsa, atau mangkuk kecil bijirin bijirin dan susu rendah lemak. Pastikan anda mempunyai kombinasi nutrien yang betul: Kerana karbohidrat kompleks, lemak sihat, dan protein semuanya dicerna secara perlahan, mereka campuran ideal untuk meningkatkan tenaga. Sekiranya anda keras untuk snek yang sihat, Ward mencadangkan kadbod yogurt yang bekerjasama dengan beg 1-ons kacang, 1 auns campuran jejak, atau bar snek protein rendah lemak tinggi.
Makan makan malam yang sihat. Makan malam tidak perlu lebih besar daripada makan tengah hari, dengan syarat anda mempunyai snek besar di antara, kata Ward. Dia mencadangkan 4 hingga 5 auns makanan laut atau daging, 1/2 cawan penuh bijirin, dan banyak sayur-sayuran.
Menghidrasi. Dehidrasi boleh membuatkan anda berasa kabur dan penat, kata Ward. Tubuh anda hampir semua air, jadi penting bahawa anda mengisi setiap hari dengan 64 auns air. Sumber selain air biasa termasuk sup berasaskan sup dan makanan iaitu 85 hingga 95 peratus air, seperti jeruk, tembikai, saderi, dan tomato.
Dapatkan bergerak. Kejutan! Bergerak sekitar juga boleh memberi anda rangsangan tenaga, kata Ansel. "Apabila anda duduk sepanjang hari, anda berasa lemah dan lesu," katanya. "Memastikan untuk mengambil rehat aktiviti singkat, seperti mengambil tangga untuk menggunakan bilik mandi di lantai lain atau berjalan beberapa blok dan bukannya menunggang kereta sepanjang jalan, boleh membuat perbezaan yang besar dalam perasaan anda."
