Kesakitan leher tidak semestinya bermakna anda perlu melepaskan rutin senaman anda. Dengan memilih aerobik berimpak rendah dan melakukan satu siri latihan leher untuk meregangkan dan menguatkan setiap otot leher, anda mungkin dapat mengurangkan atau bahkan menghilangkan kesakitan leher anda sambil mengekalkan seluruh tubuh anda dalam bentuk yang sangat baik.
Latihan Leher: Keselamatan Pertama
Nyeri leher kronik adalah sakit leher yang berlangsung selama lebih dari beberapa minggu. Jika anda mengalami sakit leher kronik, latihan leher mungkin menjadi bahagian penting dalam rawatan anda, tetapi dalam beberapa kes kesakitan leher dapat menjadi gejala sesuatu yang lebih serius.
"Jika latihan leher menyebabkan rasa sakit atau membuat sakit anda lebih parah, anda perlu berhenti dan berehat. Jika rehat tidak melegakan kesakitan, anda perlu menghentikan latihan leher anda dan dapatkan rawatan perubatan, "menasihati Barbara B. Boucher, ahli terapi fizikal dan pengarah Pemulihan dan Perubatan Sukan di New England Musculoskeletal Institute di Pusat Kesihatan Universiti Connecticut.
Kesakitan leher yang terlalu parah untuk membolehkan anda menyentuh dagu anda ke dada adalah satu lagi tanda bahawa anda perlu berjumpa dengan doktor anda. Syarat-syarat lain yang memerlukan penilaian doktor termasuk:
- Kesakitan parah selepas kecederaan
- Rasa yang menembusi lengan atau bahu anda
- Rasa disertai dengan kelemahan atau rasa mati rasa
Setelah anda menerima pelepasan perubatan untuk latihan leher anda harus pertimbangkan mendapatkan nasihat dan arahan dari ahli terapi fizikal. "Terapi fizikal dapat membantu mengurangkan kekejangan otot dan leher otot. Seorang ahli terapi fizikal boleh merancang program senaman leher untuk membantu mencegah kecederaan berulang," kata Boucher.
Satu penyesuaian penting yang anda boleh nasihatkan untuk membuat rutin kecergasan anda adalah jenis senaman aerobik yang anda lakukan. Terdapat banyak bukti bahawa aerobik berimpak rendah seperti berenang, berbasikal, atau berjalan boleh membantu meningkatkan aliran darah ke otot leher dan mengurangkan sakit leher. "Jika anda mengalami kesakitan leher kronik, lihatlah aktiviti aerobik yang tidak menambah tekanan dan tekanan ke otot leher anda dan bahagian belakang belakang Air boleh menjadi medium yang sangat baik, sama ada berenang atau latihan air. leher semasa berbasikal, "kata Boucher.
Latihan Leher: Peregangan dan Penguatan Otot Leher
Tujuan latihan leher adalah untuk mengurangkan kesakitan dengan meningkatkan aliran darah ke otot leher anda, mengurangkan kekejangan dengan meregangkan otot leher anda, dan mencegah tekanan lebih lanjut pada otot leher anda dengan membina kekuatan dan ketahanan. Berikut adalah latihan khusus yang boleh membantu:
- Bahu roll. Ini adalah cara yang baik untuk memanaskan dan melonggarkan otot leher anda. Santai tangan anda di sebelah anda dengan kepala anda dalam kedudukan tegak. Perlahan angkat dan gulung bahu anda dalam gerakan bulat. Bersantai di antara setiap pengulangan; ulangi 5 hingga 10 kali.
- Gulungan kepala. Bersantai lengan anda lagi di sisi anda dan biarkan kepala anda bergulung di separa bulatan dari sisi ke sisi. Anda harus merasakan otot-otot di peregangan leher anda. Bersantai di antara setiap pengulangan; ulangi 5 hingga 10 kali.
- Peregangan otot. Biarkan kepala anda menggantung ke satu arah ke arah bahu anda dan perlahan-lahan menggunakan tekanan ke bawah dengan tangan anda untuk meregangkan otot. Pegang peregangan ini selama kira-kira enam saat. Ulangi tiga kali ke setiap sisi. Sekarang lakukan peregangan dengan kepala anda menggantung ke hadapan, menyentuh dagu ke dada, sekali lagi memegang selama kira-kira enam saat; ulangi tiga kali.
- Menguatkan otot. Pegang satu tangan ke sisi kepalanya dan tolak kepala ke tangan anda tanpa membiarkan kepala anda bergerak. Rasa kontrak otot leher dan tahan selama 10 saat. Ulangi latihan ini tiga kali pada setiap sisi. Seterusnya lakukan latihan memegang tangan di hadapan kepala anda dan menekan kepala anda ke tangan anda; ulangi tiga kali. Untuk menguatkan belakang otot leher anda, berdiri dengan punggung anda ke dinding dan tekan kepala anda ke dinding, memegang selama 10 saat; ulangi tiga kali.
Peregangan dan penguatkan otot leher anda dan tetap bersesuaian dengan latihan aerobik yang selamat adalah cara yang baik untuk melegakan kesakitan leher. Sentiasa periksa dengan doktor anda terlebih dahulu untuk memastikan senaman leher dan aerobik selamat untuk anda, dan bertanya tentang mendapatkan bimbingan ahli terapi fizikal untuk memaksimumkan hasilnya.
